Scheda neofita, via quella schifezza dell'istruttore

[dorsoduro]

Ciao a tutti, ho appena fatto 18 anni, sono appena 3 mesi che vado in palestra ed essendomi fatto una mezza cultura leggendo i vostri post ho deciso di lasciar perdere le schede dell'istruttore

Questa è la scheda che avevo pensato:

A


Squat 5x6
Panca 5x6
Rematore 4x8


Iperestensioni 3x10
Croci ai cavi 3x10
Abs
B


Trazioni 4xmax
Military Press 4x8
Squat 4x6


French Press 3x10
Affondi 3x15
Leg ext3x10


A


Squat 5x6
Panca 5x6
Rematore 4x8


Curl bilanciere 3x12
Dips3x8
abs

ora, come vedete c'è lo squat 3x week, infatti stavo pensando a fare uno schema bill starr su questo esercizio, quindi LUN pesante (95%), MER leggero (70 %) VEN pesante (85 %) con carichi crescenti, aumento del 5 %- 7.5% del peso ogni settimana in pesante e medio e ogni due in leggero. Che ne dite? Invece per il resto ero un po' dubbioso sul da farsi, non mi piace molto l'idea di usare un carico costante in tutte le serie per gli altri esercizi (esclusi i complementari che li faccio con tut lento e peso a mio piacere), anche perchè così facendo sarebbe difficile ottenere guadagni in termini di forza, quindi cosa mi consigliate di fare?
So che manca lo stacco ma per una serie di motivi fino a ottobre/novembre non potrò farlo.

Ci tengo a precisare che il mio obiettivo è mettere su massa, molta massa, ma mi rendo conto che con pesi piuma che usa un principiante come me è difficile, quindi: massa ma senza trascurare una progressione dei carichi, mantenendo una corretta tecnica in ogni caso.

[SiMooNe]

non mi piace molto l'idea di usare un carico costante in tutte le serie per gli altri esercizi (esclusi i complementari che li faccio con tut lento e peso a mio piacere), anche perchè così facendo sarebbe difficile ottenere guadagni in termini di forza, quindi cosa mi consigliate di fare?

Chi lo dice questo?? Dipende dal tipo di allenamento totale che stai facendo. Il mio consiglio è quello di andare per gradi, senza bruciare i passi. Inizierei a leggere questo link, senza pensare ai carichi, alle progressioni, ai Bill Starr (fare un bill starr, senza aver imparato BENE, ad esempio lo squat, mi sembra tempo perso), ecc, ecc. Senza offeso, ma in soli 3 mesi di palestra, non credo che la tua tecnica sia impeccabile. Se ti alleni beni ed esegui un' alimentazione corretta (ad esempio per massa), i risultati si ottengono per forza di cose:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

PS: la massa, la molta massa, si mette principalmente a tavola

[dorsoduro]

Chi lo dice questo?? Dipende dal tipo di allenamento totale che stai facendo. Il mio consiglio è quello di andare per gradi, senza bruciare i passi. Inizierei a leggere questo link, senza pensare ai carichi, alle progressioni, ai Bill Starr (fare un bill starr, senza aver imparato BENE, ad esempio lo squat, mi sembra tempo perso), ecc, ecc. Senza offeso, ma in soli 3 mesi di palestra, non credo che la tua tecnica sia impeccabile. Se ti alleni beni ed esegui un' alimentazione corretta (ad esempio per massa), i risultati si ottengono per forza di cose:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

PS: la massa, la molta massa, si mette principalmente a tavola

Io non voglio bruciare le tappe, ho letto quel topic e mi sonof atto un'idea e ho buttato giù questa scheda, vorrei sapere se va bene e come devo gestire i carichi (ss possibile, evitando di usarne uno fisso ad ogni serie), non volevo far intendere che voglio passare già alle cose avanzate!
So bene che la massa si fa a tavola, seguo già una dieta ipercalorica tranquillo

[SiMooNe]

Io non voglio bruciare le tappe (non mi pare dalla scheda che hai postato), ho letto quel topic e mi sonof atto un'idea e ho buttato giù questa scheda, vorrei sapere se va bene su questa domanda ti ho risposto, su come dovresti allenarti secondo me, con appena 3 mesi di allenamento e come devo gestire i carichi devi utilizzare un carico che ti porta fa portare a termine tutte le serie (ss possibile, evitando di usarne uno fisso ad ogni serie), non volevo far intendere che voglio passare già alle cose avanzate!
So bene che la massa si fa a tavola, seguo già una dieta ipercalorica tranquillo

Le risposte nel quote

[dorsoduro]

Quindi secondo te dovrei allenarmi con le macchine? Perdonami ma da quel che ho capito leggendo i vari topic dovrei fare gli esercizi che non a caso vengono chiamati fondamentali, no? Squat, panca, trazioni & co. e non mi pare di averli omessi nella scheda. Senza offesa ma vorrei delle risposte concrete, e con questo non voglio dire che voglio avere ragione, anzi. Dimmi dove sbaglio e come posso correggere la scheda senza reindirizzarmi a vari topic, se serve ben venga il carico fisso, ma per il resto? reps, serie ecc.?

[ston]

ti è solo stato detto di imparare ad eseguire in maniera impeccabile gli esercizi fondamentali...nessuno ha parlato di macchinari.
allenati in multi inserendo i fondamentali, usa un peso che non ti porti al cedimento e impara la tecnica.....questo è quello che ti è stato detto da simoone.

[SiMooNe]

Quindi secondo te dovrei allenarmi con le macchine? e' una tua deduzione, mai detto e non solo, non c'è scritto in nessun link che ti ho postato Perdonami ma da quel che ho capito leggendo i vari topic dovrei fare gli esercizi che non a caso vengono chiamati fondamentali, no? esatto, impararli soprattutto Squat, panca, trazioni & co. e non mi pare di averli omessi nella scheda. Senza offesa ma vorrei delle risposte concrete, e con questo non voglio dire che voglio avere ragione, anzi. Dimmi dove sbaglio e come posso correggere la scheda senza reindirizzarmi a vari topic, se serve ben venga il carico fisso, ma per il resto? reps, serie ecc.?

Nel link che ti ho postato, inizio a capire, che tu non l'abbia mai, letto, perdonami, se te lo dico, avresti capito che dovresti iniziare a fare programmi più semplici e quindi più adatti alla tua esperienza, che non significa utilizzare macchianari vari, ma neanche fare 7000 volte squat a settimana, con 10 kg di massimale...iniziamo dalle basi, imparando possibilmente la tecnica (assolutamente non banale, soprattutto per lo squat).

Scusami se sono stato un pò brutale, ma questi sono SOLAMENTE consigli, sta a te seguirli o meno...

[dorsoduro]

Ho capito bene quello che vuoi dire, ma continui ad essere vago sul da farsi, voglio dire: fondamentali: squat, panca, trazioni, lento, li devo fare si o no? Mi è parso di capire che li devo fare. Bene, ora come devo strutturare il volume e il resto? Ho letto quei topic e ho buttato giù questa scheda, tu dici che è sbagliata, bene, sono qui per imparare, ma come la devo modificare? Non so se hai capito ciò che intendo, voglio dire in parole povere come devo modificare la scheda che ho postato?

[SiMooNe]

Non capisco, se mi stai prendendo in giro o no . Ma nel link che ti ho dato ci sono o non ci sono squat, panca, rematori, lenti, e varie?? Nel link che ti ho postato, ci sono o non ci sono schede di multi frequenza standard, adatte per neofiti o no, con 2 o più sessioni settimanali?? Quelle dovresti seguire, se non vuoi seguire proprio quelle, prova tu ad abbozzarne una, ma COME BASE, dovresti eseguire quel GENERE DI PROGRAMMI.

Spero di essere stato chiaro, capisco che il mio italiano fa più schifo dei miei massimali, ma credo di aver scritto tutto...

Ti ricordo che scheda da 0 non se ne fanno, dovresti tu sforzarti a farne una, aiutandoti con i link che ti ho dato...

[dorsoduro]

Per carità non è mia intenzione prenderti in giro, anzi mi scuso se così ti è sembrato, volevo solo cercare di organizzare un allenamento proficuo senza perdere tempo allora tra i topic che ho letto la scheda più adatta alla mia condizione (di cacca ) è questa:

Mezza full per piani (easy)

Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Vorrei solo fare alcune domande: sui fondamentali è lo stesso se faccio 4x6 invece di 3x8? Il volume è lo stesso e meno ripetizioni mi permettono una tecnica più pulita, quindi posso farlo o reps troppo basse non mi consentono di acquisire massa?
Poi, volendo, posso eliminare due complementari a sessione (sarebbero comunque 2 a scheda) per fare questa scheda 4 volte a settimana?
Es.

A
Squat 3x8
Panca piana 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.


B
Trazioni 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

E alterno i complementari ogni ogni sessione, ad esempio nella A il LUN faccio alzate laterali e curl bilanciere e il giovedì faccio Croci su panca e Leg ext. Non mi pare di sconvolgere tragicamente la scheda, però se sbaglio ditemi voi

[SiMooNe]

Per carità non è mia intenzione prenderti in giro, anzi mi scuso se così ti è sembrato, volevo solo cercare di organizzare un allenamento proficuo senza perdere tempo allora tra i topic che ho letto la scheda più adatta alla mia condizione (di cacca ) è questa:

Mezza full per piani (easy)

Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Vorrei solo fare alcune domande: sui fondamentali è lo stesso se faccio 4x6 invece di 3x8? Non è la stessa cosa, te ne puoi rendere conto tu stesso quando inizierei, non guardare solo che il numero delle ripetizione è lo stesso...Il volume è lo stesso e meno ripetizioni (qui c'è una contraddizione) mi permettono una tecnica più pulita non è vero, dipende dal carico che usi (non a cedimento, soprattutto per questi programmi), quindi posso farlo o reps troppo basse non mi consentono di acquisire massa? non rispondo a questa tua domanda
Poi, volendo, posso eliminare due complementari a sessione (sarebbero comunque 2 a scheda) per fare questa scheda 4 volte a settimana? Sarebbe meglio di no, anche perchè così diventerebbe troppo poco...oltre a non considerare l'ottima utilità di fare gli ex di isolamento dopo gli ex di base
Es.

A
Squat 3x8
Panca piana 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.


B
Trazioni 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

E alterno i complementari ogni ogni sessione, ad esempio nella A il LUN faccio alzate laterali e curl bilanciere e il giovedì faccio Croci su panca e Leg ext. Non mi pare di sconvolgere tragicamente la scheda, però se sbaglio ditemi voi , ti consiglio di lasciar la scheda così com'è

Buon WO....ce 'abbiamo fatta

[dorsoduro]

Ok, l'ultima cosa, quindi la scheda la eseguo ABA, BAB e così via? Non c'è modo di andare anche un 4° giorno in palestra? Sai quando si è giovani la voglia di tirare su ghisa è molta

[SiMooNe]

Ok, l'ultima cosa, quindi la scheda la eseguo ABA, BAB e così via? sì Non c'è modo di andare anche un 4° giorno in palestra? e qual'è il problema: fai un ABAB, oppure un BABA Sai quando si è giovani la voglia di tirare su ghisa è molta beati voi

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[dorsoduro]

Ok perfetto allora, grazie mille!