Scheda Massa Monofrequenza

[Pete]

Salve a tutti, è la prima scheda che faccio e vorrei sapre se potete darmi una mano.
Premetto che mi alleno a casa ( per il momento), quindi non posseggo grandissimi strumenti, solo bilanciare, manubri, elastici, chin up bar (con tutte le possibili prese), elastici, physioball, ab wheel, panca, non cosa di costo impegnativo come le macchine, insomma.

Vorrei partire da questa scheda:
#2 - Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

A Spinta ( petto, spalle, tricipiti)
Pushups+ burpee 3 x 8 7 6 5 4 3 2 1
Panca piana manubri 3x8
Bodyweihght Triceps Extension 3x10
Diamond Pushups 3x15

B Lower Body
Squat Manubri 3x10-12
Squat Laterale Manubri 3x10-12
Affondi 3x12
Swing Manubri 3 x 12
Hip Bridge 3x12


C Trazione ( Dorso, Bicipiti)
Pull Up 4x max.
Chin Up 4x max
Trazioni Neutral grip 4xmax
Rematore bilanciere 3x8/10
Hammer Curl 3x10-12
Curl bilanciere 3x10

Però vorrei isolare le gambe, e fare quindi tre diversi allenamenti. A = spinta (quindi per la maggior parte petto e tricipiti), B = Gambe, C = Trazione (quiindi per la maggior parteschiena e bicipite) .

PS: VOrrei sostituire i dips con qualcos'altro, magari metterci dentro qualcosa tipo triceps bodyweight extensions?
Ah, di trazioni( pullup) al massimo ne faccio 5 o 6.

[Alessandro33]

quella è una multi, bastava che attingevi una tabella in mono da quelle presenti nel forum e la adattavi alle tue esigenze...quindi prova tu ad abbozzarne una

[Pete]

Ma quindi per fare un allenamento
A - Upper Body Push (Spinta)
b - Lower Body (Gambe)
C - Upper Body Pull ( Trazione)
Devo creare una scheda monofrequenza o multifrequenza?

[ston]

a petto spalle tricipiti
b gambe
c dorso bicipiti

[Pete]

Sisi, proprio cosi, ma allora cosi è monfrequenza o multifrequenza?

[ston]

3 allenamenti settimanali (a-b-c)...monofrequenza

[Pete]

ok, grazie. C'è un esercizio che mi consigliate per l'upper chest? magari che non necessiti della panca inclinata

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/117494-Esecuzione-esercizi

[Pete]

Grazie, comunque secondo te per il momento cosa manca alla mia scheda?

[ston]

personalmente, eviterei il corpo libero.
mancano degli esercizi di "diversificazione" del lavoro bilanciere/manubri.
croci nel wo del petto.
manca del lavoro specifico per i deltoidi.
troppe trazioni...diversifica la presa di wo in wo, oppure di scheda in scheda, ma anche all'interno dello stesso wo, ma non monopolizzando l'intera seduta.
dorso: puoi inserire gli stacchi, le trazioni, i rematori e il pullover.....
e altro da rivedere...
i tuoi dati e anzianità d'allenamento?

[Pete]

Ho 15-16 anni, ed è la prima scheda che faccio, per quello volevo evitare grandi carichi e puntare sui bodyweight exercises

---------- Post added at 23:44:48 ---------- Previous post was at 23:39:28 ----------

comunque personalmente della forza non mi interessa tanto in questa scheda comunque, e cerco di tenere il riposo al minimo, tra i 30" e un minuto

[ston]

butta un'occhio ai 3d in rilievo, ci sono delle proposte per neofiti

[Pete]

ok, ma non si possono modificare un po' quelle? io le avevo viste, ma volevo puntare a fare qualcosa di più acclatante, senza dovere spaccarsi, eprchp non voglio farmi più male che bene

[ston]

le schede sono delle proposte, servono ad indicare come strutturare l'allenamento, certo che si possono modificare.

[Pete]

ok, ma secondo te quindi i bodyweight non sono buoni esercizi per la massa, anche minimizzando il riposo? poi comunque ci aggiungo i manubri e il bilanciere

---------- Post added 11-06-2013 at 14:07:27 ---------- Previous post was 10-06-2013 at 23:59:35 ----------

I deadlift come esercizi dovrei metterli in spinta o in trazione? Spinta vero?