Rieccomi!

[caligulas110]

Salve, rieccomi

adesso stavo pensando di passare a una scheda con splittaggio a 4 dove ogni giorno alleno 1/2 muscoli.

Che ne pensate? sono un pò stufo della multifrequenza (ho fatto già 5 mesi di multifrequenza) e vorrei cambiare..

[ston]

posta i tuoi dati e la bozza della scheda che vorresti seguire

[caligulas110]

Ok hai ragione,
dopo rimetto tutti i dati che avevo nella vecchia discussione e in più metterò un primo schizzo di scheda fatta da me


a dopo

[caligulas110]

Nuovo splittaggio

Salve,
sono mesi oramai che uso sempre la multifrequenza e voglio cambiare!

Informazioni su di me:
Anni: 17
Peso: 72kg
Tempo di frequentazione della palestra: 6 mesi
Integratori: 200mg di caffeina anidra pre wo e assunsione di proteine durante la giornata (barrette e in polvere) quando li ho
Dieta: nessuna in particolare.Mi limito a non mangiare schifezze e a mantenermi sui carboidrati

ho scelto di usare questo nuovo splittaggio: petto/spalle - dorso - gambe - braccia
e questa è la scheda che ne è venuta fuori:



Petto/Spalle
Panca piana 3x8
Distensioni manubri 3x10
Chest press 3x10
Croci 2x12
Lento avanti 3x10
Alzate al mento 3x10
Arnold 3x8
Alzate laterali 3x10
Dorso
Trazioni 3x8
Rematore 3x10
Lat machine avanti 3x10
Pullover 3x10
Gambe
Squat 3x8
Stacchi da terra a gambe tese 3x8
Leg press 3x10
Leg extension/curl 3x8
Braccia
Manubri alla scott 3x8
Curl con bilanciere 3x8
Drug curl 4x8
Distensioni su panca 3x8
Piegamenti fra panche 3x8
Estensioni dietro la nuca 3x8


spero di non aver combinato un pasticcio!
Se vedete qualcosa che non va illuminatemi pour plasir

[ston]

Leg extension/curl 3x8

è una SS o alterni di wo in wo?
stacchi?
dip?
da ridurre il volume in alcune sessioni.
su 4 split lascerei le spalle con un muscolo piccolo, invece che abbinarlo al petto

[caligulas110]

SS non so cosa voglia dire ... super sisters?! EDIT: ah non avevo visto la citazione.Di norma faccio 1 settimana l'uno e una settimana l'altro :P
1) i stacchi ci sono nelle gambe
2) le dip credo siano i piegamenti fra panche
3) Illuminami!
4) Quindi Petto-bicipiti spalle dorso-tricipiti gambe andrebbe meglio?

[Manx]

SS non so cosa voglia dire ... super sisters?! EDIT: ah non avevo visto la citazione.Di norma faccio 1 settimana l'uno e una settimana l'altro :P
1) i stacchi ci sono nelle gambe intende lo stacco da terra (che se è da terra...non puo' essere a gambe tese...) da fare con il dorso. Con le gambe fai quello, appunto, a gambe tese....ma sono due cose diverse.
2) le dip credo siano i piegamenti fra panche non solo...quelle si chiamano "dip panche" per i tricipiti, ston intende le dip alle parallele che lavorano torace in toto+tricipiti
3) Illuminami! abbassare il volume di lavoro meno serie.
4) Quindi Petto-bicipiti spalle dorso-tricipiti gambe andrebbe meglio?
molto ma molto meglio, i tricipiti io li metterei con le spalle.

.

[caligulas110]

1) non lo'ho messo.. è grave?
2) se faccio le parallele mi escono fuori le spalle dalla carne
3)uhm non saprei proprio cosa diminuire,ci penserò su e vi farò sapere
4) quindi il dorso da solo?


EDIT:
ho modificato la scheda così,vedete se è meglio:

Petto/Bicipiti
Panca piana 3x6
Distensioni manubri 3x10
Chest press 3x10
Croci 2x10
Manubri alla scott 3x8
Curl con bilanciere 3x8
Drug curl 3x8

Dorso
Trazioni 3x8
Rematore 3x10
Lat machine avanti 3x10
Pullover 3x10
Gambe
Squat 3x6
Stacchi da terra a gambe tese 3x8
Leg press 3x10
Leg extension/curl 3x8
Spalle/tricipiti
Lento avanti 3x10
Alzate al mento 3x10
Arnold 3x8
Alzate laterali 3x10
Distensioni su panca 3x6
Piegamenti fra panche 3x8
Estensioni dietro la nuca 3x8

---------- Post added 17-06-2013 at 09:46:19 ---------- Previous post was 16-06-2013 at 10:56:01 ----------

Please che oggi devo iniziare!!

[caligulas110]

upup

[ston]

Petto/Bicipiti
Panca piana 3x6 120"
dip 3x8 90"
Distensioni manubri 30° 3x10 3x8 90"
Chest press 3x10 togli
Croci 2x10 piane 60°
Manubri alla scott 3x8togli
Curl con bilanciere 3x8 90"
Drug curl 3x8 hammer curl su panca 30° 2x10 60"

Dorso
stacchi 4x4 120"
Trazioni 3x8 120"
Rematore 3x10 3x8 90"
Lat machine avanti 3x10 pulley 2x12 60"
Pullover 3x10 togli
Gambe
Squat 4x6 120"
Stacchi da terra a gambe tese 3x8 dopo la leg ext. 90"
Leg press 3x10 3x8 90" dopo lo squat
Leg extension 3x8 3x10 60"
Spalle/tricipiti
Lento avanti 3x10 3x6 90"
Alzate al mento 3x10 3x8 90"
Arnold 3x8togli
Alzate laterali 3x102x12 60"
alzate 90° 2x8 60"
Distensioni su panca 3x6 90"
Piegamenti fra panche 3x8 push down fune 2x10 60"
Estensioni dietro la nuca 3x8 togli

---------- Post added 17-06-2013 at 09:46:19 ---------- Previous post was 16-06-2013 at 10:56:01 ----------

Please che oggi devo iniziare!!

[caligulas110]

Come sempre sei gentilissimo

un' ultima cosa:
al posto delle dip parallele potrei fare qualche altra cosa?
già ci provai 2 settimane fa a farle e non riuscii a farne nemmeno una

[Manx]

se non ci provi...mai le farai...fidati.

[ston]

fai quelle che riesci, poi, esegui solo la fase eccentrica dell'esercizio.
dacci dentro!!!