Ciao a tutti, ragazzi di Bodyweb. Ho apprezzato i thread di Leviatano ed altri di voi, davvero molto completi e utili per noi neofiti.
Vado in palestra da ormai 7 mesi: sono partito con la scheda "programma di allenamento per i primi 6 mesi" e ho introdotto da un paio di mesi la panca piana.
Ora vorrei passare a qualcosa di più specifico. Sono tendenzialmente magro (67 kg per 1 e 79) e ho un atteggiamento cifotico unito ad una dismetria degli arti clinicamente rilevante che mi obbliga ad utilizzare un plantare. Quindi: niente squat e affini. Obbiettivo della mia scheda: migliorare ulteriormente l'atteggiamento cifotico e, con opportuna alimentazione ipercalorica, mettere su massa.
Lo schema ABCA BACB
GIORNO A (deltoide anteriore-tricipiti-petto)
Distensioni panca piana 4x6
Distensioni panca inclinata con manubri 3x8
Pull over 3x12
French press 4x6
Distensioni panca piana impugnatura stretta 4x6
Lento avanti con bilancere 4x6
Alzate laterali 3x8
GIORNO B (dorsali-bicipiti-deltoide posteriore-trapezio)
Lat machine avanti 3x8
Pulley 4x6
Rematore 3x10
Alzate a 90 gradi, prono su panca inclinata 3x12
Scrollate con manubri 2x10
Curl con bilanciere 4x6
Curl con manubri alternati 3x12
Curl pump ad esaurimento
GIORNO C (gambe-addome)
Leg press 4x6
Curl quadricipiti 3x10
Curl bicipiti 3x8
Macchina per polpacci da seduto 3x12
Addominali
A parte un parere generale sulla scheda, ho due quesiti specifici per voi:
Vado in palestra da ormai 7 mesi: sono partito con la scheda "programma di allenamento per i primi 6 mesi" e ho introdotto da un paio di mesi la panca piana.
Ora vorrei passare a qualcosa di più specifico. Sono tendenzialmente magro (67 kg per 1 e 79) e ho un atteggiamento cifotico unito ad una dismetria degli arti clinicamente rilevante che mi obbliga ad utilizzare un plantare. Quindi: niente squat e affini. Obbiettivo della mia scheda: migliorare ulteriormente l'atteggiamento cifotico e, con opportuna alimentazione ipercalorica, mettere su massa.
Lo schema ABCA BACB
GIORNO A (deltoide anteriore-tricipiti-petto)
Distensioni panca piana 4x6
Distensioni panca inclinata con manubri 3x8
Pull over 3x12
French press 4x6
Distensioni panca piana impugnatura stretta 4x6
Lento avanti con bilancere 4x6
Alzate laterali 3x8
GIORNO B (dorsali-bicipiti-deltoide posteriore-trapezio)
Lat machine avanti 3x8
Pulley 4x6
Rematore 3x10
Alzate a 90 gradi, prono su panca inclinata 3x12
Scrollate con manubri 2x10
Curl con bilanciere 4x6
Curl con manubri alternati 3x12
Curl pump ad esaurimento
GIORNO C (gambe-addome)
Leg press 4x6
Curl quadricipiti 3x10
Curl bicipiti 3x8
Macchina per polpacci da seduto 3x12
Addominali
A parte un parere generale sulla scheda, ho due quesiti specifici per voi:
- trovate utili o controproducenti le scrollate nel miglioramento di un atteggiamento cifotico? Ho trovato pareri contrastanti a riguardo. Sinceramente lavorando in palestra ho avuto l'impressione che rinforzare la parte superiore del trapezio sia utile a "sollevare" le spalle;
- lo schema ABCA BACB può essere utile o rischia di essere troppo per un principiante? Meglio una classica ABC?
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