Buongiorno
In seguito ad avvenimenti raccontati in un precedente thread (per fortuna risolti
) avevo iniziato a fare attivita' di recupero e mantenimento in palestra,ero stato fermo a letto per circa un mesetto.
La palestra mi ha aiutato molto,sia dal punto di vista fisico che mentale.
Mi era stata preparata da un istruttore nella palestra che frequento una scheda che ho seguito (per circa un mese e mezzo),divisa in due generiche total body da alternare piu' una terza da usare piu' leggera da usare nei giorni in cui fossi stato piu' giu' del solito,elenco le prime due:
Comune a tutte e due:
10 minuti di cardio a scelta prima e 20/30 minuti sempre di cardio dopo.
Crunch piedi a terra 3x12
Crunch per obliqui 3x10 (dx/sx)
Good morning 3x12
(tutte serie da 3x10 salvo diversamente specificato)
A
Distensioni con manubri (2 kg)
Low Row (30 kg)
Squat Libero
Polpacci a corpo libero
Alzate laterali in piedi (2 kg)
Curl alternato con manubri (2 kg)
French press con manubri (2 kg)
B
Vertical traction (25 kg)
Spinte verticali (2 kg)
Leg extension (5 kg)
Leg Curl (20 kg)
Pectoral machine (25 kg)
Curl cavo basso (5 kg)
Pulley verticale (5 kg)
Purtroppo l'istruttore che mi seguiva non e' piu' presente e dopo un po' di tempo vorrei provare a variare la serie di esercizi perche' ci sono alcune cose che vorrei migliorare.
Partendo dai lombari che non sento realmente sforzare con il "good morning",alle spalle che vorrei aprire e sviluppare maggiormente ed i french press,con 2 kg,faccio fatica a portare a termine le serie da 3,mentre con lo stesso peso i curl alternati riesco a farli tranquillamente.
Quindi vorrei variare gli esercizi mantenendo comunque la struttura di full body e variando due circuiti,mi sono trovato molto bene con questo scherma.
Mi manca pero' l'esperienza necessaria sia per scegliere e valutare sia i corretti esercizi per sollecitare tutti i muscoli del corpo sia per scegliere il corretto ordine di esecuzione.
Per questo sono a chiedervi consigli.
Grazie
Edit:
Per i moderatori,purtroppo non mi e' ancora consentito rispondere ai messaggi privati e scriverne di nuovi,per cui vi chiedo la cortesia,nel caso lo riteniate opportuno di spostare il thread nella sezione piu' indicata e ne approfitto per scusarmi per il doppio thread dell'altra volta.
In seguito ad avvenimenti raccontati in un precedente thread (per fortuna risolti
) avevo iniziato a fare attivita' di recupero e mantenimento in palestra,ero stato fermo a letto per circa un mesetto.La palestra mi ha aiutato molto,sia dal punto di vista fisico che mentale.
Mi era stata preparata da un istruttore nella palestra che frequento una scheda che ho seguito (per circa un mese e mezzo),divisa in due generiche total body da alternare piu' una terza da usare piu' leggera da usare nei giorni in cui fossi stato piu' giu' del solito,elenco le prime due:
Comune a tutte e due:
10 minuti di cardio a scelta prima e 20/30 minuti sempre di cardio dopo.
Crunch piedi a terra 3x12
Crunch per obliqui 3x10 (dx/sx)
Good morning 3x12
(tutte serie da 3x10 salvo diversamente specificato)
A
Distensioni con manubri (2 kg)
Low Row (30 kg)
Squat Libero
Polpacci a corpo libero
Alzate laterali in piedi (2 kg)
Curl alternato con manubri (2 kg)
French press con manubri (2 kg)
B
Vertical traction (25 kg)
Spinte verticali (2 kg)
Leg extension (5 kg)
Leg Curl (20 kg)
Pectoral machine (25 kg)
Curl cavo basso (5 kg)
Pulley verticale (5 kg)
Purtroppo l'istruttore che mi seguiva non e' piu' presente e dopo un po' di tempo vorrei provare a variare la serie di esercizi perche' ci sono alcune cose che vorrei migliorare.
Partendo dai lombari che non sento realmente sforzare con il "good morning",alle spalle che vorrei aprire e sviluppare maggiormente ed i french press,con 2 kg,faccio fatica a portare a termine le serie da 3,mentre con lo stesso peso i curl alternati riesco a farli tranquillamente.
Quindi vorrei variare gli esercizi mantenendo comunque la struttura di full body e variando due circuiti,mi sono trovato molto bene con questo scherma.
Mi manca pero' l'esperienza necessaria sia per scegliere e valutare sia i corretti esercizi per sollecitare tutti i muscoli del corpo sia per scegliere il corretto ordine di esecuzione.
Per questo sono a chiedervi consigli.
Grazie
Edit:
Per i moderatori,purtroppo non mi e' ancora consentito rispondere ai messaggi privati e scriverne di nuovi,per cui vi chiedo la cortesia,nel caso lo riteniate opportuno di spostare il thread nella sezione piu' indicata e ne approfitto per scusarmi per il doppio thread dell'altra volta.
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