Dubbi sulla nuova scheda

[caligulas110]

Salve,
è il mio secondo mese di palestra e da poco ho ricevuto una nuova scheda dall'istruttore e devo dire che non mi trovo tanto bene..
diciamo che la trovo troppo lunga!
per completarla ci metto abitualmente 3 ore e quindi oltre al grosso impiego di tempo che devo fare 3 volte a settimana, se ne vanno anche molte energie a tal punto da dover saltare
dei giorni quando sono troppo stanco.
La scheda è questa:

12-15' tapis roulant
2x20xlato flessioni del busto con manubri
3x10xlato addominali alterni
3x12 crunch panca inclinata
3x10 croci panca inclinata
3x12 chest press
3x12 lat machine presa inversa
2x12 campanaro
3x10 lento manubri
2x15 alzate a 90°
3x10 panca scott
3x10 castello in piedi
2x12xlato estensione verticale tricipiti
3x15 squat
3x12 leg curl
3x12 leg exstension
2x15 calf alla macchina
10' tapis roulant

tutto ovviamente in una sola seduta.


Io stavo pensando di crearmi una scheda mia splittata in 4 parti e che rispetti la sinergia muscolare..che ne dite?

Ah quasi dimenticavo:
Età: 17
Peso:74 kg
prendo una bustina di vitamine al giorno e una barretta da 32g di proteine dopo l'allenamento (dovrei passare a quelle in polvere?)

[Giulio85]

riduci drasticamente questa "scheda".. oppure cestinala!
se sei al secondo mese opterei comunque per una full o una multi

[caligulas110]

Maledetto istruttore! sospettavo che fosse li solo per farfallare con le donne mentre fanno aerobica.
Comunque avevo pensato a questo splittaggio:

Petto tricipiti
Gambe
dorso bicipiti
spalle

Anche se avevo dei dubbi riguardo al fatto di dover allenare 1 muscolo solo 1 volta la settimana..

[Giulio85]

allenare un muscolo 1 volta, 2 volte, 3 volte a settimana dipende da te; da come recuperi, da che obbiettivi hai.

comunque se ti alleni 4 volte puoi fare AB AB e ripetere tutto 2 volte a settimana

[caligulas110]

e che splittaggio mi consigli di fare?

[Manx]

ciao
questo link potrà aiutarti

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

[caligulas110]

Grazie mille
anzi ti chiedo scusa se non lo notato prima,
ci sono così tante discussioni che ci si perde a furia di cercare

---------- Post added at 19:53:27 ---------- Previous post was at 16:21:23 ----------

Adesso ho finito di vedere tutto.
Sono in dubbio se affidarmi al programma di hulkhogan o iniziare la 3 scheda di quelle postate da leviatiano89.
Voi che mi consigliate?

[Manx]

la terza postata da leviatano non è malvagia, forse + completa. In ogni caso ogni modello dei vari link è ben migliore della tua proposta. Ma parti dalla prima di Leviatano... mi raccomando...la dieta viene al PRIMO posto. Quindi curala e magari chiedi aiuto in sezione dieta, dove devi postare la tua attuale alimentazione completa di TUTTE le grammature (segui le info in rilievo).
Ciao

[caligulas110]

Ok un'ultima domanda poi non ti disturbo più:
siccome la mia palestra non ha una sbarra per le trazioni (lo so è incredibile ma è così) dovrei comprarmene una e farle a casa per poi andare in palestra (abito poco distante dalla palestra) oppure
dovrei sostituire le trazioni con qualcos'altro?

[Manx]

beh una barra mettila in casa, le trazioni sono fondamentali e non hanno un sostituto diretto...hai per caso un multipower in palestra? Molti le fanno li' alzando al max la barra.

[caligulas110]

adesso che mi ci fai pensare c'è una macchina che mi sembra si chiami così..
ha una pedana e un carico di pesi da cui scegliere, poi ci sono un paio di manici su cui appoggiarsi. L'ho visto utilizzare alcune volte ma non mi sembravano trazioni..

[ston]

quella dovrebbe essere l'easy power.
seleziona un carico e metti sulla pedana un peso, in modo che scenda, poi esegui le trazioni "normalmente"
...almeno credo di aver capito....
è questa?

http://www.google.it/imgres?imgurl=http://files.sportivamentestore.com/200000428-4d04e4dfee/Easy_Power_Station.jpg&imgrefurl=http://www.sportivamentestore.com/products/easy-power-station/&h=357&w=447&sz=17&tbnid=cI8lwHDY_e_ZeM:&tbnh=90&tbnw=113&prev=/search%3Fq%3Deasy%2Bpower%2Bstation%26tbm%3Disch%26tbo%3Du&zoom=1&q=easy+power+station&usg=__0Gas4tN8YKkGYkxkN54jlj3tyOY=&docid=KvNTZKLhScuTvM&hl=it&sa=X&ei=0ud2UbP_FITFswbv5oDQCw&ved=0CDgQ9QEwAQ&dur=908

[caligulas110]

sisi è lei

[Manx]

quella dovrebbe essere l'easy power.
seleziona un carico e metti sulla pedana un peso, in modo che scenda, poi esegui le trazioni "normalmente"
...almeno credo di aver capito....
è questa?
http://www.google.it/imgres?imgurl=h...9QEwAQ&dur=908

l'abbiamo anche noi in palestra quella mai usata...se non per appoggiare quaderno e penna
ovviamente non è il multipower.

[caligulas110]

buahauahahuh vabè credo che mi shopperò una barra e farò le trazioni prima di andare in palestra..
che dite questa è buona? http://imageshack.us/scaled/landing/515/esft003.jpg