Troppi dubbi pure per un neofita!

[Sassa]

Salve a tutti, quest'anno ho iniziato a fare palestra seriamente, e vorrei sapere che ne pensate della mia scheda e un po' in generale degli esercizi.

Panca piana 4x8
Lento avanti 4x8
Rematore 4x8
Squat 4x8
Curl con manubri in piedi 4x8

Panca piana, so che dev'essere impugnata nella stessa identica posizione da un lato e dall'altro e far scendere il bilanciere nella parte superiore del petto.

Il lento avanti e lo squat, prima li facevo nel bilanciere libero, ma mi dondolavo e li facevo male, così mi hanno consigliato per il primo mese di abituarmi nel bilanciere guidato.

Il rematore deve toccare l'ombelico?

Il lento avanti deve essere eseguito coi gomiti posizionati in avanti?
Il curl con manubri in piedi, devi avere le braccia attaccate al corpo e tirare il peso finché l'avambraccio non tocca col bicipite e quindi girare il peso per poi scendere, giusto?

Che ne pensate? Mi potete dare una mano? Con questa scheda, devo riuscire ad eliminare tutta la pelle flaccida rimasta in eccesso, dalla dieta fatta senza movimento(Da 94kg a 72 senza palestra, tanto grasso)e quindi sostituire massa grassa con massa magra.

Che ne dite?

[Fabio91]

cioè la scheda sarebbero quei 5 esercizi?

[Sassa]

cioè la scheda sarebbero quei 5 esercizi?

Si chiamano fondamentali, e si. E' una fullbody.

---------- Post added at 17:48:28 ---------- Previous post was at 17:13:43 ----------

E allora?

---------- Post added 08-10-2013 at 13:10:39 ---------- Previous post was 07-10-2013 at 17:48:28 ----------

Help meeeee

[Giulio85]

Salve a tutti, quest'anno ho iniziato a fare palestra seriamente, e vorrei sapere che ne pensate della mia scheda e un po' in generale degli esercizi.

Panca piana 4x8
Lento avanti 4x8
Rematore 4x8
Squat 4x8
Curl con manubri in piedi 4x8

Panca piana, so che dev'essere impugnata nella stessa identica posizione da un lato e dall'altro e far scendere il bilanciere nella parte superiore del petto.

Il lento avanti e lo squat, prima li facevo nel bilanciere libero, ma mi dondolavo e li facevo male, così mi hanno consigliato per il primo mese di abituarmi nel bilanciere guidato. assolutamente no! impara a farlo libero, il bilancere guidato ti costringe ad un movimento che non è naturale. in caso dondoli abbassa il peso

Il rematore deve toccare l'ombelico? un pò più su, dove sta il diaframma

Il lento avanti deve essere eseguito coi gomiti posizionati in avanti?
Il curl con manubri in piedi, devi avere le braccia attaccate al corpo e tirare il peso finché l'avambraccio non tocca col bicipite e quindi girare il peso per poi scendere, giusto?

Che ne pensate? Mi potete dare una mano? Con questa scheda, devo riuscire ad eliminare tutta la pelle flaccida rimasta in eccesso, dalla dieta fatta senza movimento(Da 94kg a 72 senza palestra, tanto grasso)e quindi sostituire massa grassa con massa magra.

Che ne dite?

intanto lo squat lo metterei come primo ex, poi devi sistemare un pò i volumi di allenamento.
se di gambe fai solo squat, fai almeno 5 serie, altrimenti ne aggiungerei 3 di leg curl.
in maniera un pò semplicistica puoi alternare un giorno squat e leg curl e un giorno stacco e leg extention
se il lento lo lavori dopo la panca fanne 3 serie, sia i delt che i tricipiti sono già coinvolti nella panca.
il rematore lo alternerei alle trazioni, o comunque li farei entrambi (magari 3 serie di ognuno), lavorano il dorso in maniera differente.
i bicipiti alla fine di una fullbody non hanno senso.
tutta in 4x8 non è proprio il massimo, cerca di variare gli stimoli; da quanto tempo ti alleni? i tuoi dati?

[Sassa]

intanto lo squat lo metterei come primo ex, poi devi sistemare un pò i volumi di allenamento.
se di gambe fai solo squat, fai almeno 5 serie, altrimenti ne aggiungerei 3 di leg curl.
in maniera un pò semplicistica puoi alternare un giorno squat e leg curl e un giorno stacco e leg extention
se il lento lo lavori dopo la panca fanne 3 serie, sia i delt che i tricipiti sono già coinvolti nella panca.
il rematore lo alternerei alle trazioni, o comunque li farei entrambi (magari 3 serie di ognuno), lavorano il dorso in maniera differente.
i bicipiti alla fine di una fullbody non hanno senso.
tutta in 4x8 non è proprio il massimo, cerca di variare gli stimoli; da quanto tempo ti alleni? i tuoi dati?

Mi alleno da 1 mese.

15 anni, 187cm e 72KG

[Giulio85]

R: Troppi dubbi pure per un neofita!

Mi alleno da 1 mese.

15 anni, 187cm e 72KG

Vedi nei treads in nota c'è una discussione chiamata "i primi 6 mesi di allenamento".
Segui quella che non sbagli!
Ora sono dal cell, in caso domank te la linko

[Sassa]

Vedi nei treads in nota c'è una discussione chiamata "i primi 6 mesi di allenamento".
Segui quella che non sbagli!
Ora sono dal cell, in caso domank te la linko

Cerco subito

[Giulio85]

eccola

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

[Sassa]

Cambiata scheda con split

Cambiata scheda

Lunedi – Petto & bicipiti
Panca Alta: 3x10
Panca Piana: 3x10
Parallele: ????
Curl con bilanciere: 3x10
Curl alla panca scott: 3x10

Martedì – Gambe e polpacci
Squat – 4x10
Affondi – 3x10
Leg Press – 3x10
Leg Extensions – 3x10
Leg Curl – 3x10
Calf Machine – 3x10

Mercoledì – Schiena
Lat Machine – 3x10
Stacchi – 4x10
Macchina Rematore – 3x10
Rematore con manubri – 3x10
Iperestensioni – 3x10

Giovedì – Spalle e tricipiti
Shoulder Press – 4x10
Rowing verticale con bilanciere – 3x10
Alzate frontali con manubrio – 3x10
alzate laterali sdraiati sulla panca – 3x10
Panca piana presa stretta – 3x10
Push down ai cavi – 4x10
French Press con manubri – 3x10

Sabato – FullBody
Panca Piana – 4x10
Lento Avanti – 4x10
Rematore – 4x10
Squat – 4x10
Curl - 4x10

Poi volevo chiedervi, è vero, che durante la massa(Ora io sono nel periodo di massa, appunto, fino a marzo)devo cercare di caricare il più peso possibile che riesco a reggere, e arrivare stanchissimo alla decima ripetizione? Oppure devo devo caricare il peso normale?

(Ps: Con cosa potrei sostituire le dip alle parallele?)

[sardu]

Trovo poco sensato tutto 3-4x10 (solita scheda dell'istruttore di turno, immagino)

Lunedi – Petto & bicipiti
Panca Piana: 4x6
Parallele: 4x6
Curl con bilanciere: 3x10
Curl alla panca scott: 3x10

Martedì – Gambe e polpacci
Squat – 4x6
Affondi – 3x8
Leg Press – 4x8
Leg Extensions – 3x10
Leg Curl – 3x10
Calf Machine – 3x10

Mercoledì – Schiena
Lat Machine – 4x8
Stacchi – 4x6
Rematore con manubri – 3x8
Iperestensioni – 3x8

Giovedì – Spalle e tricipiti
Military press 4x6
alzate laterali – 3x10
Panca piana presa stretta – 4x6
Push down ai cavi – 4x10
French Press con manubri – 3x8

Sabato – FullBody
Panca Piana – 4x6
Lento Avanti – 4x6
Rematore – 4x8
Squat – 4x6
Curl - 3x8

Ora dovrebbe andare meglio (la scelta di ripetizioni più brevi nei multiarticolari ti permette di caricare più peso che ne consegue una maggior stimolazione delle fibre muscolari, e ti permette di mantenere anche una tecnica migliore, tecnica che solitamente degenera con rip lunghe).

Poi volevo chiedervi, è vero, che durante la massa(Ora io sono nel periodo di massa, appunto, fino a marzo)devo cercare di caricare il più peso possibile che riesco a reggere, e arrivare stanchissimo alla decima ripetizione? Oppure devo devo caricare il peso normale?

Utilizza sempre un carico che ti permetta di arrivare a concludere l'ultima ripetizione in modo ottimale (nei multiarticolari), negli esercizi di isolamento sbizzarrisciti pure

[Sassa]

Trovo poco sensato tutto 3-4x10 (solita scheda dell'istruttore di turno, immagino)



Ora dovrebbe andare meglio (la scelta di ripetizioni più brevi nei multiarticolari ti permette di caricare più peso che ne consegue una maggior stimolazione delle fibre muscolari, e ti permette di mantenere anche una tecnica migliore, tecnica che solitamente degenera con rip lunghe).




Utilizza sempre un carico che ti permetta di arrivare a concludere l'ultima ripetizione in modo ottimale (nei multiarticolari), negli esercizi di isolamento sbizzarrisciti pure

Ok perfetto. I multiarticolari sarebbero gli eserci da 4-3 x 6/8? In quegli esercizi devo alzare il peso, negli altri invece posso mantenere un peso normale.

Con cosa posso sostituire le parallele? E poi mi dicevano che dovrei togliere il sabato per non andare in sovrallenamento.

Dati tecnici: 14 anni - 186CM - 72KG

Come mai hai tolto la panca alta? anzi notavo, che hai tolto qualche esercizio, come mai?

[sardu]

Ok perfetto. I multiarticolari sarebbero gli eserci da 4-3 x 6/8? In quegli esercizi devo alzare il peso, negli altri invece posso mantenere un peso normale.

I multiarticolari sono gli esercizi "grossi" che coinvolgono più di un articolazione e di conseguenza ti permettono pesi maggiori.

Con cosa posso sostituire le parallele?

Perchè le vuoi togliere?

E poi mi dicevano che dovrei togliere il sabato per non andare in sovrallenamento.

Come mai hai tolto la panca alta? anzi notavo, che hai tolto qualche esercizio, come mai?

Troppi esercizi inutili (per il petto ne bastano due)

[Sassa]

Attuale scheda

Lunedì:

Panca Alta 4x10
Croci ai cavi 3x12
Panca Piana 3x8
Anteriori Multipower 4x8
Alzate Frontali 3x10
Alzate laterali 3x10
Curl con bilanciere dritto 4x12
Curl singolo 3x12

Martedì
Leg Curl 1 gamba 4x10
Pressa 4x8
Squat 3x12
Leg Curl in piedi 4x10
Leg Curl coricato 3x8
Sumo Squat 4x12
Polpacci 4x10

Venerdì
Lat Machine Avanti 4x10
Pulley basso su pesi 4x10
Pullover in piedi 4x8
Scrollate 3x12
Lento dietro 4x10
Posteriori 3x10
Lento Avanti Multipower 3x8
Spinte in basso 4x8
French Press 4x8

---------- Post added 31-10-2013 at 07:37:44 ---------- Previous post was 30-10-2013 at 18:39:12 ----------

Up!

[Giulio85]

scusa ma non ha niente a che vedere con quelle che ti erano state consigliate all'inizio.
postare una scheda così senza chiedere nulla ha poco senso

[Sassa]

scusa ma non ha niente a che vedere con quelle che ti erano state consigliate all'inizio.
postare una scheda così senza chiedere nulla ha poco senso

Lo so, ma in quanto sono stato bannato in seguito ho dovuto diciamo arrangiarmi e volevo sapere che ne pensavate di quest'altra, per la massa.