Ciao ragazzi, complimenti per il forum davvero un pozzo di informazioni vi seguo da un po' prima di essermi finalmente deciso a segnarmi in palestra.
Dati: 186cm 81Kg 18 anni Obbiettivo: fare un po' di bodyrecomp, svegliare il snc per poi poter passare a uno splittato per la massa.
Vi racconto in breve il mio excursus, mi presento in palestra il primo giorno con un scheda presa dai 3d in nota di quelle consigliate ai neofiti e vengo prontamente perculato e deriso dall'istruttore perché "non si prendon le schede da internette", perciò mi mette a fare 20' minuti di cardio poi un miliardo di addominali e infine tutte le macchine in 15x4; il secondo giorno mi propone di fare 1h di cardio tra tappeto e ciclette e un'altra marea di crunch alchè gli ho fatto capire che se volevo andare a correre non c'era bisogno che mi segnassi in palestra (già faccio 1 o 2h di corsa al 65-80% della fcmax a settimana nel weekend); siamo rimasti che tutti i giorni appena arrivo devo fare 20' di cardio 4 esercizi per gli addominali sempre in 4x15 e poi chiedere a lui cosa fare...
Ovviamente ho deciso di ignorarlo e fare di testa mia costruendomi una scheda con quello che so fare (quindi senza panca piana, trazioni e il resto dei fondamentali; li inserirò dal secondo mese quando si spera che il snc abbia imparato ad usare almeno quei pochi muscoli che ci sono
):
A
Chest press 3x8
Pec Deck 2x12
Low row 3x8---------->?
Alzate 90° 2x12
Push down 3x10
20' Cardio 60-70% fcmax
B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl Manubri 3x8
Addome
20' Cardio 60-70% fcmax
Allora questa è una scheda di Leviatano presa da quelle in nota, ho sostituito la panca piana con la chest-press, messo il pec deck, aggiunto il cardio, tolto le gambe perché son già parecchio più avanti del busto come muscolatura (rendendomi un po' sproporzionato) quindi inizierò ad allenarle solo quando avrò preso centimetri nella parte alta; unico problema non credo che nella mia palestra ci sia la macchina per fare il Low Row (o magari non l'ho vista), con cosa potrei sostituirlo per far tornare comunque la scheda? E in generale cerco qualsiasi consiglio.
(PS: come è dura fare palestra quando gli istruttori invece di aiutarti ti rompono le palle...)
---------- Post added 21-04-2013 at 08:20:40 ---------- Previous post was 20-04-2013 at 09:02:56 ----------
Up, nessun parere o consiglio?
Al posto del low row stavo pensando di mettere quella macchina per la schiena di cui non so il nome in cui da seduti si spingono i manubri verso l'alto a braccia aperte, quando l'ho fatta l'ho sentita molto sui bicipiti quindi credo sia adatta, o in alternativa la lat machine che stimola gli stessi muscoli ma poi dovrei ripeterla nella parte B della scheda quindi non credo vada bene (mi alleno lun-mer-ven).
Comunque ci tengo a precisare che questa scheda la vorrei tenere 3 settimane per poi mettere i fondamentali Panca piana e trazioni, è una sorta di risveglio muscolare per uno che la parte alta non l'ha mai adoperata.
Dati: 186cm 81Kg 18 anni Obbiettivo: fare un po' di bodyrecomp, svegliare il snc per poi poter passare a uno splittato per la massa.
Vi racconto in breve il mio excursus, mi presento in palestra il primo giorno con un scheda presa dai 3d in nota di quelle consigliate ai neofiti e vengo prontamente perculato e deriso dall'istruttore perché "non si prendon le schede da internette", perciò mi mette a fare 20' minuti di cardio poi un miliardo di addominali e infine tutte le macchine in 15x4; il secondo giorno mi propone di fare 1h di cardio tra tappeto e ciclette e un'altra marea di crunch alchè gli ho fatto capire che se volevo andare a correre non c'era bisogno che mi segnassi in palestra (già faccio 1 o 2h di corsa al 65-80% della fcmax a settimana nel weekend); siamo rimasti che tutti i giorni appena arrivo devo fare 20' di cardio 4 esercizi per gli addominali sempre in 4x15 e poi chiedere a lui cosa fare...
Ovviamente ho deciso di ignorarlo e fare di testa mia costruendomi una scheda con quello che so fare (quindi senza panca piana, trazioni e il resto dei fondamentali; li inserirò dal secondo mese quando si spera che il snc abbia imparato ad usare almeno quei pochi muscoli che ci sono
):A
Chest press 3x8
Pec Deck 2x12
Low row 3x8---------->?
Alzate 90° 2x12
Push down 3x10
20' Cardio 60-70% fcmax
B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl Manubri 3x8
Addome
20' Cardio 60-70% fcmax
Allora questa è una scheda di Leviatano presa da quelle in nota, ho sostituito la panca piana con la chest-press, messo il pec deck, aggiunto il cardio, tolto le gambe perché son già parecchio più avanti del busto come muscolatura (rendendomi un po' sproporzionato) quindi inizierò ad allenarle solo quando avrò preso centimetri nella parte alta; unico problema non credo che nella mia palestra ci sia la macchina per fare il Low Row (o magari non l'ho vista
), con cosa potrei sostituirlo per far tornare comunque la scheda? E in generale cerco qualsiasi consiglio.(PS: come è dura fare palestra quando gli istruttori invece di aiutarti ti rompono le palle...)
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Up, nessun parere o consiglio?
Al posto del low row stavo pensando di mettere quella macchina per la schiena di cui non so il nome in cui da seduti si spingono i manubri verso l'alto a braccia aperte, quando l'ho fatta l'ho sentita molto sui bicipiti quindi credo sia adatta, o in alternativa la lat machine che stimola gli stessi muscoli ma poi dovrei ripeterla nella parte B della scheda quindi non credo vada bene (mi alleno lun-mer-ven).
Comunque ci tengo a precisare che questa scheda la vorrei tenere 3 settimane per poi mettere i fondamentali Panca piana e trazioni, è una sorta di risveglio muscolare per uno che la parte alta non l'ha mai adoperata.
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