Consiglio o meglio aiuto...

[fabio1977]

Conosco mi sono iscritto al suo canale da tempo. Ho visto tutti i suoni video, adesso provo a creare una scheda con tutte le info raccolte la posto e vediamo cosa ne esce fuori. ringrazio tutti per l'interesse .

---------- Post added at 15:34:51 ---------- Previous post was at 15:30:40 ----------

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
Questo l'ho preso dalla discussione di Leviatano89.
Il problema è: la panca che non ho e la pressa.
E vorrei implementare qualcosa per i deltoidi posteriori.

ciao Box80
ho fatto ieri lo stesso allenamento A e per me non e andato bene per niente,
petto troppo leggero gambe troppo pesanti e esercizi spalle scomodi
domani mi provo la parte B e poi valuto le modifiche,
la A lo modificata cosi:

piana progressione partendo dal 6x4 con 60 kg
croci in piano 3x8 con 8-10 kg x2 poi vedo il peso
leg extension 3x8
leg curl 3x8
affondi 3x10
french press 3x8
military press progressione partendo da 6x4 con 16-18 kg x2 poi vedo

io ho fatto queste modifiche in base alle mie attrezzature e alla sensazione durante e dopo l'allenamento
pero io a casa ho molti attrezzi
per il tuo caso e un po difficile suggerirti con cosa sostituire la panca piana visto che e uno dei fondamentali, ti direi flessioni ma non credo valgano come la piana
per la pressa sono nella tua stessa situazione, valuterò domani sera dopo l'allenamento come o con cosa sostituirla
poi se trovo una soluzione te la "passo"

[Box80]

Ok per il problema della panca io faccio, flessioni con rialzo.

ciao Box80
ho fatto ieri lo stesso allenamento A e per me non e andato bene per niente,
petto troppo leggero gambe troppo pesanti e esercizi spalle scomodi
domani mi provo la parte B e poi valuto le modifiche,
la A lo modificata cosi:

piana progressione partendo dal 6x4 con 60 kg
croci in piano 3x8 con 8-10 kg x2 poi vedo il peso
leg extension 3x8
leg curl 3x8
affondi 3x10
french press 3x8
military press progressione partendo da 6x4 con 16-18 kg x2 poi vedo

io ho fatto queste modifiche in base alle mie attrezzature e alla sensazione durante e dopo l'allenamento
pero io a casa ho molti attrezzi
per il tuo caso e un po difficile suggerirti con cosa sostituire la panca piana visto che e uno dei fondamentali, ti direi flessioni ma non credo valgano come la piana
per la pressa sono nella tua stessa situazione, valuterò domani sera dopo l'allenamento come o con cosa sostituirla
poi se trovo una soluzione te la "passo"

[Luk3]

Ciao, io faccio thai boxe.. il consiglio che posso darti è questo: il lavoro aerobico lo fai già, a casa fai solo pesi.. quasi esclusivamente multiarticolari, quindi panca piana, military press, squat, stacchi, trazioni, rematore. tante serie, poche reps. cercati un programma di forza sul web, ce ne sono tanti.. mav, bill starr, ciclo russo.. e adattalo..dividi in piani orizzontale (panca, rematore) e verticale (trazioni, military). non ti servono croci, cavi e cavetti, i tessuti sono già ben irrorati per il lavoro aerobico che fai con la boxe, e non ti serve esaurirli perché non stai facendo un ciclo di massa..

[Box80]

LUNEDI

Close Grip Chin-up 5-5-5-5
Dumbbell Upright Row 4x8 - 14x2 Kg
Dumbbell Bent-over Row 4x8 - 18 Kg
Dumbbell Shrug 4x8 - 18x2 Kg
Dumbbell Curl 4x8 - 14 Kg


MERCOLEDI

Dumbbell Bench Press 4x8 - 20x2 Kg
Decline Push-up 4x10
Chest Dip (between benches) 4x8
Dumbbell Shoulder Press 4x8 - 14x2 Kg
Dumbbell Triceps Extension 4x8 - 14 Kg

VENERDI

Dumbbell Squat 4x8 - 14x2 Kg
Dumbbell Lunge 3x8 - 12x2 Kg
Dumbbell Straight Leg Deadlift 4x8 - 14x2 Kg
Dumbbell Standing Calf Raise 4x8 - 12 Kg
Hanging Leg-Hip Raise 4x10


Che ne dite di questa o capito che in questo periodo e meglio fare massa.
Io normalmente prima di iniziare faccio 3x3:00 di corda, ma in massa dite di eliminarla, la uso più come cardio.

[fabio1977]

scusa ma la scheda che hai postato e una mono
come mai sei passato dalla multi di leviatano a questa?
i gruppi muscolari mi sembrano divisi bene, e ho detto "mi sembrano" perche non sono un esperto, ma sia che tu voglia la massa o la definizione la differenza la fa la nutrizione.
purtroppo non avendo gli attrezzi a casa non puoi fare i fondamentali (piana,squat,trazioni,stacchi) e quindi non saprei che consigliarti.
provala per 3-4 settimane e poi dicci come ti trovi, importante e cominciare, tanto se non va bene te ne accorgi presto
unico consiglio vai a leggerti questo:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[Box80]

1 Pettorali DISTENSIONI A TERRA 3 30 00.30

2 Trapezi SHRUGS IN PIEDI 2 MANUBRI 3 20 00.20

3 Spalle ALZATE LATERALI BUSTO 90° 2 MANUBRI 3 12 00.20

4 Spalle SPINTE SEDUTO 2 MANUBRI 3 12 00.20

5 Tricipiti FLESSIONI 2 PANCHE 3 30 00.20

6 Bicipiti CURL IN PIEDI 2 MANUBRI ALTERNATI 3 12 00.20

7 Avambracci CURL POLSO 1 MANUBRIO SU PANCA PIANA 3 30 00.20

8 Addominali CRUNCH A TERRA 1 50 00.20

9 Addominali CRISS CROSS A TERRA 1 50 00.20

10 Addominali CRUNCH CON TOCCO ALLE CAVIGLIE SUPINO 1 50 00.20

11 Addominali PLANK 3 1:00 00.50

12 Quadricipiti AFFONDI FRONTALI 2 MANUBRI 3 20 00.20

13 Polpacci CALF 2 MANUBRI CON RIALZO IN PIEDI 3 30 00.20

Ecco come mi sono allenato sino ad oggi