Ciao ragazzi, nuovo di questo stupendo sport e forum
24 anni, mai fatto sport seriamente (partite alla buona con amici), alto 1.80, peso 64 kg, problema alla spalla sx per contrazione mai curata (è quindi contratta di più e più all'interno).
Ho deciso di iniziare a fare esercizi perchè nel mese che li feci tempo fa mi diedero ottimi benefici (in termini di fastidio alla spalla).
Ho deciso di iniziare questo programma (http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento), ho 2 manubri, un bilanciere, una panca, pesistica varia. Il mio obiettivo è aumentare massa (non di moltissimo).
Per via di ciò che ho a casa ho modificato 2 esercizi della scheda, mi dite se è ok?
1° mese (Giugno 2013)
LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl SOSTITUITO CON AFFONDI CON BILANCIERE 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil prona 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 3x12 SOSTITUITO CON REMATORE CON UN MANUBRIO
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15 SOSTITUITO CON FRENCH PRESS CON BILANCIERE
Abs 3x15
MER
Affondi c/man lunghi 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12 SOSTITUITO CON AFFONDI CON MANUBRI CORTI
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 3x12 SOSTITUITO CON REMATORE CON BILANCIERE PRESA INVERSA
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15 SOSTITUITO CON FRENCH PRESS CON BILANCIERE
Abs 3x15
Passo alle domande
1) Le gambe le sento toniche ma anche stanche, forse eccedo con gli esercizi dovendo ripetere ad esempio il mercoledì 6 volte lo stesso esercizio (anche se distinguo tra affondi lunghi e corti)?
2) SO BENISSIMO la lat machine non può essere sostituita con quanto ho messo, ma sto trovando un parco che abbia per fare le trazioni. Non è la stessa cosa ma faccio il possibile
3) Il programma mi piace, sento solo che i pettorali alti non lavorano molto (quelli bassi si), mi consigliate di aggiungere un esercizio (croci su panca piana) in entrambi i programmi? Se si dove?
4) Quando faccio gli abs metto panca inclinata. Cerco di tenere schiena un pò curva all'interno perchè pensi di avere i lombari poco tonici dato che se lascio schiena dritti tendo a piegarla all'indietro con conseguente dolore alla parte bassa della colonna. Possibile?
Per il momento passo E grazie mille!
24 anni, mai fatto sport seriamente (partite alla buona con amici), alto 1.80, peso 64 kg, problema alla spalla sx per contrazione mai curata (è quindi contratta di più e più all'interno).
Ho deciso di iniziare a fare esercizi perchè nel mese che li feci tempo fa mi diedero ottimi benefici (in termini di fastidio alla spalla).
Ho deciso di iniziare questo programma (http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento), ho 2 manubri, un bilanciere, una panca, pesistica varia. Il mio obiettivo è aumentare massa (non di moltissimo).
Per via di ciò che ho a casa ho modificato 2 esercizi della scheda, mi dite se è ok?
1° mese (Giugno 2013)
LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl SOSTITUITO CON AFFONDI CON BILANCIERE 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil prona 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 3x12 SOSTITUITO CON REMATORE CON UN MANUBRIO
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15 SOSTITUITO CON FRENCH PRESS CON BILANCIERE
Abs 3x15
MER
Affondi c/man lunghi 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12 SOSTITUITO CON AFFONDI CON MANUBRI CORTI
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 3x12 SOSTITUITO CON REMATORE CON BILANCIERE PRESA INVERSA
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15 SOSTITUITO CON FRENCH PRESS CON BILANCIERE
Abs 3x15
Passo alle domande
1) Le gambe le sento toniche ma anche stanche, forse eccedo con gli esercizi dovendo ripetere ad esempio il mercoledì 6 volte lo stesso esercizio (anche se distinguo tra affondi lunghi e corti)?
2) SO BENISSIMO la lat machine non può essere sostituita con quanto ho messo, ma sto trovando un parco che abbia per fare le trazioni. Non è la stessa cosa ma faccio il possibile
3) Il programma mi piace, sento solo che i pettorali alti non lavorano molto (quelli bassi si), mi consigliate di aggiungere un esercizio (croci su panca piana) in entrambi i programmi? Se si dove?
4) Quando faccio gli abs metto panca inclinata. Cerco di tenere schiena un pò curva all'interno perchè pensi di avere i lombari poco tonici dato che se lascio schiena dritti tendo a piegarla all'indietro con conseguente dolore alla parte bassa della colonna. Possibile?
Per il momento passo
E grazie mille!