scheda per allenamento a casa

[effepi]

Buongiorno a tutti. Questi i miei dati:
Età 40
altezza 177
peso 76
anzianità allenamento 6 mesi
mi alleno a casa con la seguente attrezzatura:
bilancere dritto mt 175
bilancere ez
manubri
stazione multifunzione con chest press, leg extension, stepper, bracci per parallele, lat machine, pectoral machine
barra a v tricipiti
100 kg ghisa in varie pizze (10-5-2-1-0,5)
obiettivo: ipertrofia moderata e irrobustimento generale
nb: non ho (per ora) una panca e reggibilancere e rack
la mia scheda di allenamento è la seguente....chiedo cortesemente un parere dai più esperti
LUNEDI'
Pettorali:
chest press 10 - 8 - 6 @ 74/78/82 rec 2
parallele con sovraccarico 5kg @ 6/6 rec 2
parallele a corpo libero 10/10 rec 1
croci manubri (uso due sedie) 3x8 @12,5kg rec 2
Tricipiti
Flessioni tra panche (uso delle sedie) con sovraccarico 13kg 3x8 rec 2
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8 @ 8kg rec 1
Push down al cavo (pump) 3x10 @ 25kg rec 1

MERCOLEDI'

Bicipiti:
Curl bilanciere ez in piedi 3x8@30kg rec 2
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) in piedi 3x8@11kg
Gambe
affondi una gamba alla volta bilancere 30kg 10-8-6 rec 2
Leg extension 3x8 @ 60kg rec 2
stacchi a gambe tese 3x8 @ due manubri da 25kg rec 1
Calf in piedi o seduto singolo con manubrio su ginocchio e spessore sotto il piede 3x40 @ 30kg rec 1
squat con bilancere con spessore sotto talloni 3x10 30kg rec 1
VENERDI'
Dorsali
lat machine presa supina 10 - 8 - 6 @60kg rec 2
lat machine avanti presa prona 10 - 8 - 6 @60kg rec 2
rematore bilancere dritto 3X8@45kg rec 2
rematore unilaterale con manubrio 3X8@26,5kg rec 1
Spalle
push press manubri 10-8-6@12/14/16kg rec 2
Alzate laterali con manubri 3x10@12,5kg rec 1

addome due volte a settimana 3@45 crunch
riscaldamento pre sedute: 5-10 minuti di stepper
stretching a fine sessione

[ston]

lascia le gambe da sole....
inserisci delle spinte con manubri per il petto
french press nei wo dei tricipiti.
hack squat nel wo delle gambe
stacchi nel wo dorso
prova a ripostare la scheda con questi accorgimenti poi la sistemiamo definitivamente.
Munirsi di paca, reggibilanciere e barra per trazioni quanto prima.

[effepi]

A)
Pettorali:
parallele con sovraccarico 5kg @ 6/6/6rec 2
dumbell floor press 4x10@15kg rec 2
croci manubri (uso due sedie) 3x12@12,5kg rec 1
chest press 3x12@55kg rec 1


Tricipiti
French press 3x10@16kg rec 2
Push down al cavo (pump) 3x12 @ 20kgrec 1

Bicipiti:
Curl bilanciere ez in piedi 3x8@30kg rec 2
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) in piedi 3x8@11kg


B)
Gambe
squat 10-8-6@30kg rec 2 (peso basso non ho il rack) rec 2
affondi alternati con bilancere 30kg 10-8-6 rec 2
Leg extension 10-10-10 @ 45kg rec 1
stacchi a gambe tese 3x8 @ due manubri da 20kg rec 1
Calf seduto singolo con manubrio suginocchio e spessore sotto il piede 3x40 @ 30kg rec 1






C)
Dorsali
stacco da terra 8/8/8 @50kg rec 2
lat machine avanti presa prona 10 - 8- 6 @60kg rec 2
rematore bilancere dritto 3X8@45kg rec2
rematore unilaterale con manubrio3X8@26,5kg rec 1


Spalle
lento avanti bilancere 10-8-6@25kgrec 2
Alzate laterali con manubri3x10@12,5kg rec 1
alzate a 90° 4x12@12,5kg rec 1

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ho provato a reimpostare tutta la scheda....fammi sapere se può andare. grazie! Il mio obiettivo non è un fisico "enorme" ma mantenermi in forma e irrobustirmi di un 3-4 kg

[ston]

A)
Pettorali:

dumbell press 4x6 120"
parallele con sovraccarico 5kg @ 6/6/6rec 90"
croci manubri 3x10 rec 1
chest press 2x12 rec 1


Tricipiti
French press 4x6 90"
Push down al cavo (pump) 3x10 30"

Bicipiti:
Curl bilanciere ez in piedi 3x8 rec 90"
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) in piedi 3x10 60"
curl bil ez presa inversa 2x12 30"

B)
Gambe
hack squat 4x6 rec 2
front squat 3x8 90"
affondi alternati con bilancere 6/8/10 rec 2
Leg extension 10-10-10 @ 45kg rec 1
stacchi a gambe tese 3x8 @ due manubri da 20kg rec 1
calf in piedi 3x10 60"
Calf seduto singolo con manubrio suginocchio e spessore sotto il piede 3x40 @ 30kg rec 1






C)
Dorsali
stacco da terra 4x4 rec 2
rematore bilancere dritto 4X8 90"
lat machine avanti presa prona 3x8 rec 60"
rematore unilaterale con manubrio3X10 rec 1



Spalle
lento avanti bilancere 10/8/8/6 90"
tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali con manubri3x10 rec 1
alzate a 90° 3x8 rec 1

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ho provato a reimpostare tutta la scheda....fammi sapere se può andare. grazie! Il mio obiettivo non è un fisico "enorme" ma mantenermi in forma e irrobustirmi di un 3-4 kg

buon wo...ma procurai il resto degli attrezzi!!

[RaffEV]

Anche quel 3x45 per l' addome non mi sembra il massimo!
Leggiti questo: http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[effepi]

buon wo...ma procurai il resto degli attrezzi!!

grazie, sicuramente a breve mi procurerò una panca con reggibilancere.

[effepi]

domanda da niubbo:nel progredire dell'allenamento in funzione ipertrofica è meglio ( a parità di tecnica ) aumentare le ripetizioni o il carico da una sessione di lavoro all'altra? tipo: nella sessione di lavoro petto-tricipiti ho fatto : dumbell floor press un braccio alla volta 4x6 x 20kg con fermo di 3" in alto. nella prossima meglio 4x8x20 o 4x6x21? grazie

[effepi]

ieri nella sessione gambe ho inserito il zercher squat 4x6x35kg rec 2 al posto dell'hack squat..è una buona alternativa?

[ston]

a me non piace troppo... prediligi l'aumento del carico

[effepi]

in arrivo panca...

---------- Post added at 16:09:41 ---------- Previous post was at 15:59:17 ----------

A)
Pettorali:

panca piana con manubri 4x6 120"
parallele con sovraccarico 5kg @ 6/6/6rec 90"
croci manubri 3x10 rec 1
chest press 2x12 rec 1


Tricipiti
French press 4x6 90"
Push down al cavo (pump) 3x10 30"

Bicipiti:
Curl bilanciere ez in piedi 3x8 rec 90"
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) in piedi 3x10 60"
curl bil ez presa inversa 2x12 30"

B)
Gambe
squat 4x6 rec 2
front squat 3x8 90"
affondi alternati con bilancere 6/8/10 rec 2
Leg extension 10-10-10 rec 1
calf in piedi una gamba alla volta 3x10 60"
Calf seduto singolo con manubrio su ginocchio e spessore sotto il piede 3x40 rec 1



C)
Dorsali
stacco da terra 4x4 rec 2
rematore bilancere dritto 4X8 90"
lat machine avanti presa prona 3x8 rec 60"
rematore unilaterale con manubrio3X10 rec 1


Spalle
lento avanti bilancere 10/8/8/6 90"
tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali con manubri3x10 rec 1
alzate a 90° 3x8 rec 1

...ho modificato la scheda in previsione arrivo panca:
inserito manubri su piana
tolto hack squat e aggiunto squat normale e visto che i carichi sono ridicoli per avere un effetto allenante ho tenuto anche il front squat
tolto stacchi a gambe tese
...può andare?

[ston]

lascia gli stacchi GT, per il resto ok.

[effepi]

..nella sezione alimentazione ho impostato una dieta di mantenimento (invece che di massa) per perdere un po' di massa grassa...la scheda resta invariata oppure devo tagliare qualche esercizio/ serie?

[ston]

lascia pure così

[effepi]

domanda da niubbo2: negli esercizi con numero di ripetizioni uguali (ma il quesito vale anche x i piramidli 10 8 8 6), tipo curl bilancere ez in piedi 3x8, è meglio tenere il peso costante e quindi 3x8x25kg (sapendo che le ultime ripetizioni dell'ultima serie saranno un po' sporche) oppure scalare il peso per arrivare alle ripetizioni dell'ultima serie in modo perfetto tipo 8x25-8x23-8x22kg...inteso in una ottica di progressione dei carichi da una sessione all'altra? io pensavo di aumentare ogni due settimane di 0,50/1kg kg gli esercizi complementari e di 1 o 2 kg quelli multiarticolari....

[effepi]

progressione carichi

come neofita assoluto ritenete che questo modello di progressione nei carichi sia produttivo ai fini ipertrofici? esempio sessione petto...

partenza
panca piana con manubri 1x6 x 20kg x due manubri
paca piana con manubri 3x6 x18kg
parallele con sovraccarico 1x 6x6kg
parallele con sovraccarico 2x6x5kg
croci manubri 1x10x12kg
croci manubri 2x10x11kg
chest press 1x12x54kg
chest press 1x12x50kg


poi

panca piana con manubri 2x6 x 20kg
paca piana con manubri 2x6 x18kg
parallele con sovraccarico 2x 6x6kg
parallele con sovraccarico 1x6x5kg
croci manubri 2x10x12kg
croci manubri 1x10x11kg
chest press 2x12x54kg

poi

panca piana con manubri 3x6 x 20kg
paca piana con manubri 1x6 x18kg
parallele con sovraccarico 3x 6x6kg
croci manubri 3x10x12kg
chest press 1x12x56kg
chest press 1x12x54kg