...ricapitolo i miei dati, età 40, peso 75, altezza 177.. anzianità allenamento da aprile 2013 ed un mese scarso (inizio ottobre) per i tre big (panca, squat, stacco: mi alleno a casa e solo dai primi di ottobre mi è arrivato appoggio bilancere e panca piana)
attrezzatura
panca piana
poggia bilancere con funzione anche da rack
bilancere dritto mt 175
bilancere ez
manubri
stazione multifunzione con chest press, lat machine, leg extension, barre per parallele /addome
ghisa
...sono 4 settimane che faccio questa scheda ...che dite: è tempo di cambiare o proseguo con questa scheda?
A
Gambe
squat 4x6x55kg rec 2
affondi alternati con bilancere 6/8/10 x45/36/30kg rec 2
Leg extension 10-10-10 x50kg rec 1
stacchi a gambe tese 3x8 x40kg rec 1
calf in piedi una gamba alla volta con manubrio 3x10x22kg 60"
Calf seduto con bilancere sulle ginocchia 3x40 @ 50kg rec 1
B
Dorsali
stacco da terra 4x4 x 60kg rec 2
rematore bilancere dritto 4X8x40kg 90"
lat machine avanti presa prona 3x8x52kg rec 60"
rematore unilaterale con manubrio3X10x22kg rec 1
Spalle
lento avanti bilancere 6/8/10 x30/25/20kg 90"
Alzate laterali con manubri3x10x9kg rec 1
alzate a 90° 3x8x9kg rec 1
C
Pettorali:
panca piana bilancere 4x6x54kg rec 2 minuti
parallele con sovraccarico 5kg @ 6/6/6 rec 90"
croci manubri 3x10x11kg rec 1
chest press 2x12x50kg rec 1
Tricipiti
French press con bilancere ez seduto 4x6x20kg 90"
Push down al cavo (pump) 3x10x25kg 30"
Bicipiti:
Curl bilanciere ez in piedi 3x8x26kg rec 90"
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) in piedi 3x10x11kg 60"
curl bil ez presa inversa 2x12x15kg rec 30"
attrezzatura
panca piana
poggia bilancere con funzione anche da rack
bilancere dritto mt 175
bilancere ez
manubri
stazione multifunzione con chest press, lat machine, leg extension, barre per parallele /addome
ghisa
...sono 4 settimane che faccio questa scheda ...che dite: è tempo di cambiare o proseguo con questa scheda?
A
Gambe
squat 4x6x55kg rec 2
affondi alternati con bilancere 6/8/10 x45/36/30kg rec 2
Leg extension 10-10-10 x50kg rec 1
stacchi a gambe tese 3x8 x40kg rec 1
calf in piedi una gamba alla volta con manubrio 3x10x22kg 60"
Calf seduto con bilancere sulle ginocchia 3x40 @ 50kg rec 1
B
Dorsali
stacco da terra 4x4 x 60kg rec 2
rematore bilancere dritto 4X8x40kg 90"
lat machine avanti presa prona 3x8x52kg rec 60"
rematore unilaterale con manubrio3X10x22kg rec 1
Spalle
lento avanti bilancere 6/8/10 x30/25/20kg 90"
Alzate laterali con manubri3x10x9kg rec 1
alzate a 90° 3x8x9kg rec 1
C
Pettorali:
panca piana bilancere 4x6x54kg rec 2 minuti
parallele con sovraccarico 5kg @ 6/6/6 rec 90"
croci manubri 3x10x11kg rec 1
chest press 2x12x50kg rec 1
Tricipiti
French press con bilancere ez seduto 4x6x20kg 90"
Push down al cavo (pump) 3x10x25kg 30"
Bicipiti:
Curl bilanciere ez in piedi 3x8x26kg rec 90"
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) in piedi 3x10x11kg 60"
curl bil ez presa inversa 2x12x15kg rec 30"
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