prima scheda palestra ... consigli?

[m4sterx]

salve a tutti, ho finito da poco un anno di studio intenso universitario avendo, in questo anno, completamente abbandonato lo sport e l'alimentazione. sono comunque un ragazzo magro e non tendo ad ingrassare molto ma ho messo su un po' di massa di grasso. per farvi capire sono alto 1,75-1,76 e peso 70 kg circa con poca massa muscolare. mi sono iscritto in palestra anche se è molto difficile con questo caldo ma stringo i denti (ci sono 41 gradi oggi nel salento). cmq veniamo alla domanda:
il mio istruttore mi sta facendo fare una scheda del tipo - 4 serie da 12 o 10 rip in superserie seguite da 10 minuti di tappeto, questo a circuito per 3-4 volte ... e poi 25 minuti di tappeto alla fine. un amico che invece pratica BB a livello di gare mi dice che per me sarebbe meglio escludere eccesso di tappeto e fare esercizi senza superserie o circuito ma semplici 4x8 o 4x6 a seconda dell'esercizio cercando di iniziare a caricare un po' di più rispetto a quanto mi permette l'allenamento dell'istruttore... voi che dite? oggi cmq quando vado in palestra porto il programma di allenamento a casa e ve lo posto..

vi ringrazio
francesco

[fabio1977]

ciao fra,
non sono un esperto e non mi sento di darti consigli, ma se vuoi farti aiutare dovresti mettere una tua foto attuale e specificare i tuoi obbiettivi altrimenti come fanno a consigliarti.
in più leggiti un bel po si 3d per neofiti come sto facendo io così alcune risposte le trovi da solo senza aspettare gli altri

[Skardy]

scrivi per bene i tuoi dati e copia qui la tua scheda di allenamento, ti sarà corretta
comunque essendo neofita, inizia a leggerti i threads in nota sull'allenamento, senza scordarti l'alimentazione!

[m4sterx]

grazie mille per i commenti.
allora la scheda non ce l'ho perchè l'ha scritta il mio personal trainer ed è rimasta in palestra (vado domani e la posto in modo esatto)...
vi do le linee guida per vedere se come impostazione vi piace:

giorno A
petto e dorsali
5 minuti di tappeto iniziale
poi faccio in superserie 3 esercizi per il petto (panca piana manubri 10rip - panca inclinata croci 12 rip - panca inclinata manubri 10 rip)
10 minuti di tappeto
questo in circuito per 3 volte incluso il tappeto

lo stesso per gli esercizi di dorso che sono in superserie e in circuito per 3 volte
lat machine avanti
pulley basso
rematore panca manubri

finiti i circuiti
25 minuti di tappeto

giorno B

gambe
15 minuti di tappeto

senza superserie e senza circuito
squat 5x10
lat machine 4x10
leg extension 4x12
leg curl 3x8
polpacci 3x12

25 min cardio

giorno C
ancora non me l'ha fatta la scheda del giorno C


io però abbandonerei le superserie e i circuito per fare una scheda tipo:

GIORNO 1: PETTO-SPALLE-TRICIPITI


Panca piana bilanciere 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Dip 3x6/8
Croci ai cavi 2x12

Military Press 4x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali manubri 3x12

French press 4x8
pushdown corda 3x10

Addominali sit up 3x25

GIORNO 2: GAMBE

Squat 4x6
Leg press 3x8
affondi 3x10
Leg Ext 2x12
leg curl 4x8
Calf alla pressa 3x15


GIORNO 3: DORSO-BICIPITI

stacchi 4x4
trazioni 4x6
rematore 3x8
pulley 3x10
pulldown braccia tese 3x12

alzate 90 3x8
Scrollate 3x10

curl bilanciere 4x6
hammer curl 3x10

elevazioni gambe 3x20

le mie foto attuali sono:

http://img5.imageshack.us/img5/8007/lchf.jpg

http://img838.imageshack.us/img838/3144/2pcb.jpg

grazie

[fabio1977]

ciao fra,
da quello che ho capito in giro ti conviene cercare tra le schede già pronte fatte da Leviatano89 apposta per noi neo.
poi se vuoi gli apporti delle modifiche e te la fai correggere, la scheda da te proposta mi sembra "pesante"
in più secondo me dovresti partire con uno schema "A-B-A" o "B-A-B" quindi con 2 sole sedute di allenamento ripetute per 3 volte a settimana
ma questa e una mia opinione.
credo che per chi inizia sarebbe meglio prima di tutto impratichirsi con gli essenziali e quindi apprendere bene la tecnica per l'esecuzione dell'esercizio, privilegiando esercizi liberi e non alle macchine per sviluppare i muscoli stabilizzatori.
altra cosa, quanta esperienza hai?
dalla tua presentazione sembrerebbe poco o niente, scrivilo nelle tue risposte per avere più chiara la tua situazione,
ultima cosa, nella sezione alimentazione scrivi, se non l'hai gia fatto, che dieta segui, se la segui e fatti consigliare anche da quel punto di vista che e molto importante

[m4sterx]

ciao fra,
da quello che ho capito in giro ti conviene cercare tra le schede già pronte fatte da Leviatano89 apposta per noi neo.
poi se vuoi gli apporti delle modifiche e te la fai correggere, la scheda da te proposta mi sembra "pesante"
in più secondo me dovresti partire con uno schema "A-B-A" o "B-A-B" quindi con 2 sole sedute di allenamento ripetute per 3 volte a settimana
ma questa e una mia opinione.
credo che per chi inizia sarebbe meglio prima di tutto impratichirsi con gli essenziali e quindi apprendere bene la tecnica per l'esecuzione dell'esercizio, privilegiando esercizi liberi e non alle macchine per sviluppare i muscoli stabilizzatori.
altra cosa, quanta esperienza hai?
dalla tua presentazione sembrerebbe poco o niente, scrivilo nelle tue risposte per avere più chiara la tua situazione,
ultima cosa, nella sezione alimentazione scrivi, se non l'hai gia fatto, che dieta segui, se la segui e fatti consigliare anche da quel punto di vista che e molto importante

ho esperienza con questo mondo.. quindi gli esercizi li conosco... ho fatto sia squat, stacchi, panca e sono stato seguito da un ragazzo che faceva gare di PL.. il problema è che sono stato per un anno completamente fermo e non so come ricominciare al meglio... per l'alimentazione ho anche esperienza e quindi ho cominciato a seguirla da una settimana..

[Skardy]

un anno di fermo è tanto, magari posta qualche foto della tua condizione.

comunque concordo con fabio, inizia una scheda in multifrequenza con prevalenza di esercizi multiarticolari con manubri e bilanciere (panca, squat, stacco, lento, trazioni, rematore) in modo da imparare bene i movimenti e allenare i muscoli stabilizzatori, senza utilizzare macchine, cavi e cavetti vari che al tuo livello non servono molto.

ti consiglio vivamente una di queste due schede indirizzate specialmente ai neofiti dei pesi, scegli quella che più ti piace.
http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento di Hulkhogan
http://www.bodyweb.com/threads/23719...a-mia-variante di Leviatano89

e ricorda che la dieta è molto più importante dell'allenamento

[m4sterx]

le foto le avevo postate sopra :
http://img829.imageshack.us/img829/4086/iejk.jpg

http://img838.imageshack.us/img838/3144/2pcb.jpg

questa è la scheda che ho scritto seguendo i consigli di questo forum .. che dite?

Gambe

Petto-spalle-tricipiti

Dorso-bicipiti

A

Squat 4x6

Affondi 4x8

leg press 4x8

leg exstension 2x12

leg curl 2x12

polpacci 2x15

abs

B

Panca piana 4x8

distensioni manubri 4x10

croci manubri 2x12

lento avanti 4x8

arnold press 3x8

alzate laterali 2x12

spinte in basso corda 4x10

hyperestension 3x12

C

trazioni 4x6

pulley 3x10

rematore manubrio 4x8

pull down braccia tese 2x12

curl bilanciere 4x8

curl manubri 2x12

curl manubri martello 2x12

abs in più 10 minuti di tappeto all'inizio e 15-20 alla fine di camminata a 5,5-6 km/h... che dite?

[Skardy]

io ti consiglio la multifrequenza, dai un occhio a quei link che ho messo.
il cardio limitalo a 1-2 volte a settimana, solo dopo allenamento, per 25-30' a seduta.
se quello pre-allenamento lo tenevi come "riscaldamento", leggiti bene il thread di Manx sul riscaldamento

[m4sterx]

scheda ipertrofia primo mese

ho buttato giù questa scheda di allenamento in cui non vorrei scendere sotto le 10 ripetizioni per il primo mese neanke negli esercizi
multiarticolari per non andare a caricare molto avendo avuto uno stop abbastanza prolungato, per poi ritornare a usare i 4x8-4x6 una volta
rimesso al passo ovvero dal 3 mese...
che ne dite di questa scheda?

A
Panca piana bilancere 3x10
Panca inclinata manubri 3x12
Panca piana manubri 3x12
Alzate laterali 2x12
Panca presa stretta trips 3x10
Spinte in basso cavo 2x12
Abs 3x15

B
Lat machine 3x10
Rematore manubri 3x10
Pulley 3x12
Curl bilanciere in piedi 3x10
Curl manubri 2x10
Hammer curl 2x12
Hyperestension 3x12

C
Squat 3x10
Affondi manubri 3x10
Leg press 3x12
Leg exstension 3x12
Leg curl 2x12
Polpacci 2x15
Abs 3x15

[Sean]

Usa un solo 3d.

[m4sterx]

molti mi stanno consigliando, essendomi fermato per molto tempo e ora la mia palestra è in vacanze, di cominciare con un mesetto di full body...
siccome tutti consigliano esercizi multiarticolari, full body e ho letto che all'inizio non bisogna caricare molto ma abbassare i pesi e fare dalle 10-12 ripetizioni
per un minimo di 1 ad un massimo di 3 serie avrei fatto questa scheda... che dite?

Squat 3x10
Stacchi 3x10
Trazioni 3x10
Rematore bilanciere 3x10
Panca piana 3x10
Military Press 3x10
Lento avanti 3x10

da fare per un mese 3 volte alla settimana... aspetto vostri consigli..

saluti

[SiMooNe]

Prova a leggere qua: http://www.bodyweb.com/threads/30855...lbody-di-socio

[m4sterx]

ci sono tanti 3x8 e 4x6 non credo che dopo anni di stop mi dia una bella sensazione muscolare un 4x6... i carichi non possono essere alti perchè sia i muscoli stabilizzatori sia il controllo del SNC sui muscoli è buono quindi caricando poco e facendo i 4x6 credo che faccia poco e niente... un personal trainer famoso mi ha appena consigliato questo in full body
3 volte alla settimana

squat in accosciata 2x8 rec 90"

60"

panca piana 2x10 rec 90"

60"

military press 2x12 rec 90"

60"

lat machine con T bar 2x15 rec 90"

60"

upper back 2x12 rec90"

60"

bicipiti ai man 2x10 rec 90"

60"

tricipite a 90 2x8 rec90"

corsa lenta 15 min che ne pensate?

[SiMooNe]

Se sei convinto che un 4x6 non ti dia una buona sensazione muscolare (ma perchè caricheresti di meno in un 4x6?? cosa centra il SNC con un 4x6 e in relazione con il carico allenante??), ma secondo te un 2x8, ad esempio su squat, sia più performante, esegui quello detto dal personal trainer, che se lo paghi è giusto che lo segui.

La scheda postata secondo me è poco allenante...in ogni caso facci sapere come ti trovi...