Allenamento a casa- è possibile?

[Arek]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum.
Ho 16 anni, sono alto 1.75 x 65 kg e mi sento molto a disagio perché mentre la gran parte dei miei amici comincia già a formarsi un fisico più da uomo,io ho pochissimo muscolo e forza...non riesco a fare neanche un sollevamento alla barra e al massimo una decina di flessioni standard, proprio allo stremo della forza.
Faccio tennis 3 volte la settimana ma per vari motivi non posso iscrivermi in palestra.
Non voglio un fisico da bb, solo aumentare ( ma di tanto) la forza e la massa muscolare.
So che non si possono avere progressi da un giorno all'altro e che sicuramente sarebbe meglio poter andare in palestra, ma sono determinato.
Potreste darmi una scheda di allenamento e scrivermi tutto ciò che pensate possa servirmi?
Ah, ho già vari manubri, panche, pesi ecc.
Grazie di cuore a tutti

[ston]

non è possibile fare schede da zero, devi postare tu una bozza che poi ti verrà corretta.
aiutati con i vari 3d in rilievo, troverai molte info, esempi di schede, e programmi per i primi mesi di allenamento.