[NEOFITA] prima scheda fatta da me...alto rischio di errori colossali :D

[personalzeus]

Ciao a tutti, sono un povero neofita che sta cercando di capire come funziona questo mondo...
mi alleno da quasi un anno ma fino ad adesso ho sbagliato tutto quello che si poteva sbagliare , ma non disperiamo, l'importante è rendersene conto prima o poi!
A settembre voglio partire a fare massa...e sto "studiando" quello che scrivete per prepararmi al meglio ed evitare di sbagliare ancora

dati attuali:
altezza: 176
peso: 68 kg
bf: 15% circa CREDO
anzianità allenamento: 11 mesi (allenamenti con schede fatte dal trainer in palestra, impostate in modo completamente diverso da come è consigliato in questo forum)

Ora, HO PROVATO a farmi una scheda di allenamento, seguendo i principi base che ho trovato su questa guida: http://www.bodyweb.com/threads/22709...-una-schedaNon sono sicuro di esserci riuscito per questo vi chiedo di correggere gli errori che ho fatto e soprattutto di spiegarmi dove ho sbagliato, in modo che io possa comprendere l'errore ed evitare di rifarlo
vi ringrazio fin da subito per la pazienza!
la scheda sarebbe suddivisa su 3 giorni alla settimana:

GIORNO 1: PETTO-SPALLE-TRICIPITI

Panca piana bilanciere 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x12

Military Press 4x6
Arnold press 3x8
Alzate frontali manubri 3x12

French press 4x8

Addominali sit up 3x40

(essendo che i tricipiti vengono sfruttati nei precedenti esercizi multiarticolari, ho inserito solo la french press...è giusto?)

GIORNO 2: GAMBE

Squat 4x6
Leg press 3x8
affondi 3x12
Leg Ext 3x8
leg curl 4x6

Addominali sit up 3x40

GIORNO 3: DORSO-BICIPITI

trazioni 3x8
pulley 4x8
pulldown braccia tese 3x12

curl bilanciere 4x6
curl alla scott 3x8
curl manubri 3x12

elevazioni gambe 3x20

Come ho già detto in precedenza, non sono sicuro che sia giusta, quindi...bastonatemi pure

[Peck]

Allora, mancano stacchi, rematore, polpacci e deltoide posteriore. Inoltre è vero che i tricipiti vengono coinvolti anche negli esercizi precedenti, ma lo stesso ragionamento andrebbe applicato allora anche per i bicipiti, che sono coinvolti anche nel dorso. Detto ciò, allenerei con lo stesso volume bicipiti e tricipiti. Per finire gli addominali bastano 1-2 volte a settimana

---------- Post added at 08:51:02 ---------- Previous post was at 08:49:24 ----------

Prova a correggere la scheda intanto in questo modo, poi vedremo altre cose

[personalzeus]

Allora, mancano stacchi, rematore, polpacci e deltoide posteriore. Inoltre è vero che i tricipiti vengono coinvolti anche negli esercizi precedenti, ma lo stesso ragionamento andrebbe applicato allora anche per i bicipiti, che sono coinvolti anche nel dorso. Detto ciò, allenerei con lo stesso volume bicipiti e tricipiti. Per finire gli addominali bastano 1-2 volte a settimana

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Prova a correggere la scheda intanto in questo modo, poi vedremo altre cose

grazie per la risposta!
Quindi dovrei inserire nel giorno 2 gli stacchi (4x6?), rematore nel giorno 3...per i polpacci e per il deltoide posteriore che tipo di esercizi suggerisci di mettere?

[Peck]

grazie per la risposta!
Quindi dovrei inserire nel giorno 2 gli stacchi (4x6?), rematore nel giorno 3...per i polpacci e per il deltoide posteriore che tipo di esercizi suggerisci di mettere?

Gli stacchi nel giorno 3 come primo es, un 4x4 può andare bene, sempre nel giorno 3 il rematore in 3x8. Per i polpacci si possono fare calf alla pressa, calf in piedi con bil, calf seduto ecc....nel tuo caso farei calf alla pressa, magari in 3/4 x15. Per quanto riguarda il deltoide posteriore...vai di alzate a 90.
Prova a riscrivere la scheda in questo modo e poi diamo il ritocco finale

[personalzeus]

Gli stacchi nel giorno 3 come primo es, un 4x4 può andare bene, sempre nel giorno 3 il rematore in 3x8. Per i polpacci si possono fare calf alla pressa, calf in piedi con bil, calf seduto ecc....nel tuo caso farei calf alla pressa, magari in 3/4 x15. Per quanto riguarda il deltoide posteriore...vai di alzate a 90.
Prova a riscrivere la scheda in questo modo e poi diamo il ritocco finale

Grazie mille per l'aiuto!
Se non erro la scheda riscritta seguendo i tuoi consigli dovrebbe essere così:

GIORNO 1: PETTO-SPALLE-TRICIPITI

Panca piana bilanciere 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x12
Alzate a 90 3x8

Military Press 4x6
Arnold press 3x8
Alzate frontali manubri 3x12

French press 4x8

Addominali sit up 3x40

GIORNO 2: GAMBE

Squat 4x6
Leg press 3x8
affondi 3x12
Leg Ext 3x8
leg curl 4x6
Calf alla pressa 3x15

GIORNO 3: DORSO-BICIPITI

stacchi 4x4
rematore 3x8
trazioni 3x8
pulley 4x8
pulldown braccia tese 3x12

curl bilanciere 4x6
curl alla scott 3x8
curl manubri 3x12

elevazioni gambe 3x20

i polpacci li ho inseriti nel giorno 2(gambe) e le alzate a 90 ho messo 3x8, poi ho tolto gli addominali dal giorno 2(gambe)...è corretto?

[Peck]

GIORNO 1: PETTO-SPALLE-TRICIPITI


Panca piana bilanciere 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Dip 3x6/8
Croci ai cavi 3x12 meglio in 2x12


Alzate a 90 3x8 queste le metti nel wo del dorso


Military Press 4x6
Arnold press 3x8
Alzate frontali manubri 3x12 non farle frontali, ma laterali


French press 4x8
pushdown corda 3x10


Addominali sit up 3x40


GIORNO 2: GAMBE


Squat 4x6
Leg press 3x8
affondi 3x12 3x10
Leg Ext 3x8 2x12
leg curl 4x6 4x8
Calf alla pressa 3x15


GIORNO 3: DORSO-BICIPITI


stacchi 4x4
rematore 3x8 dopo le trazioni
trazioni 3x8
pulley 4x8 3x10
pulldown braccia tese 3x12

alzate 90 qqui
Scrollate 3x10


curl bilanciere 4x6
curl alla scott 3x8 metti hammer curl 3x10
curl manubri 3x12 togli


elevazioni gambe 3x20





Così va meglio

[personalzeus]

GIORNO 1: PETTO-SPALLE-TRICIPITI


Panca piana bilanciere 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Dip 3x6/8
Croci ai cavi 2x12

Military Press 4x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali manubri 3x12

French press 4x8
pushdown corda 3x10

Addominali sit up 3x40


GIORNO 2: GAMBE


Squat 4x6
Leg press 3x8
affondi 3x10
Leg Ext 2x12
leg curl 4x8
Calf alla pressa 3x15


GIORNO 3: DORSO-BICIPITI


stacchi 4x4
trazioni 3x8
rematore 3x8
pulley 4x8 3x10
pulldown braccia tese 3x12

alzate 90 3x8
Scrollate 3x10

curl bilanciere 4x6
hammer curl 3x10

elevazioni gambe 3x20

Magari stavolta ce l'ho fatta

[Peck]

Direi proprio di si! Una sola cosa che mi son dimenticato, le trazioni in 4x6

[personalzeus]

perfetto, grazie ancora