presentazione e scheda allenamento- chiedo pareri e consili

[astrolabio88]

Salve a tutti mi presento astrolabio88, mi sono iscritto a questo sito-forum perchè mi sembra davvero ben fatto e con molte persone competenti al seguito, ahimè con la mia iscrizione abbasserò la media!!

mi presento ho quasi 25 anni, 183 cm per 79 kg e il 9 aprile di quest anno sono ritornato in palestra, dopo 3 annetti di inattività, prima ero messo molto meglio non livelli ottimali ma stavo bene, se occorre posterò foto... ed adesso riparto con la voglia di rimettermi in forma!!
in palestra dopo un paio di settimane a fare scheda di ripresa, dove ogni volta l'istruttore mi faceva fare degli esercizi dal 17 aprile ho avuto la mia prima scheda da fare per 20 allenamenti :

giorno1
panca piana 3x10 40-40-35 kg tot.
spinte manubri panca inclinata 30° 3x10 16-16-14

lento manubri 75° 3x10 14-12-12
alzate laterali 3x10 6

curl bilanciere 3x10 20

riscaldamento bike 5 min

leg press 3x10 70
leg extention 3x10 40

crunch chiusura a libro+crunch base 20+25
e 4 esercizi di stretching 1x30 sec

giorno2
pulley basso 3x10 45
lat machine con t-bar 3x10 45
low-row singolo 3x10(per braccio) 35

tirate al mento bilanciere ez 3x10 20

push down 3x10 17,5

riscaldamento bike 5 min

leg curl 3x10 50
affondi in camminata 3x16 passi 10

flessioni laterali + crunch inverso a tappeto 30+20
e 4 esercizi di stretching 1x30 sec

mi alleno 3 volte alla settimana ABA BAB con la seguente scheda sono partito da un peso corporeo di 76 kg ed ora ne sono 79 ad oggi, la scheda è per 20 allenamenti io sono a 17, quindi tra un po' me la cambieranno.
Voglio vedere se per voi vanno bene questi esercizi, il mio dubbio riguarda i pochi esercizi per bicipiti e tricipiti inoltre essendo 10 ripetizioni per esercizio quando carico ho un cedimento verso la fine e non riesco a completare tutte le serie con lo stesso peso, ma arrivo tipo a 8 e dopo continuo subito con pesi un po' piu' bassi, ditemi se sbaglio.... grazie

p.s. assumo proteine 40 gr whey protein dopo l'allenamento e ogni giorno una volta al giorno per integrare l'alimentazione come spuntino. girovagando sul forum dovrei essere un ectomorfo con una tendenza a scapole alate :-(

[ston]

ciao!
non aspettare di arrivare a 20...buttala subito
1° almeno per ora evita il cedimento, il carico deve essere idoneo a completare tutte le serie e le ripetizioni proposte mantenedo lo stesso peso
2° nell'ordine d'esecuzione degli esercizi, prima si lavorano i distretti muscolari più grandi, poi si passa a quelli più piccoli.
butta un'occhio ai link:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Muttleyyy]

Quotissimo Ston! Una multi è ideale direi... Una upper & lower oppure, meglio a mio avviso, una spinta trazione... Per le pro vai nella sezione dieta e alimentazione, ti sarà tutto molto più chiaro... Integrare pro 40gr. senza conoscere come ti alimenti non ha senso.

[astrolabio88]

ahahah caspita era quello che temevo non arriverò al 20 ° allenamento allora... grazie per l'aiuto....sono combattuto tra le due schede....

http://www.bodyweb.com/threads/237195-I-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

p.s. posto delle foto non per vanità ma per farvi vedere il mio stato attuale :-)

---------- Post added at 17:13:49 ---------- Previous post was at 16:38:11 ----------

[ston]

hai già questa discussione, non sporcare il 3d in rilievo con ciò che stai già chiedendo quì.
avresti potuto indicare/linkare il programma in questione e avresti avuto risposte in questa discussione.
leggere il regolamento, grazie.
ti consiglio di seguire uno dei programmi che hai likato in questa discussione, poi potrai valutare di passare a quello in cui hai postato il messaggio ( che ora ho eliminato)

[astrolabio88]

hai già questa discussione, non sporcare il 3d in rilievo con ciò che stai già chiedendo quì.
avresti potuto indicare/linkare il programma in questione e avresti avuto risposte in questa discussione.
leggere il regolamento, grazie.
ti consiglio di seguire uno dei programmi che hai likato in questa discussione, poi potrai valutare di passare a quello in cui hai postato il messaggio ( che ora ho eliminato)

ok scusa per l'errore!! ma posso postare nella sezione alimentazione la mia dieta?? e mettere come collegamento questa discussione? dove ci sono gia le mie foto e i miei dati.... grazie

[ston]

posta pure nella sezione alimentazione, metti comunque i tuoi dati e se vuoi il link dell'allenamento.

[astrolabio88]

alla fine ho scelto questa scheda che inizierò da domani......

Mezza full per piani (easy)

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

il mio dubio riguarda l'alimentazione visto che ho postato la mia "dieta" ma ahimè non ho avuto risposte..... volevo sapere se posso utilizzare gli aminoacidi bcaa ramificati ... e come??sulla confezione mi dice di prenderne 5 al giorno circa 20 min prima di allenarmi....o dopo. chiedo pareri a voi che ne capite... grazie

[ston]

se la dicussione che hai aperto nella sezione alimentazione non ha ricevuto risposte , e sono trascorse le 24 h, la puoi uppare.
per l'integrazione c'è l'apposita sezione.
ok per la scheda

[astrolabio88]

ragazzi io vado in palestra 3 volte a settimana quindi sto facendo aba bab va bene in questo modo?? e poi come bisogna gestire i carichi con queste schede in multifrequeza dovrei aumentare di settimana in settimana?? per le trazioni riesco a farne al max 5.... mi consigliate di aumentare le serie, di cambiare esercizio? o di sforzarmi fino a raggiungere l'obiettivo e poi per l'addome cosa mi consigliate? grazie in anticipo

[ston]

ragazzi io vado in palestra 3 volte a settimana quindi sto facendo aba bab va bene in questo modo?? ok
e poi come bisogna gestire i carichi con queste schede in multifrequeza dovrei aumentare di settimana in settimana?? tieni un leggero buffer, quando vedi che puoi aumentare, aumenta....sempre considerando di tenere un buffer
per le trazioni riesco a farne al max 5.... mi consigliate di aumentare le serie, di cambiare esercizio? continua con le trazioni, tra i 3d in rilievo ci sono dei programmi per migliorarsi
o di sforzarmi fino a raggiungere l'obiettivo e poi per l'addome cosa mi consigliate?per l'addome c'è un'altro 3d in rilievo
grazie in anticipo

risposte nel quote

[astrolabio88]

risposte nel quote

grazie mille per le risposte ;-)

[astrolabio88]

salve a tutti, e grazie mille per i consigli che m avete dato fin ora!!
come da post precedenti l'11 giugno ho iniziato la scheda mezza full per piani (easy) consecutivamente fino al 27 di luglio, per poi restare fermo per circa 3 settimane il periodo estivo....ho ripreso a fine agosto, fino ad oggi....ho visto dei miglioramenti anche se il mio peso non è aumentato di molto 80,5 kg( anche se ad aprile quando ho iniziato, ma con le schede dell istruttore pesavo 77 kg) ed ora penso sia ora di cambiare scheda, questa è quella che ho svolto fino ad ora, ho scritto anche i carichi e ho sostituito un esercizio il rematore bilanciere con il pulley basso, se occorre postero' foto attuali...

A
Squat 3x8 alla multipower 50 kg
Leg extension 2x12 66 kg
Panca piana 3x8 70kg(50 più asta 20kg)
Croci manubri 2x12 20 kg
Rematore bilanciere 3x8--- sostituito con pulley basso sempre 3x8 73 kg
Alzate laterali 90° 2x12 7,5 kg
Curl bilanciere 3x10 20 kg
abs.

B
Trazioni 3x8 riesco a farne 7-6-6
Pull-down lat machine 2x12 50-45 kg
Lento avanti 3x8 20 kg
Alzate laterali 2x12 7,5 kg
Dip 3x8
French press 2x12 15 kg
Leg curl 3x10 59kg
abs.


sempre seguendo quelle in multifrequenza non so se passare allo step successivo cioè la mezza full per piani(media) oppure ad una solo fondamentali.... cosa mi consigliate? le schede sono le seguenti :

#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.




#5 - "Super" Mezza full per piani - solo fondamentali
al contrario delle precedenti, questa versione si focalizza soprattutto sui fondamentali, ideale per provare ad aumentare un po' i propri carichi.
A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

[ston]

apri pure un nuovo 3d in allenamento, questa discussione è old.
chiudo.