1° Cambio di scheda

[fabio1977]

dopo 6 settimane di multifrequenza A-B-A di Leviatano89 mi sento di voler cambiare,obbiettivi:aumentare panca piana a 70 Kg (spero), squat a 60 e arrivare a fare qualche trazione.
in tal senso ho rinpolpato gli esercizi per il dorso ecco la scheda che dovrei cominciare lunedi, pero non sara standard, nel senso che ho intenzione di raggruppare gli esercizi delle gambe a una sola seduta a settimana fissa il mercoledi e tenere fissi gli abs al lunedi/venerdi.

GIORNO A:
Panca piana libera (progressione) 6x4/5x5/4x6/3x8 120" 60 Kg
Distensioni manubri (panca 45°) 4x6 120" 16x2 Kg
Croci in piano 3x8 120"12x2 Kg
Leg extension 3x10 90" 30 Kg
Leg Curl 4x6 90" 25 Kg
Affondi 3x10 120" 14x2 Kg
French press 3x8 90" 8x2 Kg
Panca presa stretta 4x6 90" 30 Kg
Military press 4x8 120" 14x2 Kg
Alzate laterali 90° 3x10 90" 6x2 Kg
Addominali 4x15+4x15 45"

GIORNO B:
Rematore Bilanciere 3x6 120" 50 Kg
Trazioni orizzontali presa inv. 3x8 90"
Rematore manubrio 3x10 120" 12 Kg
Pull-down braccia tese 3x12 90" 12 Kg
Curl martello 3x10 90" 8x2 Kg
Drag Curl 4x6 90" 14 Kg
Squat (Progressione) 6x4/5x5/4x6/3x8 120" 50 Kg
Addominali 4x15+4x15 45"

gli esercizi sottotitolati rimangono fissi al mercoledì puo andare bene?
opinioni?
ho esagerato con il dorso e il petto?

[SiMooNe]

Riscrivi la scheda a mano, andando a capo. Non so cosa sia successo, ma è incomprensibile.

[fabio1977]

sistemata

[SiMooNe]

Troppo in A, assolutamente. Va benissimo continuare in multi frequenza, per me la scelta migliore, se vuoi aumentare i carichi sulla panca, ma non così.

Ci sono programmi decisamente migliori nel 3D in questione.

[fabio1977]

forse non mi sono spiegato bene, gli esercizi sottolineati (squat, leg ext, leg curl e affondi) vanno fissi al mercoledì 1 volta a settimana, quindi la seduta pesante A verrebbe una volta ogni 2 settimane. gli abs vanno anche loro fissi lunedì e venerdì
per il petto ho messo il fondamentale con carichi alti e rep basse,
un multiarticolare e uno di isolamento, cosa c'è che non va?

[SiMooNe]

forse non mi sono spiegato bene esatto almeno per me, gli esercizi sottolineati (squat, leg ext, leg curl e affondi) vanno fissi al mercoledì 1 volta a settimana e quindi?? fai 3 sedute?? 3 allenamenti?? fai un ABC?? o è una multi frequenza?? così non capisco, quindi la seduta pesante A verrebbe una volta ogni 2 settimane. gli abs vanno anche loro fissi lunedì e venerdì
per il petto ho messo il fondamentale con carichi alti e rep basse giusto,
un multiarticolare e uno di isolamento potrebbe entrambi potrebbero risultare troppo in una multi, cosa c'è che non va?

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[fabio1977]

hai ragione scusa simoone, mi spiego meglio.
la scheda e multi A B A standard ma gli esercizi sottolineati (gambe) vengono "estratti" dalla scheda e fissati al giorno centrale della settimana fissi. lo stesso per gli abs che sono fissi al lun/ven.
quindi verrebbe cosi:
1° lunedì A + abs
1° mercoledì B + gambe
1° venerdì A + abs
2° lunedì B + abs
2° mercoledì A + gambe
2° venerdì B + abs
ecc...
per il petto non credo che avro problemi in quanto fino a prima del infortunio ci davo dentro di brutto, un po di resistenza mi è rimasta

[SiMooNe]

No, peggio allora, non va bene assolutamente. Una multi non si può impostare in questo modo. Serve a tutt'altro. Vai di mono allora con un volume standard. Ci sono parecchi modelli in 3 sessioni, nei 3D dei consigliati. Poi lasciare le gambe da sole, dividendo i deltoidi tra petto e dorso, oppure, a me non piace, mettere le spalle dopo le gambe nella seconda sessione.

[fabio1977]

No, peggio allora, non va bene assolutamente. Una multi non si può impostare in questo modo. Serve a tutt'altro. Vai di mono allora con un volume standard. Ci sono parecchi modelli in 3 sessioni, nei 3D dei consigliati. Poi lasciare le gambe da sole, dividendo i deltoidi tra petto e dorso, oppure, a me non piace, mettere le spalle dopo le gambe nella seconda sessione.

ho capito, grazie. per la mono e ancora presto
ritorno sui miei passi e tengo buono il tuo primo consiglio riducendo un po il lavoro del giorno A e continuando in multi standard
per quanto riguarda il giorno B, sposto per primo lo Squat e che dici se riduco di un esercizio il lavoro sul dorso?
proverei anche cosi ma non vorrei esagerare.

[SiMooNe]

Prendi spunto da questo link: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza.

Il volume va ridotto in entrambe le sessioni, e non di poco.

[fabio1977]

ari grazie simoone
scelgo questa che non avevo notato prima e mi sembra si adatti alla mia idea.

A
Panca piana 4x6/8
Rematore bil. 4x6/8
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10


B (allenamento gambe + abs.)


C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8
Lento avanti 4x6/8
Pull-down lat machine 3x8/10
Dip 3x8/10
Pull-down braccia tese 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x10

unico dubbio, non ho la possibilità e le forze per fare i dip, come li sostituisco?
ho letto su un altro forum con la panca declinata o a presa stretta, che ne pensi?

[SiMooNe]

Allora, le DIP, vista la loro complessità, sono un esercizio insostituibile. Se non hai problemi alle spalle (deleterie altrimenti), devi sforzarti a farle, come faresti per le trazioni.

Inizialmente, prefissati un numero di ripetizioni e farle senza sovraccarico.

In caso contrario, puoi fare la declinata.