Nuovo utente: parere scheda massa 2 split (by istruttore)

[damiano1983]

Buongiorno a tutti, sono un nuovo utente anche se da diverso tempo seguo ed imparo in anonimato.
Dopo i mesi estivi nei quali ho iniziato palestra (dopo 10 aa di inattività) in cui c'è stato un "risveglio muscolare" da circa 2 mesi sto cercando di fare le cose abbastanza seriamente.
Ora vi posto la scheda fatta dall'istruttore che mi segue, suddivisa in
giorno A (petto - spalle - bicipiti) e
giorno B (arti inferiori - dorsali - tricipiti),
ai quali aggiungerò una terzo giornata di cardio (che non voglio tralasciare) ed addominali. Mi è stato detto che la distanza ideale di ripetizione delle schede è di 5 giorni; vorrei capire se ciò è vero...
Veniamo alle schede:

Petto – spalle – bicipiti

• panca piana 12-12-10-10 (40-40-45-45 kg)
• panca inclinata su multipower 12-12-12 (30 kg)
• croci al cavo alto 12-12-12-12 (20kg)
• pectoral machine 12-12-12 (30 kg)

• distensione lento con manubri 12-12-10-10 (9-9-10-10 kg)
• shoulder press 12-12-10-10 (15-15-17,5-17,5 kg)
• alzate laterali in piedi con manubri 12-12-12 (8 kg)

• curl con bilanciere 12-12-12-12 (15 kg)
• curl con sbarra alla cable jungle 12-12-12-12 (25 kg)
• curl braccio singolo 12-12 (9 kg)

Arti inferiori – dorsali - tricipiti

• affondi frontali con manubri 12-12-12 (14 kg)
• leg extension 12-12-10-10 (50-50-55-55 kg)
• leg curl in piedi 12-12-12 (25 kg)

• rematore con trazybar 12-12-10-10 (30-30-35-35 kg)
• lat machine dietro 12-12-10-10 (45-45-50-50 kg)
• trazione vertical traction 12-12-10-10 (50-50-55-55 kg)

• distensione gomiti con fune al c.j. 12-12-12-12 (25-25-25-25 kg)
• french press a 2 mani con manubrio 12-12-12 (14 kg)
• estensioni ad un braccio al c.j. 12-12-12 (10 kg)

Purtroppo causa problemi alla schiena alcuni esercizi (es. squot) non è stato possibile inserirli.
Vorrei avere una vostra opinione/suggerimenti.
Vi ringrazio.
-Damiano-

[Giulio85]

Buongiorno a tutti, sono un nuovo utente anche se da diverso tempo seguo ed imparo in anonimato.
Dopo i mesi estivi nei quali ho iniziato palestra (dopo 10 aa di inattività) in cui c'è stato un "risveglio muscolare" da circa 2 mesi sto cercando di fare le cose abbastanza seriamente.
Ora vi posto la scheda fatta dall'istruttore che mi segue, suddivisa in
giorno A (petto - spalle - bicipiti) e
giorno B (arti inferiori - dorsali - tricipiti),
ai quali aggiungerò una terzo giornata di cardio (che non voglio tralasciare) ed addominali. Mi è stato detto che la distanza ideale di ripetizione delle schede è di 5 giorni; vorrei capire se ciò è vero...
Veniamo alle schede:

Petto – spalle – bicipiti

• panca piana 12-12-10-10 (40-40-45-45 kg)
• panca inclinata su multipower 12-12-12 (30 kg)
• croci al cavo alto 12-12-12-12 (20kg)
• pectoral machine 12-12-12 (30 kg)

• distensione lento con manubri 12-12-10-10 (9-9-10-10 kg)
• shoulder press 12-12-10-10 (15-15-17,5-17,5 kg)
• alzate laterali in piedi con manubri 12-12-12 (8 kg)

• curl con bilanciere 12-12-12-12 (15 kg)
• curl con sbarra alla cable jungle 12-12-12-12 (25 kg)
• curl braccio singolo 12-12 (9 kg)

Arti inferiori – dorsali - tricipiti

• affondi frontali con manubri 12-12-12 (14 kg)
• leg extension 12-12-10-10 (50-50-55-55 kg)
• leg curl in piedi 12-12-12 (25 kg)

• rematore con trazybar 12-12-10-10 (30-30-35-35 kg)
• lat machine dietro 12-12-10-10 (45-45-50-50 kg)
• trazione vertical traction 12-12-10-10 (50-50-55-55 kg)

• distensione gomiti con fune al c.j. 12-12-12-12 (25-25-25-25 kg)
• french press a 2 mani con manubrio 12-12-12 (14 kg)
• estensioni ad un braccio al c.j. 12-12-12 (10 kg)

Purtroppo causa problemi alla schiena alcuni esercizi (es. squAt) non è stato possibile inserirli.
Vorrei avere una vostra opinione/suggerimenti.
Vi ringrazio.
-Damiano-

se posso che problema hai alla schiena? sono realmente pochi quelli veramente limitanti.

la scheda non si può guardare
i tuoi obiettivi quali sono? massa definizione?
altezza peso?

[damiano1983]

Grazie Giulio per la risposta....
Ho una spondilolistesi L5/s1 congenita con degenerazione del disco.... :/
Per ora il mio obiettivo è quello di metter su qualche kiletto di massa....poi in primavera vedremo il resto.
Sto abbinando una dieta abbastanza controllata (non sono però ai livelli di controllare grammi/calorie ecc....evito le schifezze... e cerco di stare sui 200 g di proteine al giorno).
Altezza 187 cm, peso 83,5 kg, un kg messo su nell'ultimo mese da quando ho iniziato a starci dietro all'alimentazione.
Cosa mi suggeriresti??
Grazie ancora!

[Giulio85]

ok quello è uno dei problemi limitanti per squat stacchi e altro..
Damiano se non l'hai già letto facendo ricerche per conto tuo leggi qui

http://www.my-personaltrainer.it/spondilolistesi.htm

comunque se hai intenzione di allenarti 3 giorni ti consiglierei una split un po' differente
petto - delt ant - tricipiti
gambe - addome
dorso - delt post - bicipiti

per il cardio puoi anche farlo a fine wo se hai tempo

comunque mi concentrerei su un buon lavoro di potenziamento per l'addome e qualche seduta di posturale

[damiano1983]

Grazie per il link e suggerimenti.
Un mese fa avevo iniziato questo split:
1. petto - tricipiti - avambraccia
2. dorsali - addominali - lomabari
3. cosce - gambe - spalle

ma l'istruttore mi ha detto che di solito il petto si fa con i bicipiti e non con i tricipiti, e che la ripetizione di ogni gruppo muscolare andrebbe fatta ogni 5 giorni e non ogni 7.
Le schede che mi ha fatto sono però troppo lunghe e intense, considerato che le faccio la sera alle 19.30 dopo 12 ore di lavoro....pertanto dovrò per forza rivederle....

[Giulio85]

io mi alleno praticamente in full e lo stesso muscolo lo alleno anche 4-5 volte a settimana se capita.
il petto puoi allenarlo anche col dorso, dipende da come organizzi i lavori; allenare i tricipiti dopo il petto ti permette di fare una scheda più intensa e più breve in quanto puoi fare anche un solo ex di braccia dato che il muscolo ha comunque già in parte lavorato con il petto e le spalle.
stesso discorso per bicipiti dopo il dorso.

la scheda che hai postato comunque ha un gran volume, ma di certo non è intensa.
se vuoi la rivediamo, vedi che split vuoi fare però

[damiano1983]

Eccomi Giulio,

Sarei propenso a fare:
A. petto-bicipiti
B. arti inf.-spalle
C. dorsali-tricipiti

Queste schede come ti sembrano:
A. petto-bicipiti
-panca piana 8-8-10-10 (45 kg- 45 -40 -40)
-panca inclinata 3x10 (30 kg)
-croci al cavo alto 8-8-10-10 (25 kg- 25 -20 -20)
-pectoral machine 3x10 (30 kg)

-curl in piedi con blinciere 12x4 (15kg)
-curl con sbarra al cable jungle 10x3 (35 kg)
-curl con gomiti sulla coscia 2x8 (9 kg)

B. arti inf.-spalle
-affondi frontali con manubri 12-12-12 (14 kg)
-leg extension 12-12-10-10 (50-50-55-55 kg)
-leg curl in piedi 12-12-12 (25 kg)
-abductor 3x10 (40 kg)
-adductor 3x10 (40 kg)
-standing gluteus 3x10 (55 kg)
-rotari calf
-calf in piedi

-lento con manubri 4x10
-shoulder press 4x10
-alzate laterali 3x10

C. dorsali-tricipiti
-rematore con trazybar 4x10
-lat machine dietro 4x10
-trazione vertical traction 4x10
-pullover 3x10

-distensione gomiti con fune al c.j. 4x10
-french press a 2 mani con manubrio 3x12
-estensioni ad un braccio al c.j. 3x12




Graditi consigli/critiche ....soprattutto giustificate in modo da capire gli errori ed imparare.
Grazie ancora!

[Giulio85]

ti dico cosa secondo me non va
- non mi piace la split, ne l'abbinamento di petto e bicipiti ne quello di gambe e spalle..
- fai più volume per le braccia che per le spalle
- troppo per il petto rispetto al dorso (il dorso va allenato di più del petto), togli un ex di petto, o croci o cavi è più che sufficiente.
- per le gambe inserire una pressa come ex principale, almeno un 4x8 e toglierei adductor abductor e soprattutto standing gluteus che potrebbe darti problemi.
- il curl con bilanciere è uno di quegli ex che dovresti evitare, meglio una panca scott. come secondo ex di bicipiti seduto con presa a martello.
- per il dorso inizia con le trazioni, libere quante riesci a farne?
- il rematore lo eviterei, al massimo fai con manubrio stando appoggiato alla panca.
- il lavoro specifico per l'addome dove sta?

[damiano1983]

ti dico cosa secondo me non va
- non mi piace la split, ne l'abbinamento di petto e bicipiti ne quello di gambe e spalle..

Ho provato sia petto-tricipiti sia petto-bicipiti, e fare i tricipiti dopo il petto li sento già stanchi, per questo pensavo di fare petto-bicipiti.

- troppo per il petto rispetto al dorso (il dorso va allenato di più del petto), ...

quindi come alleneresti il dorso??

per le gambe inserire una pressa come ex principale, almeno un 4x8 e toglierei adductor abductor e soprattutto standing gluteus che potrebbe darti problemi.

ho provato la pressa ma sento troppo sollecitare/comprimere la zona lombare....scartata
Viceversa lo standing glueteus non mi crea disturbi (anche se non necessariamente devo farlo )

il curl con bilanciere è uno di quegli ex che dovresti evitare, meglio una panca scott. come secondo ex di bicipiti seduto con presa a martello.

ottimo....proverò questa alternativa

- per il dorso inizia con le trazioni, libere quante riesci a farne?

...ben poche purtroppo....più che altro una volta finite posso cambiarmi e tornare a casa....
E' da un po' che non ritento a farle.....magari son migliorato....stasera provo e vediamo...

- il lavoro specifico per l'addome dove sta?

l'addome non l'ho inserito nelle schede....lo faccio 2 volte a settimana nei giorno in cui mi sento meno stanco e ho più tempo....ovviamente non in 2 allenamenti di seguito

[Giulio85]

Ho provato sia petto-tricipiti sia petto-bicipiti, e fare i tricipiti dopo il petto li sento già stanchi, per questo pensavo di fare petto-bicipiti.
si ma anche spalle dopo gambe non è il massimo

quindi come alleneresti il dorso??
io toglierei un ex di petto

ho provato la pressa ma sento troppo sollecitare/comprimere la zona lombare....scartata
Viceversa lo standing glueteus non mi crea disturbi (anche se non necessariamente devo farlo )
lo standing gluteus imho ti può portare ad un maggior slittamento dei dischi
se non te la senti da fare la pressa fai almeno 4-5 serie di affondi da 8-10 rip
3x12 di leg extention
4x8 di leg culr (meglio seduto)

ottimo....proverò questa alternativa


...ben poche purtroppo....più che altro una volta finite posso cambiarmi e tornare a casa....
E' da un po' che non ritento a farle.....magari son migliorato....stasera provo e vediamo...
falle con presa supina
trazioni supine se ne fai almeno 6 prova a fare:
max_75%_50% la prima serie ne fai per max, le serie successive in percentuale a quante ne fai nella prima. un paio di munuti di recupero.
se di max ne fai 4-5 meglio fare doppie e triple
lat mac avanti 4x6
rematore manubrio 4x8
pullover 3x12

l'addome non l'ho inserito nelle schede....lo faccio 2 volte a settimana nei giorno in cui mi sento meno stanco e ho più tempo....ovviamente non in 2 allenamenti di seguito
per l'addome se lo fai 2 volte, fai un wo con sovraccarichi e un wo con tenute isometriche

.

[damiano1983]

Ricapitolando
dorso:
trazioni 3x5 (se ce la faccio )
lat mac avanti 4x6
rematore manubrio 4x8
pullover 3x12

cosce:
affondi 4x10
3x12 di leg extention
4x8 di leg culr seduto
ci metto anche qualche serie di adduttori/abduttori

Le contrazioni isometriche già le faccio , aggiungerò il sovraccarico negli altri esercizi.

Spalle e tricipiti cosa mi dici??

[Giulio85]

Ricapitolando
dorso:
trazioni 3x5 (se ce la faccio ) se al massimo ne fai 5 meglio 5serie x 3rip
lat mac avanti 4x6
rematore manubrio 4x8
pullover 3x12

cosce:
affondi 4x10
3x12 di leg extention
4x8 di leg culr seduto
ci metto anche qualche serie di adduttori/abduttori falli in SS 2x10+10

Le contrazioni isometriche già le faccio , aggiungerò il sovraccarico negli altri esercizi.

Spalle e tricipiti cosa mi dici??

spalle fai
shoulder 4x8
alzate laterali 3x12
alzate posteriori a 90 4x10

tricipiti farei
french press 4x6-8
tricipiti con corda 3x12

[damiano1983]

Ottimo, grazie ancora!!
Provo le schede e poi aggiorno tutto!!

[Giulio85]

magari un riepilogo di tutta la scheda che forse mi so perso qualcosa

[damiano1983]

Petto
-panca piana 8-8-10-10 (45 kg- 45 -40 -40)
-panca inclinata 3x10 (30 kg)
-croci al cavo alto 8-8-10-10 (25 kg- 25 -20 -20)
(pectoral machine 3x10 -supplementare)


Dorso:
trazioni 3x5
lat mac avanti 4x6
rematore manubrio 4x8
pullover 3x12

Arti inferiori:
affondi 4x10
leg extention 3x12
curl seduto 4x8
adductor
abductor
culf

Spalle:
shoulder 4x8
alzate laterali 3x12
alzate posteriori a 90 4x10

Tricipiti:
french press 4x6-8
tricipiti con corda 3x12

Bicipiti:
panca scott
bicipiti seduto con presa a martello

Eventualmente un altro esercizio per tricipiti e bicipiti??
Per l'abbinata vorrei provare a fare come ho scritto inizialmente...perchè non mi trovo male....