Allenamento 1 giorno in multifrequenza?

[Sakon]

Ciao a tutti , vi spiego la situazione : mi alleno lunedi mercoledi e venerdi a corpo libero con svariati esercizi di trazione , dip , addominali e piegamenti sulle braccia + 20 min di bicicletta ( ogni giorno fra andata e ritorno al parco) ; il martedi e giovedi pratico arti marziali quindi avendo incluso nel pagamento la possibilità di usare la sala attrezzi ne approfitto.
Allora questi 2 giorni avevo deciso di settarli così :
il martedi solo gambe perchè oltre alla bicicletta non le alleno proprio quindi avevo pensato ai soliti esercizi leg press , leg extension , leg curl , interno e esterno coscia ( squat non lo faccio perchè ho una scoliosi e non posso caricare di conseguenza sulla schiena ).
Ora il maggior problema è il giovedi dove vorrei fare un workout misto di questi gruppi muscolari : petto , spalle , braccia e altri gruppi più piccoli ( praticamente tutto tranne schiena , addominali e gambe ); non essendo un grande esperto di palestra e di nomi delle macchine , mi potete consigliare un allenamento che comprenda in generale tutti questi muscoli?

[Sakon]

Nessuno sa niente? dai raga qualche esperto mi accocchia degli esercizi per un giorno di allenamento ?? io ora sono appena tornato ho fatto questi oggi per provare :
curl manubri 3x10 ( 10kg - 8kg -8kg)
3x10 10kg quello dei trapezi che hai le braccia tese verso il basso e alzi le spalle
pectoral machine 3x10 35kg 30kg 30kg
3x10 la macchina per i tricipiti che sta una sbarra orizzontale , la tiri giu e poi tenendo i gomiti attaccati al busto tiri giu con 15kg (PUSHDOWN credo )
3x10 alzate frontali 4kg
3x10 alzate laterali 4kg
3x10 alzate per la il deltoide di dietro ( che ti metti a 90° ) sempre 4kg
6-7 dip
3x10 con 15kg per lato quello dei pettorali che prendi un cavo con la mano di destra e uno con la sinistra da 2 macchine e li tiri al centro ...scusate ma non so i nomi ( CROCI AI CAVI ALTI credo )

In conclusione per le spalle ho fatto da solo quindi mi faccio fissi quei 3 esercizi per le tre parti del muscolo ( magari mi consigliate le serie e ripetizioni ), poi volevo fare almeno 2 esercizi per bicipiti e 2 per tricipi e non so quali fare ( 1 per ciascuno li so , me ne serve 1 altro per entrambi i muscoli ) quello dei trapezi va bene , per i pettorali vorrei fare almeno 3 esercizi ( pectoral machine più altri 2)
Grazie a tutti in anticipo

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Avevo pensato di fare così il martedì :
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf alla pressa 4x15

Il giovedi invece l'ho appena finita però non so come settare serie e ripetizioni :
Alzate laterali
Alzate frontali
Alzate a 90°
Scrollate con manubri
Curl manubri
Hammer curl
Pushdown ( con la sbarra )
Pushdown ( con i due cordoni , non so il nome )
Pectoral machine
Bench press
Bench press inclinata verso l'alto che allenava anche i muscoli sui lati delle costole sotto i pettorali non so il nome ( quelli che sembrano branchie)

[Manx]

ma tu confondi, dal titolo, un allenamento in full body per una giornata....e un allenamento di 3-4 volte in multifrequenza....cmq...hai pompato solo....serie di lavoro effettive....(4-8 rip) non ne vedo...anche la gestione dei carichi è erronea....

[Sakon]

manx non ho capito puoi spiegare meglio come correggere e cosa?

[Manx]

cosa c'è da capire? anzi....da quello che scrivi....io ho capito poco nulla "un giorno in multifrequenza" non vuol dire nulla....tu intendi semmai una full body, dove alleni tutto il corpo in un giorno, la multifrequenza è tutt'altra cosa. Usa la funzione search e guardati i link per neofiti...

[Sakon]

Ho letto un pò , volevo solo sapere una cosa secondo te ( lasciando da parte carichi ripetizioni e serie ) gli esercizi vanno bene?

[Sakon]

up

[Sakon]

Esecuzione del pushdown?

Raga quando faccio il pushdown alla macchina di qualsiasi impugnatura ( -- , /\ , \/\/ ) sento lo sforzo sulla schiena , cioè la sento sempre rigida e quando finisco l'esercizio mi sembra come se non ho fatto niente per i tricipiti , forse sbaglio qualcosa ? mi consigliate magari un altro esercizio ?
So fare le dip senza facilitazioni ( 8 per serie ) e non ho mai provato quello sulla panca a impugnatura stretta , nel caso dovrei provarlo con quanto potrei iniziare di carico ?

[SiMooNe]

Sto cercando di trovarti una risposta, ma non riesco proprio a capire cosa centra la schiena nel pushdown. Un video sulla tua esecuzione aiuterebbe.

Su due piedi ti posso dire che l'esecuzione non è corretta, prova a diminuire il peso.

[Sakon]

io lo faccio con 15kg perchè è la prima volta , ma per tenere le braccia parallele al busto sento che tengo rigido per tutto l'esercizio i dorsali, per il resto non dico che l'esecuzione sia perfetta ma non penso neanche che sia sbagliata...

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vedendo dei video molti non tengono i gomiti attaccati al busto ma leggermente più avanti tipo questo http://www.youtube.com/watch?v=VdzuANfjZSo , io invece lo faccio con i gomiti proprio attaccati e allineati al 100% col busto , forse sbaglio qui?

[fabio1977]

ascolta il push down e un monoarticolare, quindi deve muoversi solo il gomito, tutto il resto del corpo rimane fermo.
la posizione corretta sarebbe:
un piede leggermente avanti e uno indietro, ginocchia leggermente flesse e schiena il più diritta possibile.
nel punto di maggiore altezza dell'esecuzione non dovresti mai superare il mento.
almeno a me così lo hanno insegnato e non ho mai avuto problemi alla schiena.
prova a ridurre da 15 Kg a 12-13

[Sakon]

Per l'allenamento completo invece avevo pensavo così :
martedi

Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf alla pressa 4x15
Pectoral machine
Bench press
Bench press inclinata verso l'alto che allenava anche i muscoli sui lati delle costole sotto i pettorali non so il nome ( quelli che sembrano branchie)

e giovedi

Alzate laterali
Alzate frontali
Alzate a 90°
Scrollate con manubri
Curl manubri
Hammer curl
Pushdown ( con la sbarra )
Pushdown ( con i due cordoni , non so il nome )

[sardu]

Troppi isolamenti inutili, c'è da tagliare: , via la pectoral, per le spalle military press + alzate laterali , ok le scrollate, basta il curl manubri, tricipiti meglio un french press

[Sakon]

ok grazie sardu , solo una cosa , togliendo il pushdown( quello con la sbarra ) che esercizio posso fare per gli avambracci?

[sardu]

Gli avambracci vengono stimolati quasi in ogni esercizio, volendo puoi fare come me, aggiungendo dei fat gripz quando fai il curl o negli esercizi di tirata