Ciao a tutti, mi sono iscritto al forum nella speranza di poter ricevere aiuto e schiarirmi un po' le idee. Frequento la palestra da quasi tre mesi quindi non ho praticamente alcuna esperienza. Innanzitutto ho letto il 3d su come ceare una scheda, siccome quella che uso adesso ha uno split sbagliato, ed ho provato a farne una io. La scheda in questione è questa:
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La scheda non si vede. I tuoi dati, a parte i 4 mesi di palestra??Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post
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simoone.bodyweb@gmail.comOriginariamente Scritto da elan -
Hai ragione, sto usando il tablet ed è un casino...
Ho 16 anni, sono alto 1.81 e peso 75kg. La scheda che ho abbozzato è questa:
Lun-petto-tricipiti-addome
Panca piana 3x6
Distensioni con bilanciere 3x8
Croci 4x10
Push down 3x6
French press 3x8
Parallele 5x6
Doppio crunch
Dumbbell side bend
Plank
Mer-dorso-bicipiti
Trazioni 3x5
Pulldown lat machine 3x12
Pulldown con braccia tese (non ho trovato ilnome, chiedo scusa) 4x10
Curl bilanciere ez 3x8
Hammer 4x6
Curl di concentrazione 4x10
Ven-gambe-spalle-addome
Squat 3x6
Affondi 4x6
Leg curl 4x10
Lento avanti con manubri ( anche qui, non ho trovato il nome e chiedo scusa) 3x8
Upright cable row 4x6
Alzate laterali 3x12
Doppio crunch
Dumbbell side bend
PlankCommenta
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D'accordo. Ho letto tutto il topic, dopo provo a stilare una scheda e la posto.
Una cosa che mi sono anche dimenticato di sottolineare è che attualmente ho una sorta di contrattura al bicipite femorale e sto facendo la tecarterapia, quindi non posso ancora allenare le gambe. Posso sostituirle con qualcos'altro o le tolgo e basta?Commenta
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Chiedi al tuo fisioterapista/ortopedico quali esercizi puoi o non puoi fare (se addirittura ti sconsiglia di andare in palestra)...Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post:
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già fatto, devo tenere le gambe completamente a riposo.
---------- Post added 31-05-2013 at 07:12:00 ---------- Previous post was 30-05-2013 at 13:48:40 ----------
Ok, ho fatto questa:
Lun-gio
Panca piana (progressione 8x3->6x4->5x5->4x6)
French press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
Mar-ven
Trazioni (progressione 8x3 2"->8x3 1"->6x4 2"->6x4 1"->5x5 2" ->5x5 1" ->4x6 2" ->4x6 1")
Rematore manubrio 3x8
Panca presa stretta 4x8
Curl martello 3x10
Curl bilanciere ez 4x6
Addome
Ho seguito la scheda del 3d, ho tolto gli esercizi per le gambe ed inserito il curl col bilanciere dopo quello a martello. Va bene cosí? Stavo pensando di aggiungere delle hyperextension il martedi e venerdi.Commenta
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Ri-edito, oggi ho iniziato con quella base consigliata nell 3d tranne per le gambe che non posso ancora allenarle. Inoltre ho tolto il curl col bilanciere.
Vorrei sapere se mettere o meno le hyperextension dopo il rematore. Qualcuno mi da una mano, per favore?
Lun-gio
Panca piana (progressione 8x3->6x4->5x5->4x6)
French press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
Mar-ven
Trazioni (progressione 8x3 2"->8x3 1"->6x4 2"->6x4 1"->5x5 2" ->5x5 1" ->4x6 2" ->4x6 1")
Rematore manubrio 3x8
Panca presa stretta 4x8
Curl martello 3x10
Addome:
Crunch o doppio crunch con peso 5x15
Dumbbell side bend 4x12
PlankCommenta
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