Prima scheda fatta da me :)

[Fenix90]

Salve questa è la prima volta che scrivo sul forum e volevo ringraziarvi dato che mi avete dato molti buoni consigli
Questa è anche la prima volta che mi cimento nel costruire una scheda. Siate buoni
Alcuni dati:

Uomo, altezza 180cm , peso 81kg , bf mai calcolata. Faccio pesi seriamente da 4 mesi. Ho fatto nuoto per 15 anni a livelli agonistici.

Lunedì / petto e bicipiti

spinte panca piana 8-8-6-6-4-4
Croci panca 30º 12 - 10 - 8 - 8
Spinte panca 45° 8-8-6-6-4
Croci ai cavi 12-10-8-8
bicipiti bilanciere ez presa larga 6×6
Hammer curl 12 - 10 - 8 - 8

Mercoledì / gambe polpacci

Leg extension riscaldamento 3×20 da diverse angolazioni
Squat 6x6
Leg exstension 1 gamba 12-10-10-8
Hack squat 3×10
Standing leg curl 12-10-8-8
Standing calf 3×15

Giovedì / spalle + bicipiti + richiamo petto

Military press 10-8-6-6-4-4
Spinte panca 45° 8-8-6-6-4
Alzate laterali 15-12-10-10
Alzate frontali 12-10-10-8
Shrug 4×max
Bil ez presa stretta stretto 6x6/8
Curl concentrato su panca 45º 12-10-8-8

Sabato / dorso tricipiti

Trazioni alla lat machine 3x10
Trazioni 4x6 con sovraccarico
Rematore 10 - 8 - 8 - 6 - 6
Stacco da terra 6x6/4
Alzate a 90º 12 - 10 - 8 - 8
Panca piana presa stretta (tricipiti) 12-10-8-8-6-6
Spinte in basso ai cavi 12-10-8-8

Ho eliminato la panca piana in quanto il petto è cresciuto in modo asimmetrico (possibile scoliosi). Lavoro molto di manubri e proprio per cercare di riequilibrare, per quanto possibile, i pettorali.

[ston]

la scheda sarebbe da rivedere.
i richiami li eviterei , del resto ti alleni da solo 4 mesi, e ora hanno poco senso.
volumi, ordine, e scelta degli esercizi discutibili.
ti consiglierei uno dei programmi proposti per i neofiti( che trovi in rilievo) oppure una normalissima multifrequenza( anche questa in rilievo)

[Fenix90]

...volumi, ordine, e scelta degli esercizi discutibili...

Cioè, potresti farmi un esempio? Comunque non sono proprio un neofita..diciamo che non è la prima volta che faccio palestra, anche se l'ho fatta in modo discontinuo, ho un fisico abbastanza muscoloso e robusto e cresco molto in fretta. Ho 23 anni d'altronde non sono proprio un ragazzetto! :P

[ston]

volumi: elevati per uno che ha ripreso da 4 mesi.
ordine : esempio del dorso, lat. trazioni, rematore e stacchi.....meglio stacchi trazioni rematore...