Consigli scheda inizio e frequenza

[Nabbo]

Mi sono appena iscritto in palestra, sono molto magro e voglio mettere su un po' di massa. Pensavo di fare un allenamento ogni 3/4 giorni in cui un giorno allenare la parte bassa e un giorno la parte alta del corpo. Pensavo ad una cosa di questo tipo.

1 giorno:
- 5' tapis roulant/cyclette
- leg extension 3x8
- leg curl 3x8
- leg press 3x8
- squat 3x10
- calf 3x8
- addominali 3x20
- stretching

2 giorno:
- 5' tapis roulant
- lat machine/trazioni alla sbarra 3x8
- pulley 3x8
- rematore 3x10
- tirate al mento 3x8
- shoulder press 3x10
- pectoral machine/panca piana 3x10
- addominali 3x20
- stretching

Ok ora potete caziarmi :-) ma tenete conto che è un abbozzo di scheda fatta da un novellino alle prime armi... Può andare bene per iniziare? Ci sono delle correzioni da fare? Ci ho messo troppa roba? Volevo inserire anche i mezzi stacchi ma non so dove... consigli??

[SiMooNe]

Butta un occhio a questo http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta.

La scheda non va bene, ordine degli esercizi, serie, ripetizioni e fai quasi tutto con macchine.

Nel link trovi programmi decisamente migliori, adatti alla tua esperienza.

[Nabbo]

Preferisco che mi diciate più nello specifico co'è che non va e quali sono le modifiche da fare motivando, anzichè trovarmi la pappa pronta con schede già fatte. Così forse inizio ad imparare qualcosa... Grazie!

[ston]

nel link c'è un esempio di scheda upper/lower, ti serviva, non per la pappa pronta, ma per confrontare la tua con quella dell'esempio.

nella tua, il volume di lavoro, in alcuni casi, è sballato...alleni più le spalle che il petto.
mancano alcuni esercizi fondamentali.
considerare la lat come alternativa alle trazioni è un errore, anche se simili, i 2 esercizi sono molto differenti.....lo stesso discorso vale per pectoral e panca, anche se quì i 2 esercizi sono proprio differenti.
l'ordine degli esercizi è "discutibile" meglio che tu parta con i fondamentali......vedi quello squat come 4° esercizio....
per l'addome...c'è un 3d in rilievo, ti spiega come e quanto allenarlo

[Nabbo]

nel link c'è un esempio di scheda upper/lower, ti serviva, non per la pappa pronta, ma per confrontare la tua con quella dell'esempio.

nella tua, il volume di lavoro, in alcuni casi, è sballato...alleni più le spalle che il petto.
mancano alcuni esercizi fondamentali.
considerare la lat come alternativa alle trazioni è un errore, anche se simili, i 2 esercizi sono molto differenti.....lo stesso discorso vale per pectoral e panca, anche se quì i 2 esercizi sono proprio differenti.
l'ordine degli esercizi è "discutibile" meglio che tu parta con i fondamentali......vedi quello squat come 4° esercizio....
per l'addome...c'è un 3d in rilievo, ti spiega come e quanto allenarlo

il mio obiettivo saberre quello di allenare più che altro la schiena, dei pettorali non m'importa granchè, è un errore?
lo squat andrebbe fatto per primo?
quali sono gli esercizi fondamentali che mancano?
grazie mille per le risposte

[Nabbo]

Aiuto scheda

Sto cercando di creare una bozza di scheda, che ne pensate? ho letto le discussioni in rilievo e questo è quello che ne è venuto fuori.. questi sono gli esercizi che più o meno mi piacerebbe fare.. mi date una mano a sistemarla? è completa? Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni pernsavo ad un 3x10 di default tanto per imparare bene l'esecuzione degli esercizi senza caricare troppo, tranne per gli addominali che farei tre serie da 20 e per le scrollate, alzate laterali e frontali giusto una serie da 10, tanto per.. poi se mi dite che non serve a niente ok. inoltre vorrei inserire anche gli stacchi però non so dove. si accettano consigli Se v'interessa sono alto 1.72 e peso 55kg.

Lunedi petto-spalle-tricipiti
panca piana
distensioni manubri
lento avanti
tirate al mento
scrollate
alzate laterali
alzate frontali
skull crasher
spinte in basso
abs

Mercoledì gambe
squat
leg press
leg extension
leg curl
gluteus standing
calf
abs

Venerdì dorso-bicipiti
trazioni
rematore manubrio
pulley
lat machine
curl manubri
curl scott
abs

[SiMooNe]

Hai già un 3D attivo. Utilizza questo, senza "spammare".

[Nabbo]

va bene, attendo delucidazioni dagli esperti.

[Nabbo]

up

[SiMooNe]

Se tu utilizzi il 3x10 per ogni distretto muscolare, sbilanci il volume per forza di cose: ad esempio le spalle le alleni più di ogni altro muscolo (ad esempio), quando, già per conto loro, lavorano in sinergia quando alleni il petto. Ogni distretto muscolare deve avere un volume ben distinto: più grande più lavoro, più picco, meno lavoro, di norma.

Vale sempre il consiglio di Ston e il link che ti ho dato:

nel link c'è un esempio di scheda upper/lower, ti serviva, non per la pappa pronta, ma per confrontare la tua con quella dell'esempio.

nella tua, il volume di lavoro, in alcuni casi, è sballato...alleni più le spalle che il petto.

[Nabbo]

ok.. per quanto riguarda gli esercizi che ho scelto e l'ordine vanno bene?

[SiMooNe]

Lo split va bene. Il resto è da rifare tutto.

[Nabbo]

bene andrò a chiedere a qualche istruttore visto che qua non mi aiuta nessuno

[SiMooNe]

Scheda da 0, non si possono fare, come da regolamento. Ti abbiamo indirizzato, se rileggi bene tutto il 3D, su come allenarti e dove prendere informazioni. Ma vedo che tu un minimo di volontà non ce la vuoi proprio mettere.

[Nabbo]

non mi sembra di avere chiesto una scheda da zero, ci sto provando a farne una, e le discussioni in rilievo le ho lette. Ho cercato di seguire le indicazioni sulla scelta e l'ordine degli esercizi ma se tu mi dici che l'unica cosa giusta della scheda che ho postato, a parte le serie e le ripetizioni, è lo split e il resto è tutto da rifare non riesco a capire dove ho sbagliato