La mia prima vera scheda!

[ZTP]

Ciao a tutti! Fra poco ho intenzione di iniziare ad andare seriamente in palestra. Dico cosí perché mi sono già allenato in passato: a 13/14 anni mi misero sotto i pesi quasi a forza, e da lí fino ai 19 sono andato costantemente in palestra allenandomi probabilmente nel modo peggiore possibile. Ero un calderone di luoghi comuni, vi basti pensare che in 5 anni non ho mai fatto un solo squat né uno stacco, e facevo la panca piana col rack . Quindi ovviamente ho avuto risultati scarsissimi per il tempo impiegato e la mia tecnica è ancora pessima. Inoltre 2 anni fa smisi completamente di fare qualsiasi cosa, quindi sono a tutti gli effetti un novizio.

I miei dati: 21 anni, 180cm, poco meno di 17cm di polso, 64kg di peso, anzianità d'allenamento nulla, bf bassa ma non so dire di preciso (posso mettere delle foto); secondo vari test (online, affidabili fino a un certo punto) dovrei essere un ectomorfo, che non è comunque improbabile come ipotesi.

Ho già provato a stilare una dieta e ora devo scrivere la scheda d'allenamento. Ho letto un sacco di thread fra quelli consigliati, e in particolare mi attira questa proposta di Leviatano89; la riporto qua sotto con delle piccole modifiche e aggiunte mie (è una A-B-A):

MESE 1
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
20' di cardio (presumibilmente corsa, mi piace tanto e forse forse riesco ad avere a disposizione un campo di atletica sarebbe un sogno)

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
Addome (**)
Stretching

MESE 2:
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
20' di cardio

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
Addome (**)
Stretching

MESE 3:
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
20' di cardio

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
Addome (**)
Stretching

MESE 4:
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
20' di cardio

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
Addome (**)
Stretching

* La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via. Quindi abbiamo due macrocicli di due mesi ciascuno; il primo con trazioni a presa stretta supina e il secondo a presa larga prona.

** Per l'addome non è specificato nulla; visto che questo muscolo è senza dubbio il piú controverso e oggetto di dibattiti di tutti, vorrei la vostra opinione su questa mia idea:
- Crunch 3x10 (con sovraccarico)
- Obliqui con manubrio 3x12
- Plank 3x45" (eventualmente col tempo invece di sovraccaricare aumento i secondi)
Perché nonostante tutti siano d'accordo sul fatto che l'addome è un muscolo come un altro, nelle schede non sono mai precisati gli esercizi

Questa è la scheda, a cui ho aggiunto solo cardio e stretching che non penso siano un problema e ho specificato cosa fare per l'addome. Alcune considerazioni/dubbi/perplessità:

1) Ho scelto questa scheda perché a differenza delle altre non usa quasi mai macchine e io ho un disperato bisogno di imparare a svolgere esercizi coi pesi liberi, non avendolo mai fatto. E l'idea della trazioni mi piace! Però mancano gli stacchi, esercizio a quanto pare importantissimo ma troppo difficile/pericoloso per un neofita; quando dovrei iniziare a farli? Subito dopo questi 4 mesi?
2) A proposito del dopo, Leviatano89 dice: "Considero migliore l'idea di dedicarsi, finiti i primi 4 mesi, ad altri cicli per migliorare tecnica e capacità di lavoro." Cosa si intende con ciò? Cosa dovrei fare dopo questi 4 mesi, farne altri due uguali al quarto? Oppure cancellare tutto e iniziare con una scheda nuova, magari anche con gli stacchi (sono curioso di provarli)? Lui nel suo thread fa una proposta per il 5° e 6° mese, ma non mi è del tutto chiara e soprattuto lui stesso non la consiglia pienamente.
3) La palestra in cui dovrei riuscire ad andare è molto economica e di conseguenza non ci sono né istruttori né macchinari troppo strani al di fuori di quelli 'standard'. Secondo voi, che macchine devo assicurarmi che ci siano prima di iscrivermi per non aver problemi in futuro? Purtroppo sono costretto a fare abbonamenti annuali...

Grazie in anticipo!

[SiMooNe]

Allora, innanzitutto benvenuto. Iniziamo per gradi. Vista la tua poca esperienza (nulla, come tu stesso hai scritto), ti sconsiglierei a priori di eseguire schede, soprattutto sugli esercizi base, con progressioni. Lo farai in seguito. proprio come dice Lievitano, bisogna prima imparare la tecnica sugli esercizi fondamentali.

Pertanto, il mio consiglio è quello di iniziare per gradi. A tele scopo ti viene in aiuto questo link, dove sono contenute schede adatte alla tua esperienza: http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta.

Ho notato che sei hp-16, mi raccomando sistema la tua alimentazione, altrimenti non vai/arrivi, da nessuna parte.

[ZTP]

Ciao! Sí so che purtroppo la mia alimentazione è sempre stata un disastro e quindi ho già postato la dieta nella sezione apposita. So per esperienza cosa succede ad allenarsi come dei matti e poi mangiare a caso

Poi ho già letto tutti quei thread prima di postare, e infatti questa scheda è una delle tre che vengono proposte ai neofiti assoluti! Perché mi sconsigli una scheda con progressioni? Io non so cosa comportino, ma non mi sembravano malvagie; alla fine significa solo che ogni settimana cambio numero di set e ripetizioni. Però se mi dici cosí magari scelgo una delle altre due schede, è che questa mi piaceva molto perché ha sia squat che panca che trazioni cosí posso mettermi fin da subito a imparare questi tre esercizi.

Quindi questa scheda mi sembrava buona proprio perché devo imparare la tecnica sui fondamentali e qui ce ne sono molti

Grazie per il benvenuto!

[SiMooNe]

Quella che hai postato, va benissimo, ma non è adatta la tua esperienza, che ricordo è "nulla", soprattutto se imposti i fondamentali con le progressioni.

Poi, come fai a fare un 8x3, senza avere un minimo di tecnica?? Ma poi, con 5 kg lo faresti??

Prima, impara la tecnica, poi pensi al carico (una dipende dall'altra), poi alle progressioni varie e allenamenti più o meno complessi.

Non avere fretta, in questo sport (ma come credo in tutti), non porta a nulla e potrebbe essere controproducente.

[ZTP]

Aah credo di aver capito cosa intendi! Con sole 3 ripetizioni per set ci si aspetta di tirar su carichi importanti, ma se oltre a sollevar piume non le sollevo neanche con la tecnica giusta, non serve a niente... mentre per esempio un semplice 3x12 mi permetterebbe di imparare come si deve, giusto?

Allora cancello tutto quello che ho scritto prima e copio la scheda di Hulkhogan, che penso sia più adatta a me:

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15


2° mese

LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12


3° mese

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


4° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


5-6° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


A queste aggiungerei solo 20' di cardio il lunedì e venerdì dopo il WO e una sessione di stretching il mercoledì.

Visto che qua compare solo la scritta 'abs 3x10' (ad esempio), significa che devo scegliere un esercizio solo e fare sempre quello? Cioè scelgo di fare sempre i crunch classici? Mi piacerebbe aggiungere anche il plank, se dite che non è un problema. Come esercizio mi piace e l'ho sempre fatto.

Poi non un paio di dubbi sugli esercizi:
- per spinte con bilanciere su panca piana si intende la 'classica' panca piana, vero?
- ho cercato un po' ma sembra che le distensioni alte e le spinte con manubri su panca inclinata siano lo stesso esercizio, cosa di cui dubito. Forse la differenza sta solo nel fatto che nel primo esercizio la panca è piana, è così? Il problema è che la stragrande maggioranza dei siti al riguardo (anche quelli consigliati nei thread in nota) sono in inglese mentre qua gli esercizi mi sono dati in italiano.
- pensavo esistesse un solo tipo di leg curl, ma qui consiglia se possibile di farne di due tipi diversi. A quali altri esercizi si riferisce? Farlo con una gamba sola alla volta conta come un altro esercizio?

In generale questa scheda ha solo 2-3 set per esercizio con tante ripetizioni, quasi sempre più di 10, quindi magari è migliore per me. Inoltre inserisce gli stacchi già dal secondo mese! Anche se non ci sono le trazioni...

Ti ringrazio per l'interessamento, io non avrei mai pensato a un problema simile e sarei andato dritto con quella scheda. Dici che questa possa andare?

[SiMooNe]

Visto che qua compare solo la scritta 'abs 3x10' (ad esempio), significa che devo scegliere un esercizio solo e fare sempre quello? Cioè scelgo di fare sempre i crunch classici? Mi piacerebbe aggiungere anche il plank, se dite che non è un problema. Come esercizio mi piace e l'ho sempre fatto. L'addome è un muscolo come gl'altri, quindi trattalo come tale. Puoi variare gli esercizi.

Poi non un paio di dubbi sugli esercizi:
- per spinte con bilanciere su panca piana si intende la 'classica' panca piana, vero? sì
- ho cercato un po' ma sembra che le distensioni alte e le spinte con manubri su panca inclinata siano lo stesso esercizio, cosa di cui dubito. Forse la differenza sta solo nel fatto che nel primo esercizio la panca è piana, è così? Il problema è che la stragrande maggioranza dei siti al riguardo (anche quelli consigliati nei thread in nota) sono in inglese mentre qua gli esercizi mi sono dati in italiano. Le spinte in alto con manubri le intende per le spalle, con lo schienale dritto (90°), sarebbe un lento avanti ma con manubri. Ovviamente le spinte su inclinata sono per il petto. In genere a 45°
- pensavo esistesse un solo tipo di leg curl, ma qui consiglia se possibile di farne di due tipi diversi. A quali altri esercizi si riferisce? Farlo con una gamba sola alla volta conta come un altro esercizio? sdraiato o seduto

In generale questa scheda ha solo 2-3 set per esercizio con tante ripetizioni, quasi sempre più di 10, quindi magari è migliore per me.Esatto Inoltre inserisce gli stacchi già dal secondo mese! Anche se non ci sono le trazioni...le trazioni le puoi sostituire con la lat, cambiando impugnatura proprio come la lat. Ma ti consiglio di eseguire il programma così com'è. Più in la ne troverai a centinaia di trazioni.

Ti ringrazio per l'interessamento, io non avrei mai pensato a un problema simile e sarei andato dritto con quella scheda. Dici che questa possa andare? Eseguila e vedi come ti trovi.

Fammi sapere, una volta finito il programma, se hai ottenuto dei miglioramenti.

Buon wo

[ZTP]

Sei un grande, certo che ti farò sapere e magari mi sentirai ancora anche prima, grazie infinite! Fra due settimane e qualcosa inizio e non vedo l'ora. Ciao ciao!