Salto di qualità con multifrequenza

**Otaku90** · 29-04-2013, 21:01:09

ciao, la scheda è da rivedere totalmente. Alcuni errori sono ad esempio l'allenamento dell'addome prima del resto, le spalle hanno un volume esagerato e per niente proporzionato rispetto agli altri muscoli. Inoltre vengono allenate prima del dorso (che è un muscolo grande).

Schede da zero non si possono dare perciò ti consiglio di dare un occhio a questi thread per prendere spunto: uno, due e tre.

**Muttleyyy** · 29-04-2013, 21:31:10

Originariamente Scritto da Otaku90 Visualizza Messaggio

ciao, la scheda è da rivedere totalmente. Alcuni errori sono ad esempio l'allenamento dell'addome prima del resto, le spalle hanno un volume esagerato e per niente proporzionato rispetto agli altri muscoli. Inoltre vengono allenate prima del dorso (che è un muscolo grande).

Schede da zero non si possono dare perciò ti consiglio di dare un occhio a questi thread per prendere spunto: uno, due e tre.

Grazie mille di aver sottolineato già i primi tre errori!
Da ora abs a fine wo e dorso prima delle spalle, sicuramente! Prendo nota e mi leggo con calma i thread consigliati.
Già riordinando ho già avuto un ottimo buon consiglio!

**Otaku90** · 29-04-2013, 21:43:51

Comunque oltre ai link che ti ho dato dai un occhio a tutta la sezione dei thread in nota dove puoi imparare moltissimo

**Muttleyyy** · 30-04-2013, 13:40:25

Originariamente Scritto da Otaku90 Visualizza Messaggio

Comunque oltre ai link che ti ho dato dai un occhio a tutta la sezione dei thread in nota dove puoi imparare moltissimo

Thread visti... Molteplici modalità di allenamento, multi e mono., wo di ogni tipo.
Ne ho già dedotto alcune peculiarità e sono arrivato alla conclusione di rivedere un po' tutto.
Allenandomi 3 volte opterò per un ABC con multi solo per gambe e petto, parti dove vorrei volumizzare un po' di più.
A con petto, gambe, tricipiti ed abs
B con dorsali, spalle e bicipiti
C con petto, gambe trapezio ed abs

Il trapezio so che non ha molto senso allenarlo da solo ma così facendo riesco a sollecitarlo in modo più incisivo ed isolato.

Migliorativo?

**ston** · 30-04-2013, 14:48:18

con 3 volte puoi fare un' A-B-A B-A-B (scelta consigliabile se sei agli inizi) comunque posta la scheda...curioso sul come allenerai il trapezio....

**Muttleyyy** · 30-04-2013, 18:09:52

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

con 3 volte puoi fare un' A-B-A B-A-B (scelta consigliabile se sei agli inizi) comunque posta la scheda...curioso sul come allenerai il trapezio....

Sono circa 8 mesi che mi alleno in palestra, non molto. Ma ho sempre fatto moltissimo altro sport e questo mi ha sicuramente aiutato nell'approccio.
Fino ad ora buonissimi risultati direi, sia nella forza che allo specchio. Ma sicuramente l'inizio era la parte più facile e per continuare nel miglioramento bisogna ora fare una passo in più.
Dieta era già buonissima prima, curata... Ora cmq migliorata seguendo i thread.

Riguardo al trapezio, in teoria, al mio livello non sarebbe forse nemmeno un muscolo da allenare per così dire "da solo". Ma tra me e me non vedo nemmeno il motivo per il quale allenarlo solo "di riflesso" per cui, semplicemente, eseguo delle scrollate con manubri, un 3x10 mantenendo lo stesso carico.

Siamo nella sezione neofiti permettetemi, magari, un appunto dall'errato significato...
Avrei pensato ad una scheda ABC ed non ABA BAB anche per via del tempo impiegato oggi per un'allenamento. Non che mi pesi, anzi, mi piace pure un sacco. Ma probabilmente vado a sovrallenarmi. I due giorni tipo che ho postato all'inizio non saranno sicuramente perfetti ma rivedendo il tutto (muscoli grandi ad inizio wo, abs alla fine etc) in modo più attento ed oculato, senza togliere nulla e dividendo il tutto in tre giorni anzichè due penso già di migliorare le mie sessioni.
Mi sbaglio?

**Otaku90** · 30-04-2013, 22:28:24

Originariamente Scritto da Muttleyyy Visualizza Messaggio

Avrei pensato ad una scheda ABC ed non ABA BAB anche per via del tempo impiegato oggi per un'allenamento. Non che mi pesi, anzi, mi piace pure un sacco. Ma probabilmente vado a sovrallenarmi.

Un consiglio... Per delle persone normali è presso che impossibile sovrallenarsi.
Per la scheda devi decidere te se seguire una multifrequenza o una monofrequenza. Se quello che ti frena è il tempo, tieni conto che eseguendo la prima il volume si riduce e perciò come tempistiche sei a pari passo con una mono (poi dipende da come la fai).

**Muttleyyy** · 02-05-2013, 10:38:24

Originariamente Scritto da Otaku90 Visualizza Messaggio

Un consiglio... Per delle persone normali è presso che impossibile sovrallenarsi.
Per la scheda devi decidere te se seguire una multifrequenza o una monofrequenza. Se quello che ti frena è il tempo, tieni conto che eseguendo la prima il volume si riduce e perciò come tempistiche sei a pari passo con una mono (poi dipende da come la fai).

Intendi che in multi riduci il volume di wo?
Se così si, è quello che pensavo anch'io. Passando da due a tre allenamenti era proprio questo il mio intento: rivedere e migliorare la scheda snellendo la mole di lavoro per ogni wo ma aumentando la frequenza in palestra. Da qui il titolo del thread: passare in multi ma facendo un salto di qualità, migliorando l'intero programma.
Lo avrei pensato così:

Giorno A
Petto
Panca piana 5x10-8-6-5-4 carico in aumento
Croci panca piana 4x10-9-8-7 stesso carico
Gambe
Leg extension 4x12 stesso carico
Leg curl 3x12 stesso carico
Tricipiti
Distensioni tra due panche corpo libero 3x12
Pushdown corde 3x12 stesso carico
Abs

Giorno B
Dorsali
Lat machine 4x10 stesso carico
Rematore a terra 4x10 stesso carico
Pullover panca piana 4x10 stesso carico
Gambe
Squat libero 4x10 stesso carico
Calf manubri 3x20 stesso carico
Spalle
Lento avanti o military 3x10 stesso carico
Alzate laterali 3x10 stesso carico
Abs

Giorno C
Petto
Spinte panca inclinata manubri 4x10-9-8-7 stesso carico
Croci panca inclinata manubri 4x10-9-8-7 stesso carico
Bicipiti
Curl prono su panca leggermente inclinata con bil.z 3x10-8-6 aumento del carico
Curl alternati manubri su panca 90° 3x10-8-6 stesso carico
Spalle
Alzate frontali 3x10 stesso carico
Alzate post su panca incl 3x10 stesso carico
Scrollate manubri 3x10 stesso carico
Abs + lombari

Riposo sempre 120"

**Otaku90** · 02-05-2013, 11:10:23

Ciao, in multi per forza vai a ridurre il volume

Comunque la scheda è da rivedere perchè secondo me non ha una struttura logica. Prima di scrivere esercizi, serie e ripetizioni scegli uno schema, ad esempio upper lower, per piani (esercizi verticali e orizzontali), spinta trazione o quello che vuoi. Poi ti verrà tutto più semplice. Non dimenticare fondamentali come trazioni, stacchi e dip.
Secondo me ti sei impuntato sul fatto che visto che fai 3 giorni ci devono essere 3 sedute diverse ma se dividi gli allenamenti in 2 (come ti aveva detto Ston) ti verrà molto più semplice.

**Muttleyyy** · 02-05-2013, 15:30:43

Ciao...
Sai, ieri mi sono allenato (ancora con modo vecchio, dalla prossima change). Come da tuo consiglio dorsali ad inizio wo: maggior spinta, maggior intensità! Le spalle, allenate dopo, non hanno avuto contraccolpo mentre il dorso, facendolo prima, ha spinto di gran lunga più del solito... A volte cosa significa un consiglio... Thank's!!!

Per il resto ho la testa dura, lo so! ;-)

Da ciò che ho postato prima, riflettendoci, apporterò queste modifiche:
- inverto tricipiti e spalle in modo da fare nell'A la parte anteriore e nel B la posteriore.
- nel C sostituisco le spinte su panca inclinata con dip per il petto (esercizio fondamentale).

Trazioni e stacchi li inserirò tra uno o due mesetti, come le croci in variante ai cavi; le trazioni in aggiunta pura portando quindi anche il dorso in multi mentre gli stacchi eliminando leg extension e leg curl.
Provo, ti saprò dire come andrà.

Già da ora sei stato davvero molto utile, grazie!

Tu è tanto che ti alleni?

Ciaoooo

**Muttleyyy** · 08-05-2013, 10:13:17

Abs: sovraccarico o superset?

Ciao a tutti. Ho cercato invano di capire all'interno del forum cosa sia meglio fare. L'obiettivo sarebbe dar volume al mio attuale comparto abs già abbastanza definito ma ancora poco in evidenza. Ho sempre fatto abs in modo tradizionale, corpo libero senza sovraccaricare o alle parallele, alte ripetizioni e tanto recupero (30 rep e pausa 120"). Ho provato ad eseguire delle superserie sullo stesso muscolo, anche dei triset terminando sfinito e contento. Ma non so se è il percorso giusto per il mio fine... Meglio usare quindi sovraccarico in serie semplice o superserie? Grazieeee