Finalmente ne ho fatta una mia

[GranSantorì]

Salve a tutti, finalmente ho finito la mia scheda che solo grazie ai vostri 3d sono riuscito a fare, perlomeno penso di averla fatta decente ma essendo neofita sono sicuro di esser andato fuori dalle righe...
Intanto ho 15 anni - 1,73cm - 72kg - non avendo la possibilità di acquistare un plicometro sono andato a vedere in un sito ed il risultato è bf= 13% (sicuramente sarà sballato di un po' essendo basato su una formula) - panca multifunzione, manubri, 50kg. Quando praticavo karate a livello agonistico ho praticato assieme all'arte marziale, per 3 anni, la palestra (dagli 11 ai 14), il mio maestro mi dava 1-2 esercizi per ogni distretto muscolare (gran dorsale, trapezio, deltoide ecc.) e mi diceva di fare 12 ripetizione per 3 serie, naturalmente ero piccolo e non capivo molto, ed anche lui diceva che la palestra era solo un elemento aggiuntivo; comunque dopo quei 3 anni, e quindi in un anno e 8 mesi fino ad oggi non sono cresciuto di 1cm, ero a 14 anni 1,73 ed ora a quasi 16 (tra pochi mesi) sono ancora 1,73. Vabbuò, scusate per il fuoritema ma pensavo fosse giusto esprimerlo, ora vi posto la mia scheda, abbiate pietà (il peso è indefinito, dopo la vostra correzione lo aggiungerò)

			Scheda palestra
Giorno
	Muscolo	Esercizio	Serie X ripetizioni	Recupero	Peso
-----------------------
lunedì	Bicipite	Trazioni supine	2 X 12	90”-120”
		Curl a martello	3 X 8	60”-90”
		Curl con manubri su panca 60°	3 X 8	60”-90”
		Curl concentrato	2 X 15	60”-90”
	Pettorali	French Press	4 X 8	90”-120”
		Distensioni su panca col bilanciere	4 X 8	90”-120”
		Distensioni su inclinata col bilanciere	4 X 10	90”-120”
		Croci con manubri su panca piana	3 X 12-10-8	90”-120”
-----------------------
martedì	Riposo	Riposo	Riposo	Riposo	Riposo
-----------------------
mercoledì	Deltoide	Alzate frontali	4 X 12	90”-120”
		Alzate laterali	4 X 10	90”-120”
	Trapezio	Tirate al mento con manubri	4 X 10	90”-120”
		Scrollate con manubri	4 X 12	60”-90”
	Avambraccio	Curl con palmi su	3 X 12	60”-90”
		Curl con palmi giù	4 X 8	60”-90”
-----------------------
giovedì	Riposo	Riposo	Riposo	Riposo	Riposo
-----------------------
venerdì	Gran dorsale	Trazioni supine	4 X 10	90”-120”
		Dx a sx sulla sbarra	3 X 12	90”-120”
		Rematore con manubrio	4 X 10	90”-120”
		Bent arm con bilanciere	3 X 8	90”-120”
	Tricipite	French Press con bilanciere	4 X 8	90”-120”
		Estensione con manubrio dietro nuca	3 X 10	90”-120”
		Kickback 90° con manubri	4 X 10	90”-120”
	Gambe	Leg extension	4 X 12	90”-120”
		Leg curl	4 X 12	90”-120”
-----------------------
sabato	Riposo	Riposo	Riposo	Riposo	Riposo
-----------------------
domenica	Riposo	Riposo	Riposo	Riposo	Riposo
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[GranSantorì]

Dato che nessuno mi ha risposto ho provato a rivedere i vostri post e l'ho risistemata un minimo diminuendo da 4 a 3 gli esercizi per i bicipiti, risistemando i recuperi e qualche cos'altro, per favore

			Scheda palestra
Giorno
	Muscolo	Esercizio	Serie X ripetizioni	Recupero	Peso
-----------------------
lunedì	Bicipite	Trazioni supine	2 X 12	90”-120”
		Curl a martello	3 X 8	60”-90”
		Curl concentrato	4 X 6	60”-90”
	Pettorali	French Press	4 X 8	90”-120”
		Distensioni su panca col bilanciere	4 X 8	90”-120”
		Distensioni su inclinata col bilanciere	4 X 10	90”-120”
		Croci con manubri su panca piana	3 X 12-10-8	90”-120”
-----------------------
martedì	Riposo	Riposo	Riposo	Riposo	Riposo
-----------------------
mercoledì	Deltoide	Alzate frontali	4 X 12	60”-90”
		Alzate laterali	4 X 10	60”-90”
	Trapezio	Tirate al mento con manubri	4 X 10	60”-90”
		Scrollate con manubri	4 X 12	60”-90”
	Avambraccio	Curl con palmi su	3 X 12	60”-90”
		Curl con palmi giù	4 X 8	60”-90”
-----------------------
giovedì	Riposo	Riposo	Riposo	Riposo	Riposo
-----------------------
venerdì	Gran dorsale	Trazioni supine	4 X 10	90”-120”
		Dx a sx sulla sbarra	3 X 12	90”-120”
		Rematore con manubrio	4 X 10	60”-90”
		Bent arm con bilanciere	3 X 8	90”-120”
	Tricipite	French Press con bilanciere	4 X 8	60”-90”
		Estensione con manubrio dietro nuca	3 X 10	60”-90”
		Kickback 90° con manubri	4 X 8	60”-90”
	Gambe	Leg extension	4 X 15	60”-90”
		Leg curl	4 X 15	60”-90”
-----------------------
sabato	Riposo	Riposo	Riposo	Riposo	Riposo
-----------------------
domenica	Riposo	Riposo	Riposo	Riposo	Riposo

[asen]

Le trazioni sono per i dorsali non per i tricipiti.
Il french press è per i tricipiti non per il petto.
Gambe leg curl e leg extension? Stai scherzando?

---------- Post added at 15:13:58 ---------- Previous post was at 15:13:17 ----------

Se la riscrivi fallo in modo normale che viene più facile correggerla.

[GranSantorì]

Ma le trazioni supine allenano sia i gran dorsali che i bicipiti per questo li ho aggiunti (che poi i bicipiti li faccio il lunedì e i gran dorsali venerdì quindi comunque i dorsali riposano un minimo), meglio sostituirle con qualcos'altro?
Per il french press hai ragione, ho sbagliato, sarà meglio che lo tolga dai pettorali. Dopo rimangono 3 esercizi per i pettorali, li tengo tali magari aumentando le serie o aggiungo un altro esercizio?
Per le gambe purtroppo non posso fare stacchi, affondi o squat perché 1 settimana fa mi hanno diagnosticato un'infiammazione al tendine del pollice del piede dx e non posso piegarlo o camminare per lungo tempo (il medico mi ha detto minimo 20 giorni di riposo), figurati correre o caricare peso... infatti tutti gli esercizi della scheda li faccio seduto o sdraiato su una panca (quindi se avete oltre lo squat, gli affondi e gli stacchi altri esercizi da propormi per le gambe mi impegnerò ad aggiungerli!), appena (speriamo presto) si mette a posto il dito provvedo ad aggiungerli, grazie
Ora provo a scrivervela un po più semplificata
A (lunedì):
Pettorali:
Distensioni su panca con bilanciere 4 X 8 90"
Distensioni su inclinata con bilanciere 3 X 10 90"
Croci con manubri su panca piana 3 X 12-10-8 90"
Bicipiti:
Trazioni supine 2 X 12 90"
Curl a martello 3 X 8 60"
Curl concentrato 4 x 6 60"

B (mercoledì):
Deltoide:
Alzate frontali 4 X 12 60"
Alzate laterali 4 X 10 60"
Trapezio:
Tirate al mento con manubri 4 X 10 60"
Scrollate con manubri 4 X 12 60"
Avambraccio:
Curl con palmi giù con bilanciere 3 X 12 60"
Curl con palmi su con bilanciere 4 X 8 60"

C (venerdì):
Gran dorsale:
Trazioni supine 4 X 10 90"
Dx e sx sulla sbarra 3 X 12 60"
Rematore con manubrio 4 X 10 90"
Bent arm con bilanciere 3 X 8 90"
Tricipite:
French press con bilanciere 4 X 8 60"
Estensione con manubrio dietro nuca 3 X 10 60"
Kickback 90° con manubrio 4 X 8 60"
Gambe:
Leg extension 4 X 15 60"
Leg curl 4 X 15 60"

Grazie mille e buonagiornata
P.S. si, mi piace schematizzare il tutto per bene

[Manx]

anche le prone "sollecitano" i bicipiti...non è che questi non lavorino...sbagliatissimo crederlo. Ma le trazioni NON sono un esercizio per i bicipiti, a prescindere dalla presa...ma per il dorso...quindi non vanno messe dove le hai messe tu.
cmq sei un neofita...io darei un'occhiata a questa discussione "per voi":

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

ciao

[GranSantorì]

Quelle discussioni che con grande pazienza e voglia hai pubblicato per noi intraprendenti di questo sport le ho già lette tutte quante e ho trovato (copiato) una di quelle schede A-B-A a cui ho tolto gli squat e gli stacchi e li ho "sostituiti" (so che non esistono diretti sostituti ma nelle mie condizioni devo arrangiarmi, devo fare qualcosa anche per le gambe) con i curl leg ed extension, vi posto la scheda:
A:

Leg extension	3 X 12	60”-90”
Panca piana	3 X 8	90”-120”
Croci con manubri	2 X 12	90”-120”
Rematore bilanciere	3 X 8	60”-90”
Alzate laterali	2 X 12	60”-90”
Alzate frontali Curl bilanciere	3 X 8 3 X 10	60"-90" 60”-90”
Addominali	4 X 12	60”-90”

B:

Trazioni supine	3 X 8	90”-120”
Trazioni prone	3 X 8	90”-120”
Trazioni dx e sx	2 X 10	90”-120”
Alzate laterali	2 X 12	60”-90”
Alzate frontali	3 X 8	60”-90”
Kickback 90° con manubri	4 X 8	60”-90”
French press	2 X 12	60”-90”
Leg curl	4 X 8	60”-90”
Addominali	4 X 12	60”-90”

Solo che non volendo mandare all'aria gli sforzi per fare quella scheda che ho postato nel messaggio precedente volevo avere qualche consiglio per migliorarla, fin'ora ho cambiato grazie ai vostri consigli: tolto i french press dai pettorali (e volevo sapere con cosa sostituirli), tolto le trazioni supine dai bicipiti (con cosa sostituire l'esercizio essendone rimasti solo due curl, 2 esercizi sono pochi), per le gambe vi ho già detto il mio problema.... grazie cari

[Pascolinho]

cambia split e ripostala. Inoltre il deltoide è sottoalenato e gli avambracci puoi anche evitare di farli

[GranSantorì]

Per split intendi tipo:
Giorno 1: schiena e bicipiti
Giorno 2: riposo
Giorno 3: gambe e addominali
Giorno 4: riposo
Giorno 5: pettorali, spalle e tricipiti
Giorno 6: riposo
Giorno 7: riposo
?

[asen]

Se hai cambiato idea e hai deciso di fare una multi puoi fare:
Upper - Down
Spinta - Trazione + gambe
O in mix ad es: (gambe petto bicipiti) - (dorso spalle tricipiti)

[GranSantorì]

Quella scheda colorata che ho pubblicato è monofrequenza, l'altra e multi, o sbaglio? Prima di decidere quale delle due volevo sapere cosa intendeva con cambiare split Pascolinho, cosa vuol dire? Scusate la mia ignoranza

[Pascolinho]

si esatto , è la suddivisione muscolare, già quella è meglio

[GranSantorì]

E' meglio quale, la colorata mono o quella multi? Ho presente che la mono fatta da me è un po' problematica, vorrei solo sapere in quali cose, cioè nelle ripetizioni o nei tempi di recupero, perché sinceramente tengo di più alla mono che all'altra grazie mille ancora Pascolinho e agli altri ragazzi!

[asen]

Vai di multi

[GranSantorì]

E questa multi può andare? Grazie ancora, veramente

Leg extension	3 X 12	60”-90”
Panca piana	3 X 8	90”-120”
Croci con manubri	2 X 12	90”-120”
Rematore bilanciere	3 X 8	60”-90”
Alzate laterali	2 X 12	60”-90”
Alzate frontali Curl bilanciere	3 X 8 3 X 10	60"-90" 60”-90”
Addominali	4 X 12	60”-90”

B:

Trazioni supine	3 X 8	90”-120”
Trazioni prone	3 X 8	90”-120”
Trazioni dx e sx	2 X 10	90”-120”
Alzate laterali	2 X 12	60”-90”
Alzate frontali	3 X 8	60”-90”
Kickback 90° con manubri	4 X 8	60”-90”
French press	2 X 12	60”-90”
Leg curl	4 X 8	60”-90”
Addominali	4 X 12	60”-90”