Consigli a un novellino BB

[ni88ky]

Salve ragazzi,
sono nuovo del forum e da poco entrato nel tunnel del BB, 2-3 mesi, sono uno studente di medicina e ho letto molto per cui alcune nozioni di base dovrei averle.
Sono alto 1,73m e peso ca 72kg,(14,5% grasso 45% magra all'incirca) nonostante sia più o meno magro, ho del inestetico e fastidioso grasso addominale.
Per adesso sto facendo una scheda con piramidali (3x10-8-6 cercando di incrementare il peso ogni settimana) 3 allenamenti a settimana:
-petto+bicipiti
-dorsali+tricipiti
-gambe+spalle
più 1-2 sedute addominali+aerobica
Per quanto riguarda la dieta cerco di mangiare abbastanza tutto cercando di privilegiare le proteine animali (latte, uova, carne). In più a volte prendo un mass gainer della Syform(muscle mass).
Volevo sapere se secondo voi, per aumentare massa muscolare, questo tipo di allenamento e dieta va bene, e volevo consigli sul tipo di esercizio da eseguire assolutamente per gruppo muscolare, per quanto tempo mantenere questa e scheda e quando cambiarla e con cosa!!
Vi ringrazio anticipatamente!

[Rossella00]

Ciao e benvenuto!
Per ricevere consigli secondo me sarebbe meglio che postassi sia la scheda sia la tua attuale alimentazione nelle sezioni specifiche, riportando dettagliatamente ogni cosa. È impossibile dire se ti stia approcciando in modo giusto con delle informazioni così generiche, non pensi?
Per il resto ti consiglio di dare uno sguardo ai thread in nota:

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati

http://www.bodyweb.com/forums/95-Threads-consigliati-in-nota

E in particolare:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Ti ricordo comunque che sarai tu a dover creare schema alimentare e di allenamento perchè non vengono creati a partire da zero, gli utenti ti aiuteranno eventualmente a correggerli.

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[Phemt666]

Secondo me, allenare i muscoli una volta alla settimana per uno che ha iniziato da 2-3 mesi è troppo poco. Non conosco i carichi che usi, ma dubito tu al momento riesca a stressare abbastanza il muscolo da richiedere una settimana di recupero. Meglio una full body 2 volte a settimana, un ABA BAB (o anche un ABAB, ma forse il volume sarebbe troppo alto).
Gli esercizi fondamentali sono i fondamentali Stacco da terra (o deadlift), Squat (back squat), panca piana con bilanciere, trazioni alla sbarra, rematore con bilanciere e military press (shoulder press con bilanciere).
Le schede poi, secondo me, sono come il pesce: dopo tre settimane puzzano
"Ogni tanto prendo un mass gainer" mi fa pensare che la dieta sia un po' a caso...
Se vuoi una valutazione dettagliata sull'allenamento e sulla dieta posta qui la scheda completa, con serie, ripetizioni, recuperi (anche carichi se vuoi) e la dieta con tutte le grammature nell'apposita sezione.

[ni88ky]

Vi ringrazio per le risposte!!!
Anch'io infatti pensavo che allenare un gruppo per settimana in effetti fosse troppo poco.. per quanto riguarda la dieta si in effetti è fatta un po a caso, per quanto riguarda il mass gainer lo prendo i giorni d'allenamento come preWO o postWO.
La scheda che seguo ora grosso modo è questa con recupero 1.30min
Petto:
1.panca piana (3x10-8-6 )25-35-45kg MAX
2.panca inclinata manubri 14-16-18kg
3.croci panca inclinata 12-14-16kg
4.chiusure cavi 10-15-20
Dorsali:
1.lat machine 35-40-50
2.stacchi bilanciere 30-40-50
3.rematore manubrio 90° 14-16-18
4.pulley
Spalle:
1.Spinte Seduto manubri 12-14-16
2.alzate laterali
3.alzate frontali
4.crossover cavi
4.tirate al mento bil(trapezio) 10-15
Gambe:
1.squat al multipower 40-50-60
2.leg press 55-60-75
3.leg curl seduto 30-40-45
4.calf
Bicipiti:
1.curl bilanciere in piedi 10-15
2.curl manubri seduto 8-10-12
Tricipiti:
1.spinte ai cavi 20-25-30
2.french press 3x8 10kg

Grazie ancora e scusatemi per eventuali errori!

[Phemt666]

Quindi tu fai tutto con un 10-8-6?
Io ti consiglio di iniziare un lavoro tecnico sui fondamentali e di incrementare la forza su quelli. Ricordati che lavorare sulla forza massimale non esclude l'aumento di massa, anzi...
I fondamentali "più fondamentali" sono squat (non al multipower. Multipower = strumento di morte), stacco e panca.
Visto che hai iniziato da poco, cerca di evitare una strada che compie molta gente, ovvero:
1) vado in palestra per diventare figo e muscoloso;
2) faccio schede che fanno quelli fighi e muscolosi che si allenano da 10 anni;
3) mi accorgo che non sto ottenendo una mazza;
4) con umiltà mi immergo nei fondamentali e nell'aumento della forza; (alternativa: mollo e divento obeso)
5) inizio ad ottenere i risultati che volevo con 2 anni di ritardo

Per la dieta visita la sezione apposita. Leggi i 3d in rilievo (ce ne sono un paio che ti spiegano in modo pratico come fare la dieta), scopiazza un po' in giro e fatti la tua dieta da postare e rivedere.

[ni88ky]

Si fondamentalmente ora sto facendo così. Ok, quindi mi concentro soprattutto su squat libero, stacchi da terra e panca piana, ma come le gestisco con i complementari?
ora, cercherò comunque di elaborare una dieta e una scheda valida, poi magari chiederò conferme a voi...ti ringrazio molto per i consigli!