Allenamento Corretto

[Nazsgull]

Salve a tutti.
Sono un ragazzo di 18 anni,sono alto 1,78 peso 61kg e vorrei mettere su almeno un 10 kg di massa magra,Potestre darmi dei consigli sugli esercizi da eseguire le serie da fare,cosa mangiare ecc ecc. Ah dimenticavo la mia circonferenza di polso è 17,5! Grazieee in anticipo

[ston]

schede da zero non se ne possono fare, devi postare tu una bozza che poi ti verrà corretta.
da quanto ti alleni?
per l'alimentazione c'è l'apposita sezione, postaci il tuo attuale piano alimentare con tutte le grammature, condimenti e fabbisogno ( prima di aprire i l 3d sulla dieta leggi i vari topic in rilievo in modo tu possa ricavare il fabbisogno)