Nuova scheda in palestra

[occi90]

Ciao a tutti, è da un po' che seguo il forum e ora vorrei alcuni pareri sulla mia scheda che seguo in palestra da 3 mesi e che mi è stata fatta dal proprietario della palestra. Sono un neofita e per cominciare vorrei mettere su un po di massa, in aggiunta a un perdita di massa lipidica. Sono alto circa 1.75 per 69kg.
Il mio allenamento si divide in 3 sessioni:

Lunedi
Corsa 40 min
ADDOMINALI Crunches a terra con piedi a terra 3x25 recupero 1''
PETTORALI Distensioni bilanciere su panca (piana e 30° alternate 1 volta/sett) 8 - 6 - 4 - 2 recupero 1''30
Croci su panca (piana e 30° alternate 1 volta/sett) 3x8 recupero 1''
Chest press stretta 3x8 recupero 1''
BICIPITI Curl alternato seduto 8 - 6 - 4 - 2 recupero 1''30
Curl concentrato con manubrio 3x8 recupero 1''
ADDOMINALI Sit up gambe 3x25 recupero 1''

Mercoledi
Corsa 40 min
FIANCHI Torsioni busto 2x1'' recupero 1''
DORSALI lat machine dietro 8 - 6 - 4 - 2 recupero 1''30
lat pulley 3x8 recupero 1''
Vertical row 2x8 recupero 1''
TRICIPITI dip panche 2x8 recupero 1''
french press con bilanciere 8 - 6 - 4 - 2 recupero 1''30
ercolina 2x8 recupero 1''

Venerdi
Corsa 40 min
GAMBE pressa 8 - 6 - 4 - 2 recupero 1''30
leg curl 3x8 recupero 1''
leg extension 3x8 recupero 1''
ADDOMINALI toe touch crunches 3x25 recupero 1''
DELTOIDI arnold press 8 - 6 - 4 - 2 recupero 1''30
alzate laterali 3x8 recupero 1''
alzate laterali prono su panca 30° 3x8 recupero 1''
ADDOMINALI Sit up gambe 3x25 recupero 1''

Avete suggerimenti?
Grazie

[Giama]

R: Nuova scheda in palestra

Se fossi in te mi allenerei con una scheda in multifrequenza!

[occi90]

cosa mi consigliereste?

[Manx]

cosa mi consigliereste?

ti è stato detto...cmq sbagliatissimo fare addome e corsa prima del wo con i pesi...

[occi90]

quindi mi consigliereste di cambiare scheda? e di spostare petto e corsa a fine sessione?

[Giama]

R: Nuova scheda in palestra

cosa mi consigliereste?

Di andare nei threads in nota e leggere la discussione che parla delle schede per neofiti e la discussione delle schede in multifrequenza!

[ston]

quindi mi consigliereste di cambiare scheda? e di spostare petto e corsa a fine sessione?

...addome e corsa....

[occi90]

A*
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10abs.
B
Trazioni 3x8*
Pull-down lat machine 2x12
*Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10abs.*

Se la sostituissi con una scheda del genere? Magari sostituendo alcune esercizi?

[ston]

la scheda così andrebbe bene.
cosa vorresti sostituire?

[occi90]

Mi piacerebbe concentrarmi sugli altri superiori e sull addome

---------- Post added 28-05-2013 at 09:15:59 ---------- Previous post was 27-05-2013 at 21:44:18 ----------

cosa ne dite di queste modifiche?

[ston]

se per le modifiche intendi: portare gli esercizi segnati con l'asterisco nella scheda A...allora no.è presto per concentrarsi su particolari distretti, meglio andare per gradi, per ora ti consiglio di mantenere la struttura originale della scheda.

[occi90]

mi piacerebbe come già detto concentrarmi anche sull addome, magari inserendo qualche esercizio. che ne dite?

[ston]

gli addominali sono presenti nella scheda... abs.
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[occi90]

ok quindi credo che adotterò queste schede, in modo da ripartire da zero. Voi mi dite che a livello di risultati, queste tipo di schede sono le più complete?
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Dopo un mese circa:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

[ston]

ok per la scelta.
l'unica cosa, è che ti consiglio di mantenere un 4x6/8 nelle trazioni, invece di arrivare al cedimento.