salve a tutti mi presento mi chiamo salvatore e mi sono iscritto oggi qui da voi e vorrei chiedervi un consiglio.
Ho iniziato da marzo palestra e sono andato per mettere su un pò di massa... da quando ho iniziato i miglioramenti li ho notati in forza e definizione ma la massa mi sembra essere rimasta quella... ho 19 anni sono alto 1.83m e peso 63kg (ahimè) a tavola mangio normalmente (non esagerato ma nemmeno poco) ma la mia costituzione è magra.
In palestra l'istruttore mi ha dato di fare la seguente scheda:
primo giorno:
petto
panca piana 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
pectoral + chest press 4 serie ripetizioni 8+8 pausa 60 sec
croci 45° 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
spinte 1 serie ripetizoni 12 10 8 6 pausa 60 sec
bicipiti
cavi bassi 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
concentrato cavi bassi 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
curl manubri 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
Secondo giorno:
Spalle
piana presa inv 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
90° 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
lento multipower 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
frontali alternate 1 serie 12 10 8 6 pausa 60 sec
gambe
leg extension 4 serie ripetizioni 10 pausa 60 sec
leg curl 4 serie ripetizioni 10 pausa 60 sec
pressa 4 serie ripetizioni 10 pausa 60 sec
calf in piedi 4 serie ripetizioni 20 pausa 60 sec
Terzo giorno:
Dorso
rematore manubri 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
lat machine 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
pulley 45° 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
pull down 1 serie ripetizoni 120 10 8 6 pausa 60 sec
tricipiti
spinte in basso combinata 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
parallele 4 serie ripetizioni il massimo che riesco pausa 60 sec
multipower presa stretta 4 serie ripetizioni 12 pausa 60 sec
come addominali ogni giornata che vado (3 volte a settimana) faccio i seguenti:
crunch 8 x 40 pausa 30 sec
sit up 8 x 30 pausa 30 sec
parallele 6 x 20 pausa 60 sec
ora vi chiedo come scheda va bene? bisogna modificare qualcosa?
in piu esercizi che lavorino di più nella zona bassa degli addominali?
grazie mille in anticipo...
in caso servissero i kg che metto ditemelo pure è modifichero il post
---------- Post added 01-07-2013 at 11:03:25 ---------- Previous post was 30-06-2013 at 13:36:37 ----------
up
qualcuno può aiutarmi?
Ho iniziato da marzo palestra e sono andato per mettere su un pò di massa... da quando ho iniziato i miglioramenti li ho notati in forza e definizione ma la massa mi sembra essere rimasta quella... ho 19 anni sono alto 1.83m e peso 63kg (ahimè) a tavola mangio normalmente (non esagerato ma nemmeno poco) ma la mia costituzione è magra.
In palestra l'istruttore mi ha dato di fare la seguente scheda:
primo giorno:
petto
panca piana 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
pectoral + chest press 4 serie ripetizioni 8+8 pausa 60 sec
croci 45° 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
spinte 1 serie ripetizoni 12 10 8 6 pausa 60 sec
bicipiti
cavi bassi 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
concentrato cavi bassi 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
curl manubri 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
Secondo giorno:
Spalle
piana presa inv 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
90° 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
lento multipower 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
frontali alternate 1 serie 12 10 8 6 pausa 60 sec
gambe
leg extension 4 serie ripetizioni 10 pausa 60 sec
leg curl 4 serie ripetizioni 10 pausa 60 sec
pressa 4 serie ripetizioni 10 pausa 60 sec
calf in piedi 4 serie ripetizioni 20 pausa 60 sec
Terzo giorno:
Dorso
rematore manubri 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
lat machine 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
pulley 45° 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
pull down 1 serie ripetizoni 120 10 8 6 pausa 60 sec
tricipiti
spinte in basso combinata 1 serie ripetizioni 12 10 8 6 pausa 60 sec
parallele 4 serie ripetizioni il massimo che riesco pausa 60 sec
multipower presa stretta 4 serie ripetizioni 12 pausa 60 sec
come addominali ogni giornata che vado (3 volte a settimana) faccio i seguenti:
crunch 8 x 40 pausa 30 sec
sit up 8 x 30 pausa 30 sec
parallele 6 x 20 pausa 60 sec
ora vi chiedo come scheda va bene? bisogna modificare qualcosa?
in piu esercizi che lavorino di più nella zona bassa degli addominali?
grazie mille in anticipo...
in caso servissero i kg che metto ditemelo pure è modifichero il post
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