carichi

[locky83]

Ho letto la guida per creare un scheda, veramente ottima complimenti all'autore, l'unica cosa che mi chiedo scusate la super ignoranza in materia, per i carichi come mi devo comportare quando aumentatare, da quanto partire e via dicendo.
Gli allenamenti che faccio in casa adesso mi baso sù 3 serie per esercizzio con 12 ripetizioni, poi a volte con alcuni muscoli non riesco a portarli a termine.
Scusate ancora l'ignoranza.

[SiMooNe]

Suppongo che sei un neofita, quindi il mio consiglio è quello di utilizzare sempre un carico che ti fa portare a termine tutte le serie degli esercizi (attenzione, questo non significa "non faticare"). Devi essenzialmente imparare la tecnica degli esercizi fondamentali, aumentando conseguentemente la forza e quindi i carichi nel tempo.

L'incremento del carico dipende da te, quando senti che il muscolo non lavora a dovere, potrai aumentare (ragiona con "micro carichi"...)

[locky83]

Si ho iniziato da 1 mese e 1/2, grazie mille per i consigli

[ston]

posta l'intera scheda

[locky83]

Ogni seduta faccio 20 min corsa, e serie di addominali

A
curl manubri 3x10
curl bilanciere 3x10
curl concentrato 3x10

pamca piana 3x10
distensione manubri 3x10
pullover 3x10

B

french press 3x10
panca presa stretta3x10
estensioni dietro la testa 3x10


rematore bilanciere3x10
pullover 3x10
rematore manubri 3x 10

C
squat 3x10
affondi bilanciere 3x10
stacchi gambe tese 3x 10 3x10

military press 3x10
arnold press 3x 10
tirate al mento 3x10
alzate frontali 3x10


tra una ripetizione e l altra 1 minuto di pausa e 2 minuti ad ogni cambio di esercizio

p.s spero di aver azzeccato la terminologia esatta

[locky83]

Up consigli va bene quello che sto facendo

[The Beast]

Per me NO. Perchè non hai preso una delle schede proposte nel topic in rilievo?

[ston]

quoto.
volumi non proporzionati ai distretti in questione.
serie e ripetizioni monotone, manca un lavoro differenziato, serie a medio-basse ripetizioni, serie medie ripetizioni, serie a medio-alte ripetizioni.
le gambe meglio da sole, o con l'addome.
nell'allenamento si parte sempre dal muscolo più grande e poi quelli piccoli, quindi, per esempio, prima petto e poi i bicipiti.
dip?
trazioni?
stacchi?
forse dovresti orientarti verso una multifrequenza

[locky83]

Ho letto il topic su come creare una scheda ma a quanto pare non ho capito molto, purtroppo con il mio lavoro riesco a leggere poco il forum, dip in casa non saprei dove farle faccio dei push up su due panche, trazioni le faccio quando faccio la schiena, quindi eliminò tutto e riparto, adesso stavo leggendo il post di leviatano sulla multifrequenza da ignorante non ne so nulla,portate pazienza ,mi alleno 4 volte alla settimana mi lineare una scheda magari da dove possa ripartire? Quindi il lavoro di 2 mesi dite che è stato inutile........questa scheda potrebbe andar bene presa dal post
#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari


A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.


B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

Nella settimana facendo abab

[ston]

ok per la scheda.non è la stessa cosa ma sostituisci le dip con paca declinata

[locky83]

Grazie per le dritte ston, ho visto pure questa così posso a disporre su 4 allenamenti nella settimana modificata daleviatano, adesso sono 1 settimana e 1/2 che sto facendo questa scheda i carichi li lasciò sempre immutati, o provo aumentare da quanto? È per quanto tempo la mantengo?







A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12


B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12


A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5


B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12


le gambe non mi convincono molto, è molto difficile essere pesanti sui quadricipiti e non sui femorali senza fare solo leg extension..... però era per rendere l'idea

[locky83]

Dimenticavo anche per un neofita e' giusto fare uno scarico se si ci sente un po' spossati? Grazie

[Baliano]

Se è vera spossatezza fisica sì. Ma se t'alleni da un mese e mezzo mi sembra poco probabile. Poi, ci sono anche le eccezioni: magari di giorno ti alleni con la zappa.

[locky83]

Faccio il cuoco e sono in stagione piena mettici quello, mettici la dieta e mettici che venivo da mercoledi che mi sono sfondato con le gambe, infatti questa sera sto meglio, nei giorni che alleno gambe i giorni a seguire accuso di brutto.....poi modificherò la dieta che forse sono un po' basso di kcal la posterò presto con tutte le dovute modifiche e dati nel tre ad che ho già aperto

[Forna]

Ciao! I carichi sei tu che decidi quando e quanto aumentarli! semplicemente quando con gli stessi esercizi ti senti di riuscire a fare qualche ripetizione in più o di completare le serie con meno fatica allora è il caso di aumentare il peso! poco per volta e facendo attenzione visto che ti alleni da solo, ovvio.