Scheda ripresa post interruzione

[MANTVS]

Ciao a tutti sono un nuovo utente, mi chiamo Federico e ho 29 anni, altezza 1.75 peso 74kg, mi alleno da circa un anno e mi ritengo per ciò un principiante, dopo un intervento chirurgico (nulla di grave XD) sono stato costretto all'inattività per un mese e oltre, ora è il momento di riprendere! Ho da sottoporvi un paio di schede, una monofrequenza e una seconda multifrequenza, avrei bisogno di consigli, tenendo presente che dispongo solo di una coppia di manubri, e una panca piana.


La prima monofrequenza:

Lunedì: Pettorali e tricipiti
SPINTE PANCA PIANA 2 MANUBRI 4x8
APERTURE PANCA PIANA 2 MANUBRI 4x8
PULLOVER PANCA PIANA TRASVERSA 1 MANUBRIO 3x6
ESTENSIONI SEDUTO 2 MANUBRI 3x6
SPINTE BUSTO 90° PANCA PIANA 1 MANUBRIO 4x8
FRENCH PRESS DIETRO NUCA SEDUTO 2 MANI 1 MANUBRIO 4x8


Mercoledì: Gambe e spalle
SQUAT 2 MANUBRI
SUMO SQUAT CON MANUBRIO
CALF 2 MANUBRI CON RIALZO IN PIEDI
VOLARE IN PIEDI 2 MANUBRI 4x8
ALZATE LATERALI BUSTO 90° 2 MANUBRI 4x8
ALZATE FRONTALI IN PIEDI ALTERNATO 2 MANUBRI 4x8


Sabato: Dorsali e bicipiti
GOOD MORNING 4x15
REMATORE 2 MANUBRI 4x10
REMATORE 1MAN BUSTO 90° 4x8
CURL 2 MANUBRI IN PIEDI 4x8
CURL MARTELLO 2 MANUBRI IN PIEDI 4x8
CURL CONCENTRATO PANCA PIANA 1 MANUBRIO 4x8





La seconda multifrequenza:

Upper body: pettorali, dorsali, spalle, bicipiti e tricipiti
SPINTE PANCA PIANA 2 MANUBRI 4x8
APERTURE PANCA PIANA 2 MANUBRI 4x8
REMATORE 2 MANUBRI 4x10
REMATORE 1MAN BUSTO 90° 4x8
ALZATE LATERALI BUSTO 90° 2 MANUBRI 4x8
ALZATE FRONTALI IN PIEDI ALTERNATO 2 MANUBRI 4x8
FRENCH PRESS DIETRO NUCA SEDUTO 2 MANI 1 MANUBRIO 4x8
CURL 2 MANUBRI IN PIEDI 4x8


Lower body:
SQUAT 2 MANUBRI
AFFONDI FRONTALI 2 MANUBRI
STACCHI A GAMBE TESE
SUMO SQUAT CON MANUBRIO
CALF 2 MANUBRI CON RIALZO IN PIEDI


Full body:
SPINTE PANCA PIANA 2 MANUBRI 4x8
ESTENSIONI SEDUTO 2 MANUBRI 3x6
VOLARE IN PIEDI 2 MANUBRI 4x8
REMATORE 2 MANUBRI 4x10
CURL CONCENTRATO PANCA PIANA 1 MANUBRIO 4x8
SQUAT 2 MANUBRI
CALF 2 MANUBRI CON RIALZO IN PIEDI

[SiMooNe]

Per un mese di inattività, riprendere con una multi sarebbe l'ideale e più corretto. Avere solamente 2 manubri e una panca è troppo poco per abbozzare un allenamento decente. Ma, i 2 manubri e la panca ti servono per fisioterapia?? Oppure puoi riprendere ad allenarti normalmente??

[MANTVS]

No posso allenarmi tranquillamente, diciamo che il prossimo acquisto sarà un bilancere ma per il momento dispongo solo di questo. Comunque sia ho optato per la scheda multifrequenza, e se noti ho scelto esercizi realizzabili anche o solo con manubri.

[SiMooNe]

Non intendevo esercizi realizzabili: perchè un conto è fare panca piana con bilanciere, e un conto farlo con manubri (tra l'altro utilizzando sempre lo stesso peso). Con un bilanciere la scheda cambierebbe e non di poco...

[MANTVS]

A un mesetto di distanza dopo aver seguito la scheda multifrequenza ho raggiunto il tono muscolare che avevo prima dell'operazione. Ora ho incrementato le serie dei vari esercizi e mi appresto a seguire questo allenamento:


Mercoledì:

SPINTE PANCA PIANA 2 MANUBRI 5x8
APERTURE PANCA PIANA 2 MANUBRI 4x10
REMATORE 2 MANUBRI 5x8
SHOULDER PRESS CON MANUBRI 5x8
ALZATE LATERALI 2 MANUBRI 4x10
FRENCH PRESS DIETRO NUCA SEDUTO 2 MANI 1 MANUBRIO 5x8
CURL 2 MANUBRI IN PIEDI 4x8
20 min aerobica

Giovedì

SQUAT 2 MANUBRI 5x8 60sec.
AFFONDI FRONTALI 2 MANUBRI 4x4 60sec.
SUMO SQUAT CON MANUBRIO 5x8 40sec.
STACCHI A GAMBE TESE 4x6 60sec.
CALF 2 MANUBRI CON RIALZO IN PIEDI 5x10 40sec.
20 min aerobica

Venerdì
SPINTE PANCA PIANA 2 MANUBRI 5x8
APERTURE PANCA PIANA 2 MANUBRI 4x10
REMATORE 2 MANUBRI 5x8
SHOULDER PRESS CON MANUBRI 5x8
ALZATE LATERALI 2 MANUBRI 4x10
FRENCH PRESS DIETRO NUCA SEDUTO 2 MANI 1 MANUBRIO 5x8
CURL 2 MANUBRI IN PIEDI 4x8
20 min aerobica


Sabato


SQUAT 2 MANUBRI 5x8 60sec.
AFFONDI FRONTALI 2 MANUBRI 4x4 60sec.
SUMO SQUAT CON MANUBRIO 5x8 40sec.
STACCHI A GAMBE TESE 4x6 60sec.
CALF 2 MANUBRI CON RIALZO IN PIEDI 5x10 40sec.
20 min aerobica
Domenica:
CRUNCH A TERRA 4x20
INCROCIO GAMBE ALTERNATO PRONO 4x20
PIEGAMENTI LATERALI 2 MANUBRI IN PIEDI 4x15
40 Min aerobica

Dieta isocalorica a basso rateo di carboidrati

Che ne pensate?

[SiMooNe]

Volume e scleta di alcuni esercizi, per una sorta di multi frequenza esagerati. Leggi questo link per prendere spunto: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza