maledetta estate

[MAT1990]

Ok proverò a fare meglio.

Comunque ho letto i threads sulla forza che ho trovato

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

Ma hanno senso per un neofita che solleva carichi moooolto modesti? Tra l'altro come ho già spiegato non ho mai fatto squat per impossibilità oggettiva. Non ci sono programmi di forza più semplici?
Grazie a tutti per la pazienza

[Giulio85]

i programmi di forza secondo me dovrebbero essere fatti soprattutto dai neofit
non tanto per avere un aumento di forza, ma più che altro per avere un netto miglioramento della tecnica, i carichi poi aumentano di conseguenza.

comunque i programmi di forza sono semplici e a volte un pò monotoni

[MAT1990]

venendo alla pratica, io ho letto questo:

http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo


parte relativa alla forza.

in pratica per un po' dovrei abbandonare la mia scheda e seguire questo lavoro, giusto?
ma senza squat ha senso tutto questo? ricordo che io non posso fare squat libero...
da qui le mie perplessità...
tu, o altri, avete eventualmente delle soluzioni o proposte?

Inoltre, dato che non sono esperto, non ho capito niente di come fare a eseguire quel lavoro. Si parla di reps, progressioni, ma non capisco...riuscite a spiegarmi da zero quella parte?

grazie ancora

[Giulio85]

a pagina 2 c'è un esempio pratico che magari ti chiarisce un pò le idee.
per il fatto che non puoi fare squat non saprei dirti, qui il discorso è che per migliorare i carichi si migliora la tecnica; la tecnica dello squat si migliora facendo squat.

[MAT1990]

a pagina 2 c'è un esempio pratico che magari ti chiarisce un pò le idee.

ho letto ma non capisco purtroppo, comprendimi

per il fatto che non puoi fare squat non saprei dirti, qui il discorso è che per migliorare i carichi si migliora la tecnica; la tecnica dello squat si migliora facendo squat.

non esistono programmi di forza senza squat? perché se comunque a quel programma tolgo lo squat diventa un po' miserino

[Giulio85]

sono due cicli da 2 settimane ABA BAB (3 allenamenti a settimana)

A
Panca progressione massimale
Squat progressione tecnica
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B
Squat progressione massimale
Panca progressione tecnica
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

progressione massimale
primo WO) triple fino a che non degenera la tecnica poi triple con il 90% dell'ultimo set
secondo WO) doppie fino a che non degenera la tecnica poi doppie con il 90% dell'ultimo set
terzo WO) singole fino a che non degenera la tecnica poi singole con il 90% dell'ultimo set

progressione tecnica
qui lavori con il peso con cui riesci a fare 8rip e con pause di 90"
primo WO) serie da 4rip fino a che non degenera la tecnica
secondo WO) serie da 5rip fino a che non degenera la tecnica
terzo WO)serie da 5rip fino a che non degenera la tecnica

passate le prime due settimane per entrambe le progressioni passi da 90" di recupero a 120"
per la progressione massimale cambia che al deteriorarsi della tecnica lavori con il 95% dell'ultimo set
per le % ricordati di contare anche il peso del bilancere!
per la progressione tecnica aggiungi 5kg e ricominci

il front squat al multipower potrebbe essere un'alternativa.

[MAT1990]

sono due cicli da 2 settimane ABA BAB (3 allenamenti a settimana)

A
Panca progressione massimale
Squat progressione tecnica
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B
Squat progressione massimale
Panca progressione tecnica
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

progressione massimale
primo WO) triple fino a che non degenera la tecnica poi triple con il 90% dell'ultimo set
secondo WO) doppie fino a che non degenera la tecnica poi doppie con il 90% dell'ultimo set
terzo WO) singole fino a che non degenera la tecnica poi singole con il 90% dell'ultimo set

mi spieghi cosa si intende per triple? inoltre primo, secondo, terzo WO sono da fare tutti nel giorno A?

progressione tecnica
qui lavori con il peso con cui riesci a fare 8rip e con pause di 90"
primo WO) serie da 4rip fino a che non degenera la tecnica
secondo WO) serie da 5rip fino a che non degenera la tecnica
terzo WO)serie da 5rip fino a che non degenera la tecnica

passate le prime due settimane per entrambe le progressioni passi da 90" di recupero a 120"
per la progressione massimale cambia che al deteriorarsi della tecnica lavori con il 95% dell'ultimo set
per le % ricordati di contare anche il peso del bilancere!
per la progressione tecnica aggiungi 5kg e ricominci

il front squat al multipower potrebbe essere un'alternativa.

ho letto che una delle difficoltà del front squat al multipower è quella di ruotare il bilanciere per toglierlo dai supporti, tu hai esperienza in merito?

grazie ancora per il tempo che ti sto facendo perdere...però certe cose che vengono date per scontato un neofita non le capisce.

[Giulio85]

fare triple vuol dire che devi fare tante serie da 3ripetizioni aumentando il peso ad ogni serie
quando ti accorgi che inizi a faticare e i movimenti non sono più fluidi abbassi il peso del 10% e fa da un minimo di un 3x3 ad un massimo di un 8x3 con 90" di pausa.
vale sempre il discorso che se inizi ad essere meno coordinato quella è la tua ultima serie
stessa cosa per le doppie e le singole

LUNEDì giorno A fai il primoWO di panca massimale e il primoWO di squat tecnico
MERCOLEDì giorno B fai il primoWO di squat massimale e il primoWO di panca tecnica
VENERDì giorno A fai il secondoWO di panca massimale e il secondoWO di squat tecnico

LUNEDì giorno B fai il secondoWO di squat massimale e il secondoWO di panca tecnica
MERCOLEDì iorno A fai il terzoWO di panca massimale e il terzoWO di squat tecnico
VENERDì giorno B fai il terzoWO di squat massimale e il terzoWO di panca tecnica

dopo queste due settimane ricominci

passate le prime due settimane per entrambe le progressioni passi da 90" di recupero a 120"
per la progressione massimale cambia che al deteriorarsi della tecnica lavori con il 95% dell'ultimo set
per le % ricordati di contare anche il peso del bilancere!
per la progressione tecnica aggiungi 5kg e ricominci

giuro che più chiaro di così non riesco

[MAT1990]

Perfetto ho capito!

Il recupero lo faccio anche nelle prime triple quando aumento il peso? Mi auguro di si!

per il front squat al MP vale lo stesso discorso dello squat giusto?

[Giulio85]

nelle triple a salire direi sempre tra i 60/90" non di più.
oggi fai qualche prova per stabilire il peso da utilizzare per le 8rip di panca e squat, così da lunedì puoi partire.
per il front il discorso è lo stesso, devi riuscire a renderti conto di quando va a deteriorarsi la tecnica.
più semplicemente le prime volte regolati con la velocità di esecuzione, quando vedi che completi la serie più lentamente della precedente e in maniera poco fluida ci sei.
cerca qualche video su youtube per il front squat al MultiPower.
se fai una ricerca anche qui se ne è discusso parecchio, qualche info la trovi sicuramente.

[MAT1990]

Ciao,
sono appena tornato dalla palestra...
Col front squat al MP mi sembra di andare benino per essere la prima volta, ho sentito un piccolissimo fastidio nella zona bassa della schiena, forse la tecnica è da affinare. purtroppo di video su questo esercizio (al MP) non ne ho trovati e nemmeno spiegazioni sul forum. In palestra non ci sono istruttori (pago 10 euro al mese, comprensibile). Sono partito sollevando il bilanciere e facendo serie da 4/5 rip sono arrivato a caricare 55kg compreso il bilanciere, ma potevo caricare ancora credo. Le 8 rip le ho fatte con 45 kg. Comunque i carichi sono da testare ancora credo.

Panca piana. 8 rip con 30 kg arrivo al cedimento tecinco. Con 35 kg arriverei al cedimento fisico credo.

[sardu]

quando fai lo squat ricordati due punti fondamentali:
1) devi scendere abbastanza, almeno al parallelo, se scendi di più ben venga, a patto che rispetti la 2;
2) mantenere la lordosi lombare

[Giulio85]

Squat lavoralo con 45kg, non forzare e apprendi bene la tecnica.
Panca se hai i pesi piccoli lavora con 32/33 kg, se non li hai 30