Aumentare la massa

[Berta93]

Ciao, sono un ragazzo di 20 anni, alto 1,80 cm e peso 63kg.
Sono veramente magro, e ho deciso di iscrivermi in palestra per aumentare la massa muscolare, per piacere personale e perché giocando a calcio a livelli "decenti" mi può fare solo che bene.
Vi posto la scheda che mi è stata assegnata dai trainer della palestra
Suddivisa in due giorni
1 giorno (gambe spalle tricipiti)
Riscaldamento 5-10'
Leg press 4 serie per 8 ripetizioni
Leg extension 3x10
Leg curl prono 3x10
Distensioni con manubri 4x8
Aperture laterali con manubri 3x8 + 1 esaurimento
Estensione all ercolina 3x10
Estensione con manubrio dietro la nuca 3x10

2 giorno (petto dorso bicipiti)
Panca piana 3x10
Cybex incline press 3x10
Pull down 4x8
Cybex row 3x10
Curl al cavo basso 3x10
Un manubrio concentrato 3x10

Inoltre sempre 180 addominali tra crunch, crunch combinato e obliqui

Non seguo una dieta, spesso a pranzo mangio due panini scarsi in università, mentre la cena di solito è normale, spesso carne.
Volevo consigli per poter mettere su qualche muscolo, non voglio essere eccessivamente grosso, diciamo "giusto"

[ston]

l'allenamento, come l'alimentazione, andrebbe rivisto.

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

ti consiglio di aprire una discussione nella sezione dieta e alimentazione