Come ripartire dopo infortunio

[fabio1977]

ciao a tutti,
mi sono letto un bel po di articoli per farsi la scheda da soli e altrettanti con schede gia fatte personalizzabili.
alla fine ho scelto un programma di allenamento della durata di 4 mesi proposto da leviatano89
cioè il seguente:

Per comodità ecco come dovrebbe essere impostato questo allenamento nel corso dei 4 mesi:

MESE 1 (in cui consiglio di lasciare tutto invariato, per abituarsi al lavoro)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 2: inserimento del leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl,sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome

A seconda del livello che si raggiunge ecco che si possono impostare i mesi 5 e 6, lavorando magari su una A-B-C con lavori differenziati differenziati.

A
Panca*
Squat*
Complementari per il pettopanca manubri 3x8
Complementari per i tricipiti(french 3x8 + est. Dietro nuca 2x12)
Complementari spalle (alzate laterali + alzate 90°)

B
Trazioni + rematori + curl + addome

B
Panca*
Squat
Complementare lattacido per i pettorali croci panca 3x12
Complementari per i quadricipiti(pressa + affondi/leg extension)
Complementari per i femorali(leg curl, good morning, stacco gambe tese)
Polpacci

ora veniamo ai miei dubbi:
come si capisce dal titolo del 3d sto per riprendere ad allenarmi dopo una sosta (forzata) di oltre 2 anni, causa una doppia epicondilite (gomito del tennista), sia gomito DX che SX e quindi vorrei evitare se possibile tutti gli esercizi che stressano troppo il tendine inserzionale del gomito.
seconda cosa, a fine settembre mi scade la palestra che non rinnoverò, ho intenzione di allenarmi a casa,
a riguardo riporto l'elenco delle attrezzature a mia disposizione.

2 panchette reclinabili
1 struttura completa tipo multipower con sistema di carrucole in alto e in basso
1 attrezzo per carrucole per fare i tricipiti orizzontale
1 attrezzo per carrucole per fare i tricipiti a 45°
1 attrezzo per carrucole per fare il dorso presa stretta e 1 per presa larga
1 aggeggio da montare su 1 delle panche per fare leg exstension e anche altri exc credo
1 bilancere da 2 metri peso 10Kg
3 coppie manubri componibili
140 KG in dischi di ghisa di varie pezzature

ora tenendo conto degli attrezzi a mia disposizione e del problema dei gomiti, quali potrebbero essere le modifiche al programma di allenamenti di leviatano?
grazie a chiunque vorrà darmi un consiglio

[fabio1977]

dato che nessuno ha niente da dire, alla fine oggi ho provato la prima scheda con questi pesi e intervalli:

A
Piana (progressione*) 50kg 120" partendo dal 6x4
Squat (progressione*)50kg 120" partendo dal 6x4
Affondi 3x10 - 16kg x2 90"
French Press 3x8 - 16kg 90"
Alzate laterali 3x12 - 8kg x2 90"
Alzate laterali 90° 4x8 - 6kg x2 90"
prime impressioni:
na merda,
petto troppo leggero, gambe troppo pesanti (forse perche saranno 6 anni che non alleno le gambe in modo decente)
ma non come peso, avrei potuto caricare anche 70 kg e ce l'avrei fatta tranqui, ma a meta degli affondi ho sentito indurirsi il quadri e bon mi sono fermato.
alza laterali a 90° uno schifo, mi sono schiacciato i maroni per accovacciarmi e mi sono leggermente slogato il polso
in compenso l'unica nota positiva i gomiti non mi hanno dato problemi.
per concludere ecco come ho deciso di modificare la scheda:

piana progressione partendo dal 6x4 con 60 kg
croci in piano 3x8 con 8-10 kg x2 poi vedo il peso
leg extension 3x8
leg curl 3x8
affondi 3x10
french press 3x8
military press progressione partendo da 6x4 con 16-18 kg x2 poi vedo
sabato mi provo l'allenamento B e vedo
qualcuno a qualche opinione o consiglio?
grazie