Nuovo iscritto chiede aiuto e pareri, la mia tabella!
Ciao a tutti, pratico muay thai da un anno, in quest'anno oltre ad aver imparato molto da quest'arte marziale, ho sviluppato anche un buon fisico, ed ora, aspettando settembre per poter riprendere con la muay thai vorrei continuare ad allenare almeno questo.
Inizio subito col dire che mi son subito impegnato in questo senso curando l'alimentazione, cercando di mangiare molto e sano. Infatti son passato dai 52kg di settembre ai 60kg attuali (altezza 168 cm), anche se questi 8kg li ho presi sino a febbraio, da allora sono in una fase di stallo anche se mangio come allora.. (C'e' anche da considerare che a muay thai facevo moolto lavoro aerobico)
Ricapitolando, i miei dati sono:
Eta': 20 anni
Altezza: 168cm
Peso: 60kg
Bf: 11%
Quantita' muscoli: 48%
(bf e percentuale muscoli calcolati da bilancia con questa funzione).
Ora passiamo alla tabella che mi son creato e sto iniziando a seguire (e qui mi servirebbe aiuto per capire se c'e' qualcosa che non va):
Attrezzattura disponibile: panca, 2 manubri, sbarra per trazioni, sedie per dips alle parallele(
)
Lunedi:
Trazioni 5 ser x 7 rip (con cintura con piombi da sub di 7kg come sovracarico)
Squat saltato 4 ser x 25 rip
Martedi:
Addominali 20 crunch (con 5kg) + 20 crunch inverso + 20 a bicicleta x 3 rip
Bicipiti con manubri 6 ser. (3 "classiche" e 3 "a martello) x 14 rip (14kg per braccio)
Mercoledi:
Flessioni (Non ho uno schema fisso per queste, faccio quanto mi sento di farne il giorno)
Tricipiti con manubrio dietro la testa 3 ser per braccio x 12 rip (8 kg per braccio)
Giovedi:
Trazioni (come sopra)
Alzate laterali 3 ser x 12 rip (8 kg per braccio)
Scrollate con manubri 3 ser x 15 rip (8 kg per braccio)
Venerdi:
Squat saltato (come sopra)
Addominali (come sopra)
Sabato:
Aperture panca 2 ser x 12 rip (10 kg per braccio)
Aperture panca inclinata 2 ser x 12 rip (10 kg per braccio)
Panca inclinata con manubri 3 ser x 12 rip (14kg per braccio)
Dips alle parallele.. Ehm, sedie ("versione" che fa lavorare il petto, non tricipiti) 3 ser x 12 rip
Domenica:
Alzate laterali (come sopra)
Scrollate con manubri (come sopra)
Tricipiti (come sopra)
Come vedete ho cercato di mettere lo stesso gruppo muscolare in giorni piu lontani possibili, cosi' da potermi allenare ogni giorno quei 30-40 minuti.
Ps: L'anno scorso ho fatto pesistica per 3 mesi quindi i movimenti piu' o meno corretti li so fare
Cosa ne pensate??
PPS: Alla fine di ogni serie di addominali ho "inventato" una specie di esercizio extra, in pratica blocco i piedi sotto un mobile in posizione da crunch e mi blocco a meta' "salita" tenendo in tira l'addome, non l'ho trovato da nessuna parte, va bene??
PPS: So bene che sarebbe meglio seguire uno schema piramidale per i pesi ma avendo a disposizione solo 2 manubri stare ogni volta a cambiar peso non e' il massimo della comodita'..
Inizio subito col dire che mi son subito impegnato in questo senso curando l'alimentazione, cercando di mangiare molto e sano. Infatti son passato dai 52kg di settembre ai 60kg attuali (altezza 168 cm), anche se questi 8kg li ho presi sino a febbraio, da allora sono in una fase di stallo anche se mangio come allora.. (C'e' anche da considerare che a muay thai facevo moolto lavoro aerobico)
Ricapitolando, i miei dati sono:
Eta': 20 anni
Altezza: 168cm
Peso: 60kg
Bf: 11%
Quantita' muscoli: 48%
(bf e percentuale muscoli calcolati da bilancia con questa funzione).
Ora passiamo alla tabella che mi son creato e sto iniziando a seguire (e qui mi servirebbe aiuto per capire se c'e' qualcosa che non va):
Attrezzattura disponibile: panca, 2 manubri, sbarra per trazioni, sedie per dips alle parallele(
)Lunedi:
Trazioni 5 ser x 7 rip (con cintura con piombi da sub di 7kg come sovracarico)
Squat saltato 4 ser x 25 rip
Martedi:
Addominali 20 crunch (con 5kg) + 20 crunch inverso + 20 a bicicleta x 3 rip
Bicipiti con manubri 6 ser. (3 "classiche" e 3 "a martello) x 14 rip (14kg per braccio)
Mercoledi:
Flessioni (Non ho uno schema fisso per queste, faccio quanto mi sento di farne il giorno)
Tricipiti con manubrio dietro la testa 3 ser per braccio x 12 rip (8 kg per braccio)
Giovedi:
Trazioni (come sopra)
Alzate laterali 3 ser x 12 rip (8 kg per braccio)
Scrollate con manubri 3 ser x 15 rip (8 kg per braccio)
Venerdi:
Squat saltato (come sopra)
Addominali (come sopra)
Sabato:
Aperture panca 2 ser x 12 rip (10 kg per braccio)
Aperture panca inclinata 2 ser x 12 rip (10 kg per braccio)
Panca inclinata con manubri 3 ser x 12 rip (14kg per braccio)
Dips alle parallele.. Ehm, sedie ("versione" che fa lavorare il petto, non tricipiti) 3 ser x 12 rip
Domenica:
Alzate laterali (come sopra)
Scrollate con manubri (come sopra)
Tricipiti (come sopra)
Come vedete ho cercato di mettere lo stesso gruppo muscolare in giorni piu lontani possibili, cosi' da potermi allenare ogni giorno quei 30-40 minuti.
Ps: L'anno scorso ho fatto pesistica per 3 mesi quindi i movimenti piu' o meno corretti li so fare
Cosa ne pensate??
PPS: Alla fine di ogni serie di addominali ho "inventato" una specie di esercizio extra, in pratica blocco i piedi sotto un mobile in posizione da crunch e mi blocco a meta' "salita" tenendo in tira l'addome, non l'ho trovato da nessuna parte, va bene??
PPS: So bene che sarebbe meglio seguire uno schema piramidale per i pesi ma avendo a disposizione solo 2 manubri stare ogni volta a cambiar peso non e' il massimo della comodita'..
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