Scheda allenamento ragazza

[agnes]

Ciao a tutti,
qualche settimana fa ho postato la mia dieta per chiedere consigli (qui la discussione

http://www.bodyweb.com/threads/382610-Messa-a-punto-dieta-per-ragazza

), ed ora mi rimetto ai vostri pareri per la scheda.
Premessa rapida: 27 anni, mi alleno da gennaio 3 volte a settimana sala 1 volta a settimana cardio, 1.70 m altezza, 53 kg di peso, dieta normocalorica in teoria, ipocalorica in pratica perchè tendo a mangiare meno del necessario, ma ci sto lavorando.

Il primo istruttore che mi seguiva mi ha sempre fatto fare schede classiche A/B/C: petto+spalle/gambe/dorso+bicipiti+tricipiti nelle solite serie 3x10 etc..ed oggettivamente risultati ce ne sono stati, se si considera che partivo da zero, con una struttura superiore scheletrica ed una inferiore molla.... ma ecco, punto un pochino più in alto!

ho letto un po di consigli qui, trovato un secondo istruttore che non segue i classici schemi ma sperimenta parecchio, e questa è la scheda che mi ha proposto a partire da lunedì per fare una "leggera ipertrofia" (dice lui).

A

Squat (5 rep 5/4/3/2/1 con 20" di recupero)
Panca inclinata (5 rep 5/4/3/2/1 con 20" di recupero)
Affondi camminati con bilanciere (5 rep 5/4/3/2/1 con 20" di recupero)
Lat machine avanti (5 rep 5/4/3/2/1 con 20" di recupero)
Stacchi rumeni con bilanciere (5 rep 5/4/3/2/1 con 20" di recupero)
Slanci con bilanciere (5 rep 5/4/3/2/1 con 20" di recupero)

2 volte tutto

B

Leg Press (5 rep 5/4/3/2/1 con 20" di recupero)
Adduttori (5 rep 5/4/3/2/1 con 20" di recupero)
Abduttori (5 rep 5/4/3/2/1 con 20" di recupero)
Slanci indietro al multi-hip (questo convince poco entrambi, abbiam pensato di provare a vedere come va, e in caso sostituirlo) (5 rep 5/4/3/2/1 con 20" di recupero)
French press (5 rep 5/4/3/2/1 con 20" di recupero)
Curl in piedi (5 rep 5/4/3/2/1 con 20" di recupero)

2 volte tutto

C

Squat sumo (5 rep 5/4/3/2/1 con 20" di recupero)
Leg curl (5 rep 5/4/3/2/1 con 20" di recupero)
Croci ai cavi (5 rep 5/4/3/2/1 con 20" di recupero)
Pulley (5 rep 5/4/3/2/1 con 20" di recupero)
Alzate 90° (5 rep 5/4/3/2/1 con 20" di recupero)
Alzate frontali ai cavi (5 rep 5/4/3/2/1 con 20" di recupero)
Iperestensioni glutei (5 rep 5/4/3/2/1 con 20" di recupero)

2 volte tutto

Ogni sessione si conclude con 20' di glidex, ed il sabato mattina faccio un'ora di lezione aerobica.
Lui vorrebbe raggiungere come obiettivo (per ciascun esercizio) in 6 settimane l'esecuzione di 5 serie da 5 per ciascun esercizio (ovvero le 5 serie da 5/4/3/2/1 dovrebbero diventare in 6 settimane 5x5).

Che ne pensate?

[SiMooNe]

Non mi piace assolutamente. Non è una full body (ad ogni sessione alleni tutto il corpo), ne una multi frequenza (alleni più volte lo stesso distretto muscolare, ma basata sui fondamentali), ne tanto meno una mono frequenza (classico split ABC, ad esempio, per ogni distretto muscolare).

Per consigliarti al meglio, è utile sapere i tuoi obiettivi.

[agnes]

Per consigliarti al meglio, è utile sapere i tuoi obiettivi.

Vorrei fondamentalmente aumentare la muscolatura della parte superiore del corpo, ma anche della parte inferiore, soprattutto i glutei. Contemporaneamente le gambe andrebbero anche un po "sfinate", ma li è proprio un problema di circolazione...

[SiMooNe]

Per far ciò di devi allenare come un uomo, visto che a livello di muscoli siamo uguali. Per i risultati, poi ovviamente entrano in gioco i vostri noti e soliti problemi .

Ti consigliere di allenarti, almeno per il primo mese, in multi frequenza, almeno impari la tecnica sugli esercizi fondamentali, in modo da aumentare la forza e quindi i carichi, per futuri allenamenti in mono frequenza.

In questo link http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, trovi parecchi programmi validi (inizieri con un 3x8 sui fondamentali), se te ne piace qualcuno, lo puoi postare se hai qualche dubbio.

Invece se ti vuoi allenare immediatamente in mono frequenza (te lo sconsiglio almeno per ora), questo è il link dove trovi parecchi programmi validi: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

Fammi sapere cosa hai intenzione di fare