Massa esercizi 15 anni

[filone98]

Ciao a tutti,ho quasi 15 anni e vorrei una piccola scheda con obbiettivo massa però con esercizi che non peggiorano le mie scapole alate e il mi dorso curvo( i pettorali tipo fanno male ) ,io infatti voglio integrare esercizi per risolvere quei problemi con alcuni per massa,cosa mi consigliate però che non peggiori la mia situazione ?

[Forna]

Ciao!purtroppo nel forum non si possono ne fare schede da zero e ne dare consigli di alcun tipo a minorenni per un discorso di responsabilità!

[filone98]

Ciao!purtroppo nel forum non si possono ne fare schede da zero e ne dare consigli di alcun tipo a minorenni per un discorso di responsabilità!

Allora mi dici quale va meglio e se puoi anche ,modificare qualcosa ,mi dici anche come peso che tipo devo mettere,tipo forzato o altro? Voglio una scheda con esercizi che non mi peggiorino le scapole e il dorso
1 scheda )
petto\bicip.
stretching petto
croci p. piana con poco peso e movimenti controllati, scendere bene e mantenere la posizione aperta per 2 secondi 3x8
croci inclinata stesso principio di movimenti 3x8
curl alternato panca 50/60 gradi 4x8
hammer curl panca 50/60 gradi 3x10
stretching petto
















gambe/spalle
leg press 4x6
leg curl 3x8
calf 3x10
alzate laterali da seduto 3x12
alzate a 90 da seduto 3x10
































dorso/trap/tric
trazioni presa larga e impugnatura prona 4x10 (o dove si arriva!!)
rematore al pulley con barra presa larga 3x8 (bilancere al petto chiudendo bene le scapole e mantenendo la posizione per 2 secondi)
scrollate manubri 3x10
french sdraiato con bil z. 4x8
kick back 3x10
















2 scheda )
















Giorno A Dorso-deltoide posteriore-trapezio-bicipiti
















Stacco 6x3 (via se si ha anche scoliosi)
Trazioni presa prona 4x6
Rematore presa larga in piedi 8-6-4(in alternativa farlo con busto su inclinata )
Pulley Alto 10-8-6
Alzate posteriori su panca 30° 12-10-8
Scrollate 3x10
Curl bilanciere 4x6
















Giorno B gambe-addome
















Squat 4x6 (via se si ha scoliosi e/o lordosi)
Pressa 8-6-4
leg extension 10-8-6
Stacchi GT 4x6 (via se si ha scoliosi e/o lordosi)
Leg curl 10-8-6
Calf polpacci 3x15
Addominali vari
















Giorno C Petto-deltoide anteriore-tricipiti
















Panca piana 4x6 (alternare settimanalmente con lento avanti)
Croci 10-8-6 su panca 45°
Pullover 3x10(esecuzione lenta)
Arnold press 12-10-8
Tirate al mento 5-5-5
panca stretta 4x6
qyale mi consigliate delle due,quali esercizi ( se ci sono ) devono essere eliminati? Se sapete migliorare la scheda scelta fattelo pure
I MIEI PROBLEMI SONO
SCAPOLE ALATE
CIFOSI
POSTURA COLLO IN AVANTI
ho letto anche che i leg curl,le presse fanno male perché aumentano i miei problemi

[Forna]

Ciao!purtroppo nel forum non si possono ne fare schede da zero e ne dare consigli di alcun tipo a minorenni per un discorso di responsabilità!

Sono problemi che potrebbero accentuarsi con lo sviluppo e fossi in te mi farei consigliare meglio da un ortopedico o fisioterapista...

[Sean]

http://www.bodyweb.com/threads/377544-Dorso-curvo-scapole-alate-e-postura-collo-in-avanti