Consigli allenamento casa+palestra

[Basileus86]

Per tonificare un po'...senza troppe pretese, ho "spulciato" solo gli esercizi che posso fare con quello che ho!

[Tomoe]

E cos'è esattamente quello che hai?

[Basileus86]

LUNEDI' PETTO	Panca piana
	Distensioni manubri
	Croci
BICIPITI	Curl manubri
	Curl concentrato
MERCOLEDI' DORSO	Trazioni
	Rematore manubrio
TRICIPITI	Estensioni dietro nuca
VENERDI' GAMBE	Affondi con manubrio
	[IMG]file:///C:/Users/Grecco/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.gif[/IMG] Leg extension
SPALLE	Lento avanti manubri
	Alzate frontali manubri

Cavolo ho modificato un messaggio ed è sparito mah!
Riscrivo...
sono un ragazzo di 27anni un po' floscio con "un po' di" ginecomastia...183 per 80kg circa.
faccio fitboxe il lun merc e ven e ho comprato 2 pesi ed una panca e a quanto pare per le spalle devo comprare una barra per le trazioni entroporta(se avete da consigliare qualche esercizio sostitutivo a corpo libero/con i manubri sono ben accetti, non mi va molto di comprare la barra anche xkè non ne riesco a fare molte di trazioni)
non so bene se fare questi esercizi di ritorno a casa dopo fitboxe anche se sono molto sudato e stanco, e se magari farli il martedì giovedì e sabato...in questo chiedo consiglio a voi!
l'obbiettivo è quello di tonificare un po'/diventare + decente!!! ahahahah
faccio una vita molto regolare:
sveglia ore 6:00
treno per andare a lavoro(molto sedentario lavoro essenzialmente in ufficio)
lavoro fino alle 17
treno per il ritorno
arrivo a casa alle 18:30
poi o palestra o in giro fino a mezzanotte circa.

Per quanto riguarda la dieta di solito mangio:

colazione(bar) caffè+cornetto vuoto
pranzo (mensa aziendale)primo di solito pasta con legumi o riso in bianco
secondo carne
contorno
frutta
cena(casa) pesce o affettati o mozzarella
contorno
frutta
ho cercato di eliminare il pane.
bevo moderatamente nel weekend.

[Sean]

Per l'alimentazione posta nella sezione Dieta (la sola alimentazione). Qua restiamo all'allenamento.

[Tomoe]

Vedo che hai panca con leg ext/curl, bilanciere, manubri e sbarra: tutto il necessario per poter comporre un allenamento impostato decisamente meglio di quello che segui ora:
Dai un'occhiata qui http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari fra le prime schede proposte ci sono quelle in HG, fanno al caso tuo, prendi spunto o utilizzale così come sono

[Basileus86]

Grazie che raccolta di schede...parto con il primo modello...
un ultimo consiglio secondo voi quando devo farlo?considerando che il lunedì mercoledì e venerdì faccio fitboxe una attività molto aerobica per circa 45minuti, mi conviene farlo di ritorno dalla palestra oppure dedicare un oretta il martedì giovedì e sabato?
ho la ginecomastia che esercizi posso fare specifici per rassoddare un po' il petto?
ALTRO PROBLEMA le trazioni alla sbarra...siccome non ne riesco a fare nemmeno 1 che esercizio mi consigliate per iniziare?
anche perchè la sbarra entroporta ancora non l'ho comprata, penso di prenderla un po' + in là...

Ok ho preso il tuo primo modello e ho fatto una scheda su excel con tanto di foto per capire di che esercizio si parla visto che non sono molto pratico come si vede
gli unici esercizi che non posso fare sono:
pushdown
leg press
calf multipower
trazioni
pulley...
potrei seguire un allenamento senza questi esercizi?

[Tomoe]

Basileus avevo specificato appositamente di guardare gli allenamenti in HG proposti proprio per evitare che ti dovessi ritrovare nella scheda esercizi che non puoi effettuare senza macchinari e cavi
Guarda questo per esempio:

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8

B)
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12

Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8

Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10

Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10

L'unico problema è la lat avanti che potresti sostituire magari con un rematore con bilanciere.
Se vuoi puoi provare ad effettuare qualche modifica partendo da questo modello.
Le trazioni, per l'appunto, sono sostituibili bene o male con la lat machine avanti tuttavia c'è un solo modo per migliorare nelle trazioni: farle.
Sono un esercizio duro ma fondamentale. Magari inizialmente prova a farle con la presa supina, dovrebbero risultarti leggermente più facili.

[Basileus86]

Ah cavolo grazie...mi allenerò per un mesetto senza trazioni...poi mi compro la barra entroporta...sperando non venga giù tutto...
inizio oggi dopo la lezione di fitboxe?spero di farcela ahahahah
vi aggiornerò...anche se il punto di partenza è decisamente FLOSCIO speriamo di ottenere risultati fisico.mentali...

[Tomoe]

Anche io ho la sbarra che si incastra fra gli stipiti, fino ad ora non sono morta, l'importante è stringerla adeguatamente ed avere gli stipiti che aderiscono bene al muro
Buon work-out!

[Manx]

Ah cavolo grazie...mi allenerò per un mesetto senza trazioni...poi mi compro la barra entroporta...sperando non venga giù tutto...
inizio oggi dopo la lezione di fitboxe?spero di farcela ahahahah
vi aggiornerò...anche se il punto di partenza è decisamente FLOSCIO speriamo di ottenere risultati fisico.mentali...

sconsigliato ovviamente....

[Basileus86]

Infatti ho posticipato a stamattina l'allenamento ho fatto quello del terzo giorno essendo sabato.
mi allenerò martedì giovedì e sabato lontano da fitboxe che tra l'altro questo mese finirà!!!
oddio raga le alzata laterali non riesco proprio a farle!solo 3!che mazzata

[Manx]

abbassa il carico mi pare scontato...

[Basileus86]

Salve dopo circa 2 mesi qualche risultato si è visto...ora vi dico tutto...
Il mio programma di miglioramento fisico si compone così
CORSA
1h per 7km 3 volte a settimana
PALESTRA
2 volte a settimane dove faccio un esercizio per muscolo escluse le gambe
SPALLE
Distensioni 2 manubri verticale (Lento Avanti Manubri Seduto)

PETTO
per ridurre lipomastia cerco di fare 2 esercizi croci e panca piana
BICIPITI manubri
tutto 10x3 cercando di caricare un po'...
ALIMENTAZIONE
Cerco di evitare la pasta la sera e il pane...di mangiare carne rossa 1 volta a settimana, per il resto insalate con tonno e mais, petto di pollo/tacchino, pesce in tutti i modi al forno...pasta solo a pranzo poca e non molto condita a volte in bianco
che ne dite?

[Sean]

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