maledetta estate

[MAT1990]

ciao a tutti, vado in palestra da ottobre 2012. prima il vuoto. sono alto 1.73 e peso 67.5. ho 22 anni
i primi mesi gli ho passati alle macchine poi da due mesi a questa parte ho seguito la seguente scheda di Leviatano. indico anche i carichi

A

Squat 3x8
Leg extension 2x12 35kg
Panca piana 3x8 30-35
Croci manubri 2x12 8
Rematore bilanciere 3x 30
Alzate laterali 90° 2x12 6 (ultimi due colpi eseguiti inevitabilmente "barando")
Curl bilanciere 3x10 20
abs.


B
Trazioni 3x8 ne faccio in realtà 7-6-5
Pull-down lat machine 2x12 35
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12 6
Dip 3x8 ne faccio 7-6-5
French press 2x12 16
Leg curl 3x10 35
abs

recupero 2minuti nei multi e 1minuto nei mono

le questioni che ho da sottoporvi sono le seguenti:

1. lo squat l'ho sostituito con la leg press perché in palestra c'è solo il multipower. va bene?
2. il lento avanti l'ho sostituito con la shoulder press per lo stesso motivo di cui al punto 1
3. in panca piana sollevo 30/35 kg e incomincia a darmi fastidio sta cosa, sono totalmente in balia del bilanciere e non riesco a migliorare. è normale o meglio che mi dia all'ippica?
4. il resto della scheda va abbastanza liscio, però mi rendo conto di essere arrivato in una fase di stallo, consigliate di cambiare completamente scheda oppure di apportare piccole modifiche (non so tipo passare ad un 3x6 aumentando i carichi)?
5. negli ultimi tre mesi ho perso quasi 3kg perchè ho deciso di definirmi un po', la pancetta in effetti un po' è scesa, ma anche i muscoli purtroppo

quindi ragazzi arrivato a sto punto che devo fare? se vi servono delle foto posso metterle eventualmente.

[SiMooNe]

recupero 2minuti nei multi e 1minuto nei mono

le questioni che ho da sottoporvi sono le seguenti:

1. lo squat l'ho sostituito con la leg press perché in palestra c'è solo il multipower. va bene? NO, non puoi sostituire un esercizio base, con un multiarticolare qualsiasi, soprattutto in una multi. Purtroppo sei costretto a farlo alla MP, o cambiare palestra (non si può vedere una palestra senza il rack...)
2. il lento avanti l'ho sostituito con la shoulder press per lo stesso motivo di cui al punto 1. come sopra
3. in panca piana sollevo 30/35 kg e incomincia a darmi fastidio sta cosa, sono totalmente in balia del bilanciere e non riesco a migliorare. è normale o meglio che mi dia all'ippica? sei sicuro che la segui correttamente?? la tecnica è fondamentale in questi casi...
4. il resto della scheda va abbastanza liscio, però mi rendo conto di essere arrivato in una fase di stallo, consigliate di cambiare completamente scheda oppure di apportare piccole modifiche (non so tipo passare ad un 3x6 aumentando i carichi)? cambia la scheda, ma sempre in multi, secondo me...
5. negli ultimi tre mesi ho perso quasi 3kg perchè ho deciso di definirmi un po', la pancetta in effetti un po' è scesa, ma anche i muscoli purtroppo

quindi ragazzi arrivato a sto punto che devo fare? devi sistemare la dieta se vi servono delle foto posso metterle eventualmente.

Le risposte nel quote, a me non piace la MP, per qualsiasi esercizio, però sono dell'opinione, che se, sei costretto a farla, è meglio di nulla...altrimenti non impareresti MAI lo squat...

[Giulio85]

Le risposte nel quote, a me non piace la MP, per qualsiasi esercizio, però sono dell'opinione, che se, sei costretto a farla, è meglio di nulla...altrimenti non impareresti MAI lo squat...

1.
Simo lo squat non si impara alla MP, anzi acquisisci un movimento innaturale.
secondo me tra uno squat al MP e una pressa è meglio una pressa, ma è comunque possibile fare un hack squat, affondi, pressa, stacchi, stacchi GT.. non fossilizziamoci che senza squat non si allenano le gambe, conosco tanta gente che non fa squat ed ha gambe in condizioni più che accettabili.
2.
il lento avanti io lo faccio senza supporti, è fattibilissimo anche perché non penso che lo fai con un peso poi così elevato. io lo faccio sulla panca regolabile
in alternativa fai una girata e vai di military press
3.
quoto simo per vedere e correggere la tecnica, e ti consiglierei un approccio in multifrequenza. inizia a fare panca 2/3 volte a settimana..
4.
un bel lavoro sulla forza?
5.
passerei ad una normocalorica, secondo me da definire c'è ben poco

[SiMooNe]

1.
Simo lo squat non si impara alla MP, anzi acquisisci un movimento innaturale.
secondo me tra uno squat al MP e una pressa è meglio una pressa, ma è comunque possibile fare un hack squat, affondi, pressa, stacchi, stacchi GT.. non fossilizziamoci che senza squat non si allenano le gambe, conosco tanta gente che non fa squat ed ha gambe in condizioni più che accettabili.
2.
il lento avanti io lo faccio senza supporti, è fattibilissimo anche perché non penso che lo fai con un peso poi così elevato. io lo faccio sulla panca regolabile
in alternativa fai una girata e vai di military press
3.
quoto simo per vedere e correggere la tecnica, e ti consiglierei un approccio in multifrequenza. inizia a fare panca 2/3 volte a settimana..
4.
un bel lavoro sulla forza?
5.
passerei ad una normocalorica, secondo me da definire c'è ben poco

Non ho detto questo, anzi la penso come te, ma una multi senza squat, esercizio base, mi sembra poco utile (lui sta eseguendo una multi)...preferisco MP, io la odio (esistono pareri discordanti sui benefici o no di questa macchina, per me ha pochissimi benefici, per altri no), ma meglio eseguirlo li, che non eseguirlo a fatto. L'hack squat non è un'alternativa valida, secondo me, per on parlare della pressa. Poi ovviamente, senza squat libero non moriamo .

Considera, che se non cambia palestra, lo squat, in questo modo non lo farà mai...

[MAT1990]

Grazie a tutti e due per le risposte...
per lo squat e il lento proverò varie soluzioni poi vi farò sapere...


questione panca piana...ieri sono andato in palestra cercando di concentrarmi su quell'esercizio:
mi appendo alla sbarra delle trazioni per alcuni secondi e scaldo un pò anche i deltoidi, eseguo qualche ripetizione di avvicinamento (è ridicolo, lo so, dato che sollevo 30-35 kg, ma ho provato) e incomincio (forse già stanco per le ripetizioni di riscaldamento). Decido di provare un 4x6 invece che un 3x8. Prima serie, 35kg, 2 minuti di recupero, il battito è già piuttosto frequente. Seconda serie, incomincio a scendere meno, alla terza scarico 5kg e demoralizzato eseguo l'ultima serie alla caxxo.
La tecnica è giusta, credo.

Può essere che mi manca forza nella mano e nel polso? Infatti ultimamente nell'usare i pesi i polsi mi creano vari problemi...

[Giulio85]

Per la panca secondo me sei andato in stallo perchè hai sempre lavorato a cedimento.
Potresti provare a lavorare con un pò di buffer

[Minory]

Per la panca secondo me sei andato in stallo perchè hai sempre lavorato a cedimento.
Potresti provare a lavorare con un pò di buffer

Sai per caso se in giro per il forum c'è un topic in evidenza che parla delle situazioni di stallo? Tipo su come evitarle, ecc... ?

[MAT1990]

Per la panca secondo me sei andato in stallo perchè hai sempre lavorato a cedimento.
Potresti provare a lavorare con un pò di buffer

potresti farmi un esempio di un lavoro di questo tipo? Tenendo presente che ho fatto fin ora un 3x8 con 30-35 kili. Però magari nella prima serie non arrivo a cedimento, inoltre non mi faccio aiutare quindi mi fermò prima del cedimento per evitare figuracce... Insomma mi alleno si a cedimento, però di fatto faccio fatica a raggiungere il cedimento (tantè che mai mi alzo al mattino con doms al petto)

[Giulio85]

Sai per caso se in giro per il forum c'è un topic in evidenza che parla delle situazioni di stallo? Tipo su come evitarle, ecc... ?

Ce ne stanno vari.. uno dovrebbe essere nei treads in nota. Parla di panca e squat.

Mat ti faccio un esempio un pò estremo per rendere il concetto.. prova un 8x3 con lo stesso carico
Puoi passare (mantenendo i carichi costanti) da 3x8 4x6 5x5 6x4 8x3. A fine allenamento farai sempre 24/25 ripetizioni con quel peso.

[MAT1990]

Mat ti faccio un esempio un pò estremo per rendere il concetto.. prova un 8x3 con lo stesso carico
Puoi passare (mantenendo i carichi costanti) da 3x8 4x6 5x5 6x4 8x3. A fine allenamento farai sempre 24/25 ripetizioni con quel peso.

come recupero quanto faccio più o meno?

[Giulio85]

tieni i 2 minuti come sul 3x8.
lavorando così tendi a fare ripetizioni più pulite, facendo 3rip con lo stesso peso con cui ne fai 8 queste saranno sicuramente più lineari e veloci.
cura la tecnica sicuramente il problema è lì

---------- Post added at 07:43:08 ---------- Previous post was at 07:32:53 ----------

ti lascio un pò di letture

per il discorso delle ripetizioni

http://www.bodyweb.com/threads/205716-Il-continuum-ripetizioni-serie

per la tecnica di panca

http://www.bodyweb.com/threads/292328-Vademecum-per-auto-valutare-le-proprie-esecuzioni-di-Squat-Panca-e-Stacco

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/panca-piana.html

[MAT1990]

tieni i 2 minuti come sul 3x8.
lavorando così tendi a fare ripetizioni più pulite, facendo 3rip con lo stesso peso con cui ne fai 8 queste saranno sicuramente più lineari e veloci.
cura la tecnica sicuramente il problema è lì

---------- Post added at 07:43:08 ---------- Previous post was at 07:32:53 ----------

ti lascio un pò di letture

per il discorso delle ripetizioni

http://www.bodyweb.com/threads/205716-Il-continuum-ripetizioni-serie

per la tecnica di panca

http://www.bodyweb.com/threads/292328-Vademecum-per-auto-valutare-le-proprie-esecuzioni-di-Squat-Panca-e-Stacco

http://www.my-personaltrainer.it/all...nca-piana.html

Ho letto. Interessante, certe cose proprio non le sapevo.

ho altre cose da chiarire peró. Dato che verso ottobre vorrei iniziare a fare massa (con dieta apposto e integratori) è giusto iniziare a eseguire un lavoro di forza ora? In modo da aumentare i carichi dato che ora sono piuttosto bassi.
Se si, la tecnica del buffer da te consigliata è conciliabile con un ciclo di forza? E come? Ci sono schede di questo tipo?
non si proprio da dove incominciare!

[Giulio85]

per la forza direi che è quasi obbligatorio lavorare con un pò di buffer, se vai a cedimento stalli subito.
di schemi ne trovi vari nei treads in nota.

NB - se l'alimentazione è corretta la massa aumenta anche con un allenamento di forza

[MAT1990]

Ok proverò a guardare grazie. Per l'alimentazione ti dico già che non è corretta, d'estate io non ho fame e mangio poco, il massimo che riesco a fare è schematizzare l'assunzione dei nutrienti cioè pranzo carbo e cena proteine. Dici che questo mi ostacolerà nella forza?

[Manx]

Ok proverò a guardare grazie. Per l'alimentazione ti dico già che non è corretta, d'estate io non ho fame e mangio poco, il massimo che riesco a fare è schematizzare l'assunzione dei nutrienti cioè pranzo carbo e cena proteine. Dici che questo mi ostacolerà nella forza?

ti ostacolerà anche nella massa...DEVI seguire una alimentazione corretta...