Neofita, aiuto per "scheda" casalinga

[france80]

Ciao a tutti, il nome penso lo intuiate, ho 33 anni, sono alto 180 e peso attualmente 81 kg.
Il mio pesoforma è sui 74-75, a seguito di infortunio abbastanza pesante al ginocchio un anno fa, dovendo interrompere la mia attività quotidiana (gioco a calcio a livello dilettantistico) ho messo su questi 5-6 kg in eccesso.. (a dir la verità ne avevo messi 8, in 12 mesi, ma 2-3 li ho persi da febbraio ad ora con un regime nutrizionale migliore).

Sto per riniziare a corricchiare, ma vorrei inserire un pò di lavoro per la parte alta del corpo.
Essendo oramai aprile non mi va di iscrivermi in palestra e vorrei allenarmi da qui a luglio "in casa".
Possiedo una panca (da tempo, ma ahimè mai usata con costanza) praticamente identica a questa:

http://s7.postimg.org/6rf68h1zf/panca.jpg

Non avendo mai fatto palestra ed essendo totalmente ignorante in merito ad una corretta differenziazione degli esercizi da fare (quando, quanto, come), vi scrivo per sapere se qualcuno mi può dare una mano a buttare giu una scheda su un mese e mezzo di impegno (15 giugno).

Posso allenarmi anche 5 volte a settimana.

Grazie in anticipo a chiunque mi aiuterà

PS
Ho anche dei manubri ed un bilancere.

[loredel]

http://www.bodyweb.com/threads/300275-Alcune-info-Luoghi-comuni-Cosa-gi%C3%A0-dette-Dogmi-Risposte-a-domande-banali

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza


schede da zero non si fanno, leggiti un po' di articoli e poi proponi una scheda.

[france80]

Parto con alcune domande allora, per poter buttare giù una scheda che spero qualcuno mi aiuti a correggere.

Si riesce ad organizzare un piano di allenamento per 5 giorni o è meglio farlo per, chessò, 3 (es: lun-merc-ven) ?

Nel post che mi ha linkato qui sopra loredel, che ringrazio, ci sono una serie di sigle che non son sicuro di capire correttamente, c'è un "vocabolario" di corrispondenze ?

[france80]

Sicuramente scriverò delle cavolate, grazie a chi mi aiuterà.
Per quanto riguarda la parte alta, come sistemare questa ""tabella"" :

3*8 panca piana
3*12 panca inclinata (carico -6/8kg panca piana)
3*15 croci al petto con manubri supanca piana
3*15 lat machine presa larga
3*15 lat machine presa stretta
3*15 lat machine presa larga dietro

Una cosa del genere può andare bene fatta Lun - Venerdi ? O meglio con più/meno frequenza ?

PS
Tutto fatto su panca praticamente uguale a quella messa in foto nel primo post di questo thread

[loredel]

parti semplice, 3 giorni a settimana con un buon volume sui fondamentali.

Prima di tutto decidi uno split (se fai un mono), ovvero suddividi nei 3 giorni i ditretti muscolari, ti consiglierei la classica:

petto/tricipit/delt ant e lat - gambe addome - dorso-delt post/bicipiti

poi incominci ad inserire gli esercizi per i muscoli piu' grandi ( semplificando, fondamentale-complementare-isolamento ) come gambe dorso petto.

Anche se io ti consiglierei caldamente di seguire un modello in multifrequenza, guada il terzo link postato ed estrai una scheda (che poi possiamo, se ncessario, adattare).

ps. le gambe non si trascurano, anche se fai calcio

[france80]

Per le gambe ok, unica cosa che devo aspettare ancora un pochino per caricare, ho cominciato un po di mobilità adesso dopo un lungo infortunio

Se prendo ad esempio la #3 - Mezza full per piani (easy) che a quanto leggo è una buona partenza per neofiti:

A
Squat 3x8 (OK)
Leg extension 2x12 (evito per motivo suddetto)
Panca piana 3x8 (Esercizi inclinata no ?)
Croci manubri 2x12 (Ok)
Rematore bilanciere 3x8 (avendo la macchina postata nel primo messaggio, posso farlo con presa prona stretta ? per il carico valuto un qualcosa che faccia si che l'ultima di ogni serie sia "l'ultima" ? )
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10 (presa larghezza spalle ?)
abs.

B
Trazioni 3x8 (come posso sostituire questo esercizio considerando la macchina sopra-postata e considerando l'esercizio seguente ? Può andare bene Pull-down lat machine 2x12 con presa diversa dall'esercizio seguente ? Es: una larga al petto frontale, una larga dietro)
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Grazie per le info

[france80]

Può andare bene la scheda qui sopra ?

E come schema posso fare: Lunedì A, Martedì B, Giovedì A, Venerdì B ?

[france80]

Nessuno mi può dare una mano ?

[Pascolinho]

A
Squat 3x8 (OK)
Leg extension 2x12 (evito per motivo suddetto)
Panca piana 3x8 (Esercizi inclinata no ?) puoi comunque variare ma con la piana carichi di più
Croci manubri 2x12 (Ok)
Rematore bilanciere 3x8 (avendo la macchina postata nel primo messaggio, posso farlo con presa prona stretta ? per il carico valuto un qualcosa che faccia si che l'ultima di ogni serie sia "l'ultima" ? ) non serve una macchina per fare il rematore o.O
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10 (presa larghezza spalle ?) di solito si , ma puoi anche variare la larghezza
abs.

B
Trazioni 3x8 non hai qualcosa da appenderti? senno fai una variante della lat dove magari carichi di piu , anche se non ci sono esercizi sostitutivi alle trazioni
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

.

[france80]

Ti ringrazio, può andare bene A-B-Riposo-A-B-Riposo-Riposo o è meglio A-Riposo-B-Riposo-A-Riposo-B etc ?

Per quanto riguarda la trazioni, si ho dove appendermi, ma riesco a farne 3-max 4 e scoppio..

[Pascolinho]

per le trazioni fai il metodo ladder, che trovi fra i thred in nota. i giorni sceglili te , basta che non li fai tutti attaccati se no magari non recuperi del tutto