Consiglio scheda allenamento

[mal92]

Buonasera,

avrei bisogno di un pò di consigli. Ho 21 anni (maschio) e sono alto 1.90, peso 85 kg. Specifico che ho un pò di pancetta, ma sotto sento gli addominali, perchè avevo già iniziato un allenamento in palestra. In palestra avrei 3 giorni disponibili a settimana.
Vorrei avere consigli su una scheda "tipo" + alimentazione + consigli per raggiungere un fisico così:

https://www.google.it/search?q=francisco%20lachowski&rlz=2C1KMZB_enIT0537IT0537&um=1&ie=UTF-8&hl=it&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=xdQwUvHWA66O7AaP-IG4BQ&biw=1024&bih=462&sei=ytQwUq_kMuig7AaP9oEY#hl=it&q=francisco%20lachowski%20fisico&revid=1436398721&tbm=isch&um=1&facrc=_&imgdii=_&imgrc=-J7AIjzdMYI04M%3A%3B3Q_KHxm8HDcTmM%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.spetteguless.it%252Fwp-content%252Fuploads%252F2012%252F01%252F403224_348597701823451_183417145008175_1556844_1494953077_n.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.spetteguless.it%252Fcategory%252Fgaypower%252Fcoming-out%252Fpage%252F3%252F%3B500%3B700

Grazie mille anticipatamente!

[Mork]

Non si fanno schede da zero devi postarla tu poi in caso si corregge, per l'alimentazione c'è una sezione apposita, leggi i thread in nota.