1 Settimana di riposo!?
Salve a tutti! Neo iscritto al forum e neofita della palestra visto che per la prima volta in vita mia sto seguendo già da 8 mesi una routine di allenamento, ma solo dalle ultime settimane ho capito l'importanza di un allenamento equilibrato e ben pianificato.
Ho letto, ascoltato e pesato varie opinioni e ho prodotto il seguente micro ciclo sulla base di 3 sessioni settimanali.
Ho 28 anni, alto 1.83 per 82 Kg, FM 13% e il mio obiettivo é aumentare la massa muscolare togliendo allo stesso tempo un piccolo salvagente incorporato nei fianchi e nell'addome.
Qui di seguito il micro ciclo;
Lunedì
Pettorali (Panca, Chest Press, Pectoral Machine, Croci con manubri)
Deltoidi anteriori/laterali (Shoulder Press, Alzate laterali)
Tricipiti (Push Down ai cavi, French Press seduto con manubrio)
Mercoledì
Dorsali (Lat Machine, Pulley, Rematore)
Trapezi (Scrollate con manubri)
Lombari (Iperestensione)
Deltoidi posteriori (Alzate laterali a 90 gradi)
Bicipiti (Bicep Machine, Curl inclinato con manubri)
Venerdi
Quadricipiti (Leg Extension, Leg Press, Squat)
Femorali (Leg Curl)
Polpacci (Macchine x2)
Adduttori (Macchina x2 interno/esterno)
Conto sulla vostra esperienza per smontare/rivedere il mio programma e cominciare un programma equilibrato e completo. Il mio dubbio (al di la delle combinazioni da me azzardate), da profano della palestra, é il seguente; una settimana di riposo per ogni gruppo muscolare non é alquanto esagerata?
Se si, come potrei sistemare il micro ciclo?
P.s. Comincio ogni sessione con 15 min. di addominali. Il programma é strutturato al fine di eseguire sempre 8 esercizi in 60 min. per un totale di 75 minuti per sessione. Le serie sono sempre 3 per ogni esercizio mentre le ripetizioni variano tra un piramidale (10-8-6) nei gruppi muscolari già abbastanza allenati dove carico, e un (15-12-10) negli esercizi "nuovi" in cui ho bisogno di creare ancora una base.
grazie in anticipo!!
Vins
---------- Post added at 09:09:31 ---------- Previous post was at 01:08:23 ----------
Per completezza d'informazione aggiungo alcuni dati emersi dall'ultimo test che ho fatto in palestra, credo possano essere di aiuto per comprendere la situazione. Preciso anche che durante i primi 7 mesi di palestra mi sono dedicato essenzialmente al cardio perché l'obiettivo era "dimagrire" pesando a fine settembre 92 kg. Per 7 mesi ho fatto alcuni esercizi con pesi in modo sregolato e senza criterio, ragion per cui dal test che ho fatto dopo i primi 7 mesi (avrei dovuto farlo dopo 2 mesi) é emersa una perdita effettiva di peso, dovuta a una riduzione tanto della massa grassa quanto della massa magra.
Questi i dati dell'ultimo test.
Body Fat 13.1
WHR 0.85
BMI 25.3
Circonf. Spalle 117.5
" Petto 104
" Vita 84.5
" Addome 91
" Fianchi 100
" Bicipite dx 31
" Avambraccio dx 27
" Coscia dx 56
" Polpaccio dx 38
" Pelle cutanea petto 9
" Pelle cutanea addome. 19
". Pelle cutanea coscia 16
altri dati mi sembrano superflui. Grazie AT all!
Ho letto, ascoltato e pesato varie opinioni e ho prodotto il seguente micro ciclo sulla base di 3 sessioni settimanali.
Ho 28 anni, alto 1.83 per 82 Kg, FM 13% e il mio obiettivo é aumentare la massa muscolare togliendo allo stesso tempo un piccolo salvagente incorporato nei fianchi e nell'addome.
Qui di seguito il micro ciclo;
Lunedì
Pettorali (Panca, Chest Press, Pectoral Machine, Croci con manubri)
Deltoidi anteriori/laterali (Shoulder Press, Alzate laterali)
Tricipiti (Push Down ai cavi, French Press seduto con manubrio)
Mercoledì
Dorsali (Lat Machine, Pulley, Rematore)
Trapezi (Scrollate con manubri)
Lombari (Iperestensione)
Deltoidi posteriori (Alzate laterali a 90 gradi)
Bicipiti (Bicep Machine, Curl inclinato con manubri)
Venerdi
Quadricipiti (Leg Extension, Leg Press, Squat)
Femorali (Leg Curl)
Polpacci (Macchine x2)
Adduttori (Macchina x2 interno/esterno)
Conto sulla vostra esperienza per smontare/rivedere il mio programma e cominciare un programma equilibrato e completo. Il mio dubbio (al di la delle combinazioni da me azzardate), da profano della palestra, é il seguente; una settimana di riposo per ogni gruppo muscolare non é alquanto esagerata?
Se si, come potrei sistemare il micro ciclo?
P.s. Comincio ogni sessione con 15 min. di addominali. Il programma é strutturato al fine di eseguire sempre 8 esercizi in 60 min. per un totale di 75 minuti per sessione. Le serie sono sempre 3 per ogni esercizio mentre le ripetizioni variano tra un piramidale (10-8-6) nei gruppi muscolari già abbastanza allenati dove carico, e un (15-12-10) negli esercizi "nuovi" in cui ho bisogno di creare ancora una base.
grazie in anticipo!!
Vins
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Per completezza d'informazione aggiungo alcuni dati emersi dall'ultimo test che ho fatto in palestra, credo possano essere di aiuto per comprendere la situazione. Preciso anche che durante i primi 7 mesi di palestra mi sono dedicato essenzialmente al cardio perché l'obiettivo era "dimagrire" pesando a fine settembre 92 kg. Per 7 mesi ho fatto alcuni esercizi con pesi in modo sregolato e senza criterio, ragion per cui dal test che ho fatto dopo i primi 7 mesi (avrei dovuto farlo dopo 2 mesi) é emersa una perdita effettiva di peso, dovuta a una riduzione tanto della massa grassa quanto della massa magra.
Questi i dati dell'ultimo test.
Body Fat 13.1
WHR 0.85
BMI 25.3
Circonf. Spalle 117.5
" Petto 104
" Vita 84.5
" Addome 91
" Fianchi 100
" Bicipite dx 31
" Avambraccio dx 27
" Coscia dx 56
" Polpaccio dx 38
" Pelle cutanea petto 9
" Pelle cutanea addome. 19
". Pelle cutanea coscia 16
altri dati mi sembrano superflui. Grazie AT all!
, continuando con una alimendazione ad hoc...
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