Ciao, dopo un periodo di un anno di allenamento a corpo libero senza utilizzo di pesi, mi sono iscritto in palestra. Ho letto il thread sul ricondizionamento e mi sono posto questa scheda:
altezza 184 cm
peso 79 kg
BF 12%
obiettivo: ricondizionamento (prossimo ciclo: forza)
3 wo a settimana, 3 settimane (schema ABA-BAB-ABA) con carico progressivo:
sett. 1 55% di 1RM
sett. 2 65% di 1RM
sett. 3 75% di 1RM
A
corsa 10'
squat con manubri 3 x 12-10-8
panca piana 3 x 12-10-8
trazioni 3 x 8-6-4
military press 3 x 12-10-8
curl alternato 2 x 10-8
push-down 2 x 10-8
corsa 10'
B
corsa 10'
stacchi 3 x 12-10-8
panca inclinata 3 x 12-10-8
lat dietro 3 x 12-10-8
lento avanti 3 x 12-10-8
curl bilanciere 2 x 10-8
dip 2 x 10-8
crunch inverso 3 x 15
corsa 10'
A
corsa 10'
squat con manubri 3 x 12-10-8
panca piana 3 x 12-10-8
trazioni 3 x 8-6-4
military press 3 x 12-10-8
curl alternato 2 x 10-8
push-down 2 x 10-8
corsa 10'
rest 120'' per i primi 3 esercizi e 90'' per il resto
mi concentro sulla tecnica di esecuzione lenta a discapito dell'intensità del carico.
vorrei qualche parere su questa scheda perfavore.
altezza 184 cm
peso 79 kg
BF 12%
obiettivo: ricondizionamento (prossimo ciclo: forza)
3 wo a settimana, 3 settimane (schema ABA-BAB-ABA) con carico progressivo:
sett. 1 55% di 1RM
sett. 2 65% di 1RM
sett. 3 75% di 1RM
A
corsa 10'
squat con manubri 3 x 12-10-8
panca piana 3 x 12-10-8
trazioni 3 x 8-6-4
military press 3 x 12-10-8
curl alternato 2 x 10-8
push-down 2 x 10-8
corsa 10'
B
corsa 10'
stacchi 3 x 12-10-8
panca inclinata 3 x 12-10-8
lat dietro 3 x 12-10-8
lento avanti 3 x 12-10-8
curl bilanciere 2 x 10-8
dip 2 x 10-8
crunch inverso 3 x 15
corsa 10'
A
corsa 10'
squat con manubri 3 x 12-10-8
panca piana 3 x 12-10-8
trazioni 3 x 8-6-4
military press 3 x 12-10-8
curl alternato 2 x 10-8
push-down 2 x 10-8
corsa 10'
rest 120'' per i primi 3 esercizi e 90'' per il resto
mi concentro sulla tecnica di esecuzione lenta a discapito dell'intensità del carico.
vorrei qualche parere su questa scheda perfavore.