Ciao a tutti sono nuovo e vorrei un consiglio su una nuova scheda un po' improvvisata. Mi spiego: sono alto 177cm x 65kg, ho fatto palestra per 6 mesi cambiando 2 schede specificatamente per l'aumento della massa ma non sono più in grado di andare per motivi economici. Devo dire che ho visto dei buoni risultati. Adesso ho deciso di andare a fare pesi a casa di un mio amico che ha il papà bodybuilder e abbiamo insieme improvvisato una scheda x la massa:
LUNEDI
PETTO:
Panca piana 4x10
panca inclinata 4x10
croci con manubri 3x12
spinte con manubri su panca inclinata 3x10
SPALLE:
lento dietro bilanciere 4x10
alzate laterali 3x12
alzate frontali manubri 3x10
BICIPITI:
curl bilanciere 3x10
curl panca inclinata con manubri 3x10
curl panca alta manubrio 3x10
MERCOLEDI
DORSALI:
Rematore bilanciere 4x12
lat machine impugnatura inversa 3x10
shrugs in piedi con manubri 3x12
lat machine dietro 3x10
TRICIPITI:
french press bilanciere 3x10
estensioni con manubrio 3x10
ADDOMINALI:
Alti 3x20
obliqui 3x20
VENERDI: richiamo PETTO-SPALLE-BICIPITI
Tempo recupero tra serie: 1'30"
Come vi sembra come scheda? Datemi pure consigli un po' su tutto
LUNEDI
PETTO:
Panca piana 4x10
panca inclinata 4x10
croci con manubri 3x12
spinte con manubri su panca inclinata 3x10
SPALLE:
lento dietro bilanciere 4x10
alzate laterali 3x12
alzate frontali manubri 3x10
BICIPITI:
curl bilanciere 3x10
curl panca inclinata con manubri 3x10
curl panca alta manubrio 3x10
MERCOLEDI
DORSALI:
Rematore bilanciere 4x12
lat machine impugnatura inversa 3x10
shrugs in piedi con manubri 3x12
lat machine dietro 3x10
TRICIPITI:
french press bilanciere 3x10
estensioni con manubrio 3x10
ADDOMINALI:
Alti 3x20
obliqui 3x20
VENERDI: richiamo PETTO-SPALLE-BICIPITI
Tempo recupero tra serie: 1'30"
Come vi sembra come scheda? Datemi pure consigli un po' su tutto
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