Consigli sulla scheda

[Caos0]

Da quello che ho potuto capire da un altro post che ho aperto sto sbagliando completamente gli esercizi per gli addominali, dato che non ne capisco ancora gran che vorrei qualche parere sulla mia attuale scheda d'allenamento e semmai qualche consiglio su come correggerla al meglio!

Anni: 20
Peso: 53kg
Altezza: 165cm
Allenamento 3 vote a settimana.

Il mio scopo è un fisico proporzionato e asciutto.

A
Panca orizzontale 3x10
Croci su orizzontale 3x10
Parallele 3x10
Press-deltoidi 3x10
Alzate later. 3x10
Alzate frontali bil. 3x10
*

B
Lat-Triang 3x10
Rematore manubri su panca 45° 3x10
Rowing 3x10
Curl bilanciere ang. 3x10
Curl bil. ang. stretto scott 3x10
Curl man. alter. 3x10
*

C
Tric. Push 3x10
Tric. French 3x10
Tric. Press su orizz 3x10
Leg. Extension 3x10
Leg. Press 3x10
Leg. Curling 3x10
(aggiungo di mio Pull-Over 3x10 per il torace)
*

*Dopo ogni allenamento
Crunch x50
Leg raise su dec. alta x20
Twist x100
Superserie x3


Ogni consiglio/critica o altro è ben accetto! Insegnatemi!!!

p.s. ho iniziato da poco una dieta ma non penso di trovarmi bene quindi dovrò rivedere.
p.p.s. Non prendo integratori/proteine o altro.

[SiMooNe]

I tuoi dati??

Evviva il 3x10 . Dai un'occhiata qui:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

Per l'addominale c'è un 3D apposito:

http://www.bodyweb.com/threads/213921-ADDOMINALI-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo%21

[Caos0]

Principiante, intermedio, avanzato
Questa è la prima cosa da tenere a mente quando scegliamo un allenamento. L’anzianità di allenametno c’entra poco, meglio definire la forza. Prendo in considerazione 3 movimenti: panca piana, squat e trazioni alla sbarra con mento OLTRE la sbarra.

Principiante:
SQ meno di 1,5 bw x 6 reps
PA meno di 1 bw x 6 reps
TR meno di 1 bw x 6 reps

Intermedio:
SQ da 1,5 a 2 bw x 6 reps
PA da 1 a 1,5 bw x 6 reps
TR da 1 a 1,5 bw x 6 reps

Avanzato:
SQ più di 2 bw x 6 reps
PA più di 1,5 bw x 6 reps
TR più di 1,5 bw x 6 reps

Non ho capito cosa sia bw >.<

Il post degli addominali l'avevo già letto per questo ho chiesto consiglio.
E' sbagliato mettere 3x10 a tutto?

[ston]

è il tuo peso---> body weight

[Caos0]

Beh allora sono parecchio sotto il principiante, di panca orizz. faccio 20+20 gli altri due es. non li ho mai fatti ma credo proprio che non ce la farei mai con il mio peso.

I tuoi dati??

ah poi nella lettura mi sono perso, servono altri dati?

[SiMooNe]

Sì da quanto ti alleni?.l'addome è un muscolo come un altro, quindi andrebbe allenato come un altro: il dorso tu lo alleni tutti i giorni (ad esempio)??

Per il 3x10, è ovviamente monotono e, per forza di cosa, se lo tieni per tutti i distretti muscolari, "sballi il volume" (ad esempio alleni le spalle come il petto e le gambe, è possibile?).

La scheda è da cestinare completamente

Ad occhio e croce di consiglieri di allenarti con una scheda "full" (la trovi nei link che ti ho consigliato), ma sempre meglio aspettare i tuoi dati.

PS: sei hp -12, sistema la dieta

[Caos0]

E' 1 anno che faccio palestra e da sottopeso sto mantenendo grosso modo il peso di partenza ma sostituendo a vista la massa grassa con muscolo.
Quindi il consiglio per l'addome è allenarmi in un solo giorno a settimana. Associare tipo tappeto per scendere ancora con la massa grassa è giusto? E l'allenamento così strutturato (per l'addome sempre) è completo? Ho letto male dei leg-raise.
Per le ripetizioni non ho proprio idea di dove posso mettere mano, cercherò di leggere quanto più possibile ma penso proprio che andrò a seguire una delle schede precompilate che mi hai linkato se questa è da buttare.

[SiMooNe]

Ma come scendere ancora con la massa grassa (quanta % di bf hai??)?? Sei sottopeso pesi 53 kg per 165 cm, ma quanto vuoi arrivare a 20 kg?? Caso mai è il contrario...se pian piano stai prendendo si kg, ma sporchi (al discapito della massa magra), significa che la dieta è sbagliata. Devi associare, una corretta alimentazione, già i risultati nel bb sono difficilissimi da avere in condizioni ottimali (dieta, riposo, allenamenti, vita regolare in genere), figuriamoci se esegui una cattiva alimentazione...

Le schede preimpostate sono più che ottime, sia che scelga una multifrequenza che una monofrequenza. la scelta fra le due, dipende molto dai tuoi massimali (suppongo che dopo un anno almeno la tecnica spero che tu l'abbia imparata sui fondamentali), se sono bassi, ti consiglio una multi (con stacco), altrimenti anche una mono va bene


PS: poi una tua foto non l'ho vista, quindi sinceramente non saprei come giudicare la tua % di bf

[Caos0]

Per la dieta l'ho postata qui: http://www.bodyweb.com/threads/37381...-e-definizione
Per ora la sto seguendo grossolanamente, appena avrò tempo la rivedrò un po'.
Per la massa grassa credo di essere intorno a un 15% se non bisogna contrarre l'addome, se invece lo stanno contraendo i tizi in questa foto:

http://www.bodyweb.com/attachment.php?attachmentid=127604&d=1349972816

allora sono tra il 12 e 15. Appena posso mi scatto qualche foto.

[ston]

la BF rimane sempre la stessa, che tu contragga o no l'addome

[Caos0]

Si Si ovviamente, era per regolarmi con il grado di definizione, se contraggo l'addome ovviamente il muscolo è molto più visibile, stessa cosa per bicipiti, tricipiti ecc ecc

ho utilizzato questa formula

Uomini FM (%) : 495 / {1.0324 - 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log(statura)]-450

e mi restituisce 6.205% ._. non ci credo nemmeno un po'

Mentre qui http://www.dossier.net/utilities/grasso1/ mi restituisce 11.51%, molto più ragionevolmente...

Ho usato:
Circ. vita (punto più stretto): 70cm
Circ. Iliaca (alla cresta iliaca): 77cm
Circ. fianchi (nel punto più largo): 80cm
Circ. Collo: 37cm