Non sono un vero neofita, ma inizio da qui

[AndyMcnab]

Ho 22 anni e sono 1.80m per 78kg.
Faccio sport da quando avevo 6 anni senza mai fermarmi (12 anni di pallanuoto a livelli agonistici e poi canottaggio e rugby a livelli amatoriali), negli ultimi tre anni mi alleno esclusivamente coi pesi in casa.
La mia conoscenza in questo ambito è molto di base, gli allenatori che mi hanno seguito nelle sale pesi prediligevano gli esercizi di base come panca piana, lat machine, parallele e squat.
Il resto di quello che so è frutto della rete e ogni tanto questo non è un bene.
Il mio pensiero principale è che devo stare bene e per questo cerco di ascoltare il più possibile il mio corpo. In casa non ho molti attrezzi: quattro manubri, un bilanciere e una sbarra per le trazioni (in tutto ho 75kg di ghisa).
Non ho una rack e quindi ci vado piano con lo squat.
Il mio difetto più grande è la mancanza di costanza e questo, accoppiato all'università, mi ha portato a perdere anche un mese senza allenamenti.
Questo è il mio allenamento settimanale attuale che seguo da tre settimane:

Giorno 1
Curls alternati con manubri 3*10 2 min
curls a martello con manubri 3*10 2 min
dumbbell chest press 3*10 2min
dumbbell fly 3*10 2min

Giorno 2
estensione verticale con manubri 3*10 2 min
french press 3*10 2 min
trazioni a presa larga 3*10 2 min
trazioni presa a martello 3*10 2 min

Giorno 3
squat 3*20 2 min
affondi 3*10 2 min
calf raise 3*10 2 min

Giorno 4
un allenamento stile crossfit variando tra i vari Fran,lynne etc...

Sotto con i commenti e i suggerimenti!

[SiMooNe]

La scheda non va bene assolutamente. la tua esperienza con i pesi è di 3 anni?? I tuoi massimali suoi fondamentali??

Hai letto i 3D che trovi in rilievo su come stilare una scheda allenante, che sia mono frequenza che multi frequenza??

[AndyMcnab]

I primi pesi ho iniziato a farli sette anni fa, ma era un'integrazione degli allenamenti agonistici di pallanuoto.
Da tre anni mi alleno a casa.
Non ho trovato i 3D di cui parli, puoi mica postarmi un link?
I massimali è da più di due anni che non li controllo.

[SiMooNe]

Qui trovi tutto, davvero tutto: http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati.

Capirai tu stesso che la scheda da te postata non va assolutamente bene.

Buona lettura.

[AndyMcnab]

Ho iniziato a dare un'occhio e direi che questo programma potrebbe essere fattibile visto che mi alleno a casa.

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8

B)
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12

Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8

Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10

Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10



che dici?

[SiMooNe]

Al posto del rematore manubrio, fai rematore bilanciere come terzo ex. Il resto è ok...

[AndyMcnab]

Come mai preferisci il rematore con il bilanciere?

[SiMooNe]

Perché il target è maggiore

[AndyMcnab]

Ok, da oggi inizio con questa nuova tabella e se serve posterò i carichi con cui riesco a svolgere le serie.

[AndyMcnab]

Panca piana 4x6 ( 40kg )
Croci piana SS 10-9-10 ( 40kg )
Pullover 3x10 ( 20kg )

Lento manubri 10/8/6/6 ( 16kg per manubrio)
Alzate laterali 4x8 ( 8kg per manubrio)

French press 10/8/6/6 ( 12kg per manubrio)
Kickback 3x8 ( 10kg )


Domande:
- SS sta per esecuzione sino a sfinimento? (ho guardato nel topic delle abbreviazioni, ma non l'ho trovata)

- spinte panca inclinata manubri 3x10+8 significa che devo fare 3 serie da 10 e in fine una serie da 8?

- lento avanti con manubri non l'avevo mai fatto, come sempre nel passaggio da bilanciere a manubri ci vuole un bel po' di coordinazione in più. Però col bilanciere non si riesce a spingere di più?

Come primo giorno con questa scheda ho usato carichi abbastanza a random.
Sono sicuro di poter aumentare un bel po' sulla panca piana (la prossima volta provo con un +4 per parte).
Il pullover pure potrei aumentare, ma aspetto di vedere come reagisce lavorando sulla panca e quindi completando bene il movimento.
Il lento avanti so di poterlo fare con più pesi, ma prima voglio sentirmi sicuro con i manubri in questo esercizio.
Alzate laterali dubito di poterci mettere più di un chilo per parte, bruciavano già parecchio le spalle così alla prima serie (proverò con un miglior riscaldamento).
French press panca forse un 15 kg +15 kg posso farlo, ma devo capire se come lo eseguo va bene. Così secondo voi può andare?

Kick back lo odio, non so se riesco ad aumentare.

Nei prossimi giorni dovrei riuscire a recuperare una panchetta, in modo da poter fare anche gli esercizi a panca inclinata.

[SiMooNe]

Ciao:

ss sta per super serie: fai il primo esercizio, in base alle ripetizione che hai e poi immediatamente il secondo, sempre in base alle ripetizioni che hai. Recuperi e poi procedi così per la seconda e terza serie.

Ti ho risposto così anche alla seconda domanda.

La french puoi farla sia con i manubri, che con il bilanciere ez. Dubito fortemente che tu possa caricare 15 e 15 kg, visto i tuoi carichi.

Per quanto riguarda i carichi, sono davvero troppo bassi (1 kg per le alzate laterali?????). Non era meglio meglio allenarsi in multi frequenza, non solo per aumentare la forza e quindi i carichi, ma per imparare gli esercizi base?? Strano, dopo 3 anni di allenamento....

PS: forse c'è qualcosa che non va nei carichi rileggendo: stesso peso per bilanciere che croci??

[AndyMcnab]

Ieri era una prova con quei carichi, comunque le alzate laterali non ho detto che le faccio con 1 kg (ho detto che forse riesco ad aumentare di un chilo per parte, arrivando a 9+9).

Per quanto riguarda il petto hai letto bene, ieri mi sono tenuto comodo con le spinte piane, ma ho anche scritto che poi andrò ad aumentare.
Il fatto è che non volevo mettere troppo carico sin dal primo esercizio, in modo da vedere come arrivavo alla fine delle serie.

[SiMooNe]

Ok, ho letto male io.

In ogni caso 40 kg di panca piana, è sempre troppo poco anche come prova , non mi ci riscaldo neanche con quel peso

Buon wo....

[AndyMcnab]

Squat 4x6 ( 51 kg )
Affondi manubri 3x10 ( 40 kg )
Stacco GT 4x8 ( 51 kg )
Calf manubri 4x12 ( 20 kg )


lo squat è poco, lo so, ma non posso aumentare tanto di più. Il problema è caricare e scaricare il bilancere dalle spalle da solo e senza rack in sicurezza.

[AndyMcnab]

Stacchi 5/4/3/2 ( 51 kg )
Trazioni presa inversa 3x8 ( BF )
Lat avanti 3x6/8 ( BF )
Rematore manubrio 3x8 ( 18 kg )

Alzate 90° 4x8 ( 10 kg + 10 kg )
Scrollate bilanciere 3x10 ( 51 kg )

Curl manubri in piedi 10/8/6/6 ( 18 + 18 kg )
Hammer 3x10 ( 16 + 16 kg )

ho le spalle distrutte