scheda palestra massa

[salva93]

salve a tutti mi presento mi chiamo salvatore e mi sono iscritto oggi qui da voi e vorrei chiedervi un consiglio.
Ho iniziato da marzo palestra e sono andato per mettere su un pò di massa... da quando ho iniziato i miglioramenti li ho notati in forza e definizione ma la massa mi sembra essere rimasta quella... ho 19 anni sono alto 1.83m e peso 63kg (ahimè) a tavola mangio normalmente (non esagerato ma nemmeno poco) ma la mia costituzione è magra.
In palestra l'istruttore mi ha dato di fare la seguente scheda:

primo giorno:
petto

panca piana 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
pectoral + chest press 4 serie ripetizioni 8+8 pausa 60 sec
croci 45° 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
spinte 1 serie ripetizoni 12 10 8 6 pausa 60 sec

bicipiti

cavi bassi 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
concentrato cavi bassi 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
curl manubri 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec

Secondo giorno:
Spalle

piana presa inv 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
90° 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
lento multipower 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
frontali alternate 1 serie 12 10 8 6 pausa 60 sec

gambe

leg extension 4 serie ripetizioni 10 pausa 60 sec
leg curl 4 serie ripetizioni 10 pausa 60 sec
pressa 4 serie ripetizioni 10 pausa 60 sec
calf in piedi 4 serie ripetizioni 20 pausa 60 sec

Terzo giorno:
Dorso

rematore manubri 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
lat machine 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
pulley 45° 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
pull down 1 serie ripetizoni 120 10 8 6 pausa 60 sec

tricipiti

spinte in basso combinata 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
parallele 4 serie ripetizioni il massimo che riesco pausa 60 sec
multipower presa stretta 4 serie ripetizioni 12 pausa 60 sec

come addominali ogni giornata che vado (3 volte a settimana) faccio i seguenti:

crunch 8 x 40 pausa 30 sec
sit up 8 x 30 pausa 30 sec
parallele 6 x 20 pausa 60 sec

ora vi chiedo come scheda va bene? bisogna modificare qualcosa?
in piu esercizi che lavorino di più nella zona bassa degli addominali?
grazie mille in anticipo...

in caso servissero i kg che metto ditemelo pure è modifichero il post

---------- Post added 01-07-2013 at 11:03:25 ---------- Previous post was 30-06-2013 at 13:36:37 ----------

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qualcuno può aiutarmi?

[ston]

per mettere massa, devi necessariamente adottare una dieta ipercalorica, passa nell'apposita sezione e fatti controllare la dieta. non ho capito come esegui serie e ripetizioni...

[salva93]

Scusami se non sono stato abbastanza chiaro comunque ho un allenamento quasi del tutto piramidale cioe diminuendo il numero di ripetizinoi e aumentando il peso

P.s. A novembre mi sono rotto il piramidale del polso destro e rimasto fermo un mese e un Po indietro rispetto al sinistro è ahimè sono pure mancino...qualche esercizio per riportarlo alla pari?
Cioe se con il sinistro riesco a fare 15kg di concentrato col destro non riesco

[salva93]

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