Ciao a tutti, intanto mi presento visto che è il mio primo post sul forum, anche se vi seguo da un bel po'.
Mi chiamo Daniele, ho 23 anni e sono di Palermo, mi alleno più o meno da un annetto con qualche mese di stop per esigenze lavorative (solo da 4 mesetti con continuità).
Altezza 1.80 circa per 87kg.
Volevo un parere per la scheda che seguo...
Non mi sono mai fatto seguire da un vero istruttore, semplicemente mi allenavo con gente decisamente più grossa di me che mi spiegava passo passo cosa fare e perchè...
Non ho mai utilizzato una vera e propria scheda, semplicemente ho diviso gli allenamenti in 3 sessioni facendo:
Lunedì: Petto, tricipiti, spalle.
Mercoledì: Gambe.
Venerdì: Dorso, Bicipiti.
Come esercizi, faccio il fondamentale per ogni gruppo e altri 2 o 3 esercizi per completare. La scelta degli esercizi oltre al complementare andavano esclusivamente a sensazione.
Esempio scheda:
Panca piana -> 8.8.6.4 con carichi progressivi, 30, 32.5, 35, 37.5 kg (per lato), ripetizioni pulite tranne per le ultime 2 ripetizioni delle ultime due serie in cui mi faccio aiutare da qualcuno (anche se spesso riesco a farle senza aiuto).
Spinte su inclinate -> 4x8 con manubri da 18- 20 - 22 - 24kg
Aperture su panca piana -> 4x8 con manubri da 14 - 16 -18 -20kg
Croci ai cav -> 4x8 con 25kg per lato (tempo e palestra permettendo)
Spalle: (tre esercizi fra questi, sempre a "sensazione")
Clean and press -> 4x8 con 10kg per lato
Tirate al mento -> 4x8 con 10kg per lato
Aperture laterali al cavo basso -> 4x8 con 15kg
Aperture a 90° -> 4x8 con manubri da 10kg
Military press -> 4x8
Tricipiti:
French press -> 4x10 con 10/12kg per lato
Parallele -> 4x10
Push down con la corda o con cavo alto -> In superserie parto dai 35kg e ogni 10 ripetizioni scendo di 5kg (quindi sarà 35 - 30 - 25 -20 -15 -10 e risalgo fino a cedimento, 15 - 20 - fermandomi ai 25 perchè cominicio a sporcare troppo)
Squat -> 4x10 con 30kg per lato
Leg extension - > 4x8 con 30kg
Leg curl > 4x8 con 30kg
Polpacci -> 4x8 (non ricordo di preciso il carico, mi sembra 25kg
Stacchi da terra -> 4x8 con 30/35kg per lato
Trazioni -> 8 - 8 - 6 - 6 (teoricamente 4x8 ma le ultime due delle ultime due serie mi riescono raramente)
Pulley basso -> 4x8 con 60 - 65 - 70 - 75kg
*Rematore unilaterale -> 4x8 con 18kg
*Rematore con bilancere -> 4x8 con 30kg
*T-Bar -> 4x8 con 45, 50, 55, 60kg
* Uno a scelta fra i tre
Bicipiti:
Panca scott -> 4x10 con 10/12kg per lato
Curl con manubri (normale o a martello) -> 4x10 con manubri da 14, 16, 18, 20kg ( o fatti in superserie, 8 ripetizioni partendo dai 20kg, poi subito 18, poi 16 e poi 14)
Cavi dal basso -> 4x10 con 25 -30 - 35 - 40kg
Sicuramente nella scheda ci saranno parecchie cose sbagliate, io devo dire però che fino ad oggi non posso lamentarmi, ho ottenuto risultati decisamente buoni (dai 75/76kg agli 87kg senza mettere un filino di pancia, anzi, addirittura diminuendola), allargato parecchio spalle e dorso e braccia cresciute parecchio.
Non ho mai seguito calcoli e calcoletti, sono più per il classico "Mangia e spingi", se sto chiedendo una mano è perchè seguo questo tipo di allenamento dall'inizio e sento il bisogno di nuovi stimoli.
Come obbiettivo al momento vorrei metter su un altro po' di massa per poi andare a definire.
Integratori:
Proteine: Whey 80%, un misurino la mattina
Creatina: Fatto qualche ciclo di creatina di circa un mese con un mese di stacco, 5g la mattina insieme a succo di frutta o miele e 5g post wo. Al momento non ne faccio uso da un bel pezzo.
Jack 3D: Spesso lo uso come prewo, buona carica mentale, non so se coincidenza o meno, mi è capitato di allenarmi con brutti risultati (placebo?).
Aminoacidi liquidi: Post wo.
Dieta:
Sono un vero e proprio pozzo senza fondo, faccio seriamente schifo, quindi seguire una dieta precisa mi risulta parecchio difficile.
Da quando mi alleno cerco per quanto possibile di mangiare pulito, cercando di mangiare parecchi cibi ricchi di proteine (vedi carne, di cui sono letteralmente "addicted").
07:00: Un misurino di proteine al cioccolato nel latte, qualche galletta di riso/biscotto, dipende dalla fame.
10.30: Lavoro permettendo, insalata con un tonno, mozzarella e mais, o due barrette proteiche/una barretta + qualche galletta di riso / 2,3 pan carrè con crudo/bresaola.
13:00: Pranzo con primo (riso in bianco o legumi), secondo (quasi sempre carne) e contorno di insalata/verdure e un frutto.
___
Giorni No Wo
16.30: Spuntino con tonno e mozzarella o pan carrè con salumi o un bel frullato di frutta o frutta secca
Giorni Wo
16:00 Qualche galletta di riso/pan carrè con crudo (16.45 circa allenamento) e un po' di frutta secca
___
20:00: Cena varia, spesso carne o pesce, cerco anche qui di preferire cibi proteici
Spesso mi capita di mangiare gelati/junk food quando esco la sera. Alcol tenuto al minimo (una o due birrette a settimana si e no).
Il sabato o la domenica mattina mi capita di andare a correre una trentina/quarantina di minuti alternando corsetta blanda ad allunghi a medio/alta intensita.
Detto questo, penso di aver detto tutto, se ho dimenticato qualcosa chiedete pure. Qualche consiglio? Si accettano ben volentieri critiche costruttive.
Mi chiamo Daniele, ho 23 anni e sono di Palermo, mi alleno più o meno da un annetto con qualche mese di stop per esigenze lavorative (solo da 4 mesetti con continuità).
Altezza 1.80 circa per 87kg.
Volevo un parere per la scheda che seguo...
Non mi sono mai fatto seguire da un vero istruttore, semplicemente mi allenavo con gente decisamente più grossa di me che mi spiegava passo passo cosa fare e perchè...
Non ho mai utilizzato una vera e propria scheda, semplicemente ho diviso gli allenamenti in 3 sessioni facendo:
Lunedì: Petto, tricipiti, spalle.
Mercoledì: Gambe.
Venerdì: Dorso, Bicipiti.
Come esercizi, faccio il fondamentale per ogni gruppo e altri 2 o 3 esercizi per completare. La scelta degli esercizi oltre al complementare andavano esclusivamente a sensazione.
Esempio scheda:
Lunedì:
Petto:Panca piana -> 8.8.6.4 con carichi progressivi, 30, 32.5, 35, 37.5 kg (per lato), ripetizioni pulite tranne per le ultime 2 ripetizioni delle ultime due serie in cui mi faccio aiutare da qualcuno (anche se spesso riesco a farle senza aiuto).
Spinte su inclinate -> 4x8 con manubri da 18- 20 - 22 - 24kg
Aperture su panca piana -> 4x8 con manubri da 14 - 16 -18 -20kg
Croci ai cav -> 4x8 con 25kg per lato (tempo e palestra permettendo)
Spalle: (tre esercizi fra questi, sempre a "sensazione")
Clean and press -> 4x8 con 10kg per lato
Tirate al mento -> 4x8 con 10kg per lato
Aperture laterali al cavo basso -> 4x8 con 15kg
Aperture a 90° -> 4x8 con manubri da 10kg
Military press -> 4x8
Tricipiti:
French press -> 4x10 con 10/12kg per lato
Parallele -> 4x10
Push down con la corda o con cavo alto -> In superserie parto dai 35kg e ogni 10 ripetizioni scendo di 5kg (quindi sarà 35 - 30 - 25 -20 -15 -10 e risalgo fino a cedimento, 15 - 20 - fermandomi ai 25 perchè cominicio a sporcare troppo)
Mercoledì:
Gambe: Squat -> 4x10 con 30kg per lato
Leg extension - > 4x8 con 30kg
Leg curl > 4x8 con 30kg
Polpacci -> 4x8 (non ricordo di preciso il carico, mi sembra 25kg
Venerdì:
Dorso: Stacchi da terra -> 4x8 con 30/35kg per lato
Trazioni -> 8 - 8 - 6 - 6 (teoricamente 4x8 ma le ultime due delle ultime due serie mi riescono raramente)
Pulley basso -> 4x8 con 60 - 65 - 70 - 75kg
*Rematore unilaterale -> 4x8 con 18kg
*Rematore con bilancere -> 4x8 con 30kg
*T-Bar -> 4x8 con 45, 50, 55, 60kg
* Uno a scelta fra i tre
Bicipiti:
Panca scott -> 4x10 con 10/12kg per lato
Curl con manubri (normale o a martello) -> 4x10 con manubri da 14, 16, 18, 20kg ( o fatti in superserie, 8 ripetizioni partendo dai 20kg, poi subito 18, poi 16 e poi 14)
Cavi dal basso -> 4x10 con 25 -30 - 35 - 40kg
Addominali -> 4x30 o a terra o su panca reclinata alla fine di ogni allenamento
Sicuramente nella scheda ci saranno parecchie cose sbagliate, io devo dire però che fino ad oggi non posso lamentarmi, ho ottenuto risultati decisamente buoni (dai 75/76kg agli 87kg senza mettere un filino di pancia, anzi, addirittura diminuendola), allargato parecchio spalle e dorso e braccia cresciute parecchio.
Non ho mai seguito calcoli e calcoletti, sono più per il classico "Mangia e spingi", se sto chiedendo una mano è perchè seguo questo tipo di allenamento dall'inizio e sento il bisogno di nuovi stimoli.
Come obbiettivo al momento vorrei metter su un altro po' di massa per poi andare a definire.
Integratori:
Proteine: Whey 80%, un misurino la mattina
Creatina: Fatto qualche ciclo di creatina di circa un mese con un mese di stacco, 5g la mattina insieme a succo di frutta o miele e 5g post wo. Al momento non ne faccio uso da un bel pezzo.
Jack 3D: Spesso lo uso come prewo, buona carica mentale, non so se coincidenza o meno, mi è capitato di allenarmi con brutti risultati (placebo?).
Aminoacidi liquidi: Post wo.
Dieta:
Sono un vero e proprio pozzo senza fondo, faccio seriamente schifo, quindi seguire una dieta precisa mi risulta parecchio difficile.
Da quando mi alleno cerco per quanto possibile di mangiare pulito, cercando di mangiare parecchi cibi ricchi di proteine (vedi carne, di cui sono letteralmente "addicted").
07:00: Un misurino di proteine al cioccolato nel latte, qualche galletta di riso/biscotto, dipende dalla fame.
10.30: Lavoro permettendo, insalata con un tonno, mozzarella e mais, o due barrette proteiche/una barretta + qualche galletta di riso / 2,3 pan carrè con crudo/bresaola.
13:00: Pranzo con primo (riso in bianco o legumi), secondo (quasi sempre carne) e contorno di insalata/verdure e un frutto.
___
Giorni No Wo
16.30: Spuntino con tonno e mozzarella o pan carrè con salumi o un bel frullato di frutta o frutta secca
Giorni Wo
16:00 Qualche galletta di riso/pan carrè con crudo (16.45 circa allenamento) e un po' di frutta secca
___
20:00: Cena varia, spesso carne o pesce, cerco anche qui di preferire cibi proteici
Spesso mi capita di mangiare gelati/junk food quando esco la sera. Alcol tenuto al minimo (una o due birrette a settimana si e no).
Il sabato o la domenica mattina mi capita di andare a correre una trentina/quarantina di minuti alternando corsetta blanda ad allunghi a medio/alta intensita.
Detto questo, penso di aver detto tutto, se ho dimenticato qualcosa chiedete pure. Qualche consiglio? Si accettano ben volentieri critiche costruttive.
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