Parere al volo su scheda

[Hermi]

Ciao a tutti, ragazzi di Bodyweb. Ho apprezzato i thread di Leviatano ed altri di voi, davvero molto completi e utili per noi neofiti.
Vado in palestra da ormai 7 mesi: sono partito con la scheda "programma di allenamento per i primi 6 mesi" e ho introdotto da un paio di mesi la panca piana.
Ora vorrei passare a qualcosa di più specifico. Sono tendenzialmente magro (67 kg per 1 e 79) e ho un atteggiamento cifotico unito ad una dismetria degli arti clinicamente rilevante che mi obbliga ad utilizzare un plantare. Quindi: niente squat e affini. Obbiettivo della mia scheda: migliorare ulteriormente l'atteggiamento cifotico e, con opportuna alimentazione ipercalorica, mettere su massa.

Lo schema ABCA BACB

GIORNO A (deltoide anteriore-tricipiti-petto)

Distensioni panca piana 4x6
Distensioni panca inclinata con manubri 3x8
Pull over 3x12
French press 4x6
Distensioni panca piana impugnatura stretta 4x6
Lento avanti con bilancere 4x6
Alzate laterali 3x8

GIORNO B (dorsali-bicipiti-deltoide posteriore-trapezio)

Lat machine avanti 3x8
Pulley 4x6
Rematore 3x10
Alzate a 90 gradi, prono su panca inclinata 3x12
Scrollate con manubri 2x10
Curl con bilanciere 4x6
Curl con manubri alternati 3x12
Curl pump ad esaurimento

GIORNO C (gambe-addome)

Leg press 4x6
Curl quadricipiti 3x10
Curl bicipiti 3x8
Macchina per polpacci da seduto 3x12
Addominali


A parte un parere generale sulla scheda, ho due quesiti specifici per voi:

• trovate utili o controproducenti le scrollate nel miglioramento di un atteggiamento cifotico? Ho trovato pareri contrastanti a riguardo. Sinceramente lavorando in palestra ho avuto l'impressione che rinforzare la parte superiore del trapezio sia utile a "sollevare" le spalle;
• lo schema ABCA BACB può essere utile o rischia di essere troppo per un principiante? Meglio una classica ABC?

[Giulio85]

Ciao a tutti, ragazzi di Bodyweb. Ho apprezzato i thread di Leviatano ed altri di voi, davvero molto completi e utili per noi neofiti.
Vado in palestra da ormai 7 mesi: sono partito con la scheda "programma di allenamento per i primi 6 mesi" e ho introdotto da un paio di mesi la panca piana.
Ora vorrei passare a qualcosa di più specifico. Sono tendenzialmente magro (67 kg per 1 e 79) e ho un atteggiamento cifotico unito ad una dismetria degli arti clinicamente rilevante che mi obbliga ad utilizzare un plantare. Quindi: niente squat e affini. Obbiettivo della mia scheda: migliorare ulteriormente l'atteggiamento cifotico e, con opportuna alimentazione ipercalorica, mettere su massa.

Lo schema ABCA BACB

GIORNO A (deltoide anteriore-tricipiti-petto)

Distensioni panca piana 4x6
Distensioni panca inclinata con manubri 3x8
Pull over 3x12
French press 4x6
Distensioni panca piana impugnatura stretta 4x6
Lento avanti con bilancere 4x6
Alzate laterali 3x8 3x12 porta molta attenzione alla tecnica, esecuzione controllata al massimo, senza strappi

-quando lavori su panca (sia piana che inclinata) cerca di mantenere sempre le scapole addotte; all'inizio magari ti sembrerà scomodo, ma è molto utile per migliorare la posizione su panca e ti aiuta anche per l'attegiamento cifotico
-fai gli ex di spalle prima di quelli per i tricipiti
-per i tricipiti secondo me ti può bastare anche un ex

GIORNO B (dorsali-bicipiti-deltoide posteriore-trapezio)

Lat machine avanti 3x8 5x8, scapole addotte e sbarra al petto, il peso deve poterti permettere di lavorare sempre mantenendo la giusta tecnica
Pulley 4x6
Rematore 3x10
Alzate a 90 gradi, prono su panca inclinata 3x12 4x10
Scrollate con manubri 2x10 2x12
Curl con bilanciere 4x6
Curl con manubri alternati 3x12
Curl pump ad esaurimento

-imho per le braccia fai troppo, o il 3x12 o il pump


GIORNO C (gambe-addome)

Leg press 4x6 5x6
Curl quadricipiti 3x10
Curl bicipiti 3x8 4x8
Macchina per polpacci da seduto 3x12
Addominali

-per le gambe ti consigliere di lavorare sempre in maniera unilaterale, tutto a una gamba alternando le serie

A parte un parere generale sulla scheda, ho due quesiti specifici per voi:

• trovate utili o controproducenti le scrollate nel miglioramento di un atteggiamento cifotico? Ho trovato pareri contrastanti a riguardo. Sinceramente lavorando in palestra ho avuto l'impressione che rinforzare la parte superiore del trapezio sia utile a "sollevare" le spalle; possono andare
• lo schema ABCA BACB può essere utile o rischia di essere troppo per un principiante? Meglio una classica ABC? va bene così, ma la terza settimana devi fare CABC

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[Hermi]

Grazie a Giulio per i preziosi consigli!! Effettivamente il pump alla fine per i bicipiti è un extra che avevo inserito per sfinire definitvamente il muscolo

[Giulio85]

R: Parere al volo su scheda

Grazie a Giulio per i preziosi consigli!! Effettivamente il pump alla fine per i bicipiti è un extra che avevo inserito per sfinire definitvamente il muscolo

Occhio ad andare a sfinire il muscolo in una multifrequenza, rischi di non recuperare bene entro il wo successivo.
Meglio tenerti sempre una o due ripetizioni di buffer