Consigli scheda inizio e frequenza

[SiMooNe]

Io ti avevo consigliato di iniziare per gradi, ossia da eseguire questi programmi: http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento.

Tu hai postato una mono frequenza, tra l'altro tutto in 3x10. Quindi sbagliato a priori (il motivo te l'ho scritto)

Il mio consiglio rimane lo stesso. Devi prima imparare il movimento degli esercizi (ecco il perchè del 3x12), variando il più possibile. Poi si penserà al carico, alle mono e quant'altro.

In questo link, http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari, trovi programmi in mono frequenza. Ripeto, non adatti, per questo momento.

[Nabbo]

Va bene mi hai convinto, inizierò con questa scheda. Ho un dubbio però, "c/bil" significa con bilancere? quindi Spinte c/bil su piana sarebbe la panca piana, oppure...?
1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15


2° mese

LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12


3° mese

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


4° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


5-6° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

[ston]

c/bil = con bilanciere
c/man= con manubri

[Nabbo]

c/bil = con bilanciere
c/man= con manubri

quindi spinte c/bil su piana sarebbe la panca piana...?
grazie a tutti

[ston]

si

[Nabbo]

perfetto, ora ci sono...
siccome ho le spalle chiuse, le scapole alate e il collo in avanti quindi un po' di atteggiamento cifotico (almeno credo sia un atteggiamento, dite che dovrei fare una visita ortopedica??) c'è qualche esercizio tra quelli di questa scheda che dovrei evitare o a cui prestare particolare attenzione o posso farli tutti tranquillamente? ho già letto http://www.bodyweb.com/threads/33338...lordosi-Inside .. sarebbe meglio sostituirne alcuni con degli altri più indicati per la mia situazione?

[Nabbo]

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